Os chamados superalimentos são potenciais nutricionais que ajudam a construir os ossos, prevenir doenças crônicas, melhorar sua visão e até mesmo manter sua mente funcionando melhor. Mas você sabia que novas evidências sugerem que esses alimentos também podem ajudá-lo na luta contra o excesso de gordura corporal e os quilos extras? Há uma série de alimentos saudáveis para emagrecer que você pode e deve incluir hoje mesmo em suas refeições diárias.
A seguir, conheça os principais alimentos saudáveis para emagrecer e seus diversos benefícios à saúde do corpo e da mente.
Feijão Preto
Uma xícara de feijão preto possui aproximadamente 15 gramas de proteína satisfatória e não contém nenhuma gordura saturada encontrada em outras fontes de proteína, como a carne vermelha.
Aveia
A aveia é um alimento saudável e rico em fibras. Uma uma porção de aveia pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito ao longo do dia, proporcionando assim um menor consumo de calorias. Apenas meia xícara de aveia reúne 4,6 gramas de amido resistente, um carboidrato saudável que aumenta o metabolismo e queima gordura.
Abacate
Não há motivo para ter medo de comer gorduras, desde que elas sejam as gorduras corretas. O ácido oleico, um composto presente em gorduras monoinsaturadas saudáveis do abacate (MUFAs), pode levar o seu corpo a enganar a fome por um período. Consuma 1/4 ou meio abacate e experimente os diversos benefícios da fruta, como o combate à gordura da região abdominal. O abacate também é uma fruta cremosa embalada com fibras e proteínas que pode ser utilizada em diversos pratos como saladas, guacamole, molhos e batida de abacate com leite.
Salmão
As fontes leves de proteína ajudam você a sentir-se cheio sem adicionar gordura. No entanto, 50% das mulheres de 18 a 50 anos não sabem se obtêm o suficiente deste nutriente essencial.
Aumente a sua ingestão de salmão, pois este peixe é uma escolha mais magra do que a carne vermelha e está cheia de MUFAs. Um estudo de 2001 descobriu que os indivíduos que seguiam uma dieta rica em MUFA perderam uma média de 9 quilos, enquanto aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura ganharam, em média, 6 quilos.
Mirtilos
Mais conhecidos devido ao seus efeitos contra o envelhecimento, os mirtilos, enquanto pequenos, são colaboradores da perda de peso poderosos e amigáveis. Uma dose de 1 xícara fornece a você apenas 80 calorias, e ajuda você a ficar cheio com 4 gramas de fibra.
Toranja
Mesmo se você não muda nada mais sobre sua dieta, comer metade de uma toranja antes de cada refeição pode ajudá-lo a perder até meio quilo por semana! Um composto presente na fruta pode baixar a insulina, um hormônio de armazenamento de gordura, e isso pode levar à perda de peso. A toranja também uma boa fonte de proteína e 90% de seu conteúdo é composto por água, ajudando a reduzir a fome.
Brócolis
Cozido ou cru, o brócolis é um importante e saboroso vegetal crucífero amplamente conhecido por seus poderes de prevenção ao câncer. Ele oferece grande quantidade de fibras e possui menos de 30 calorias de uma porção, sendo um dos principais alimentos saudáveis para emagrecer.
Arroz Integral
O arroz integral é uma alternativa cheia de fibras, enquanto o arroz arroz branco não é considerado um superalimento. Uma porção de meia xícara de arroz integral contém 1,7 gramas de amido resistente, um carboidrato saudável que aumenta o metabolismo e queima a gordura corporal.
Além disso, o arroz integral é um alimento de baixa densidade de energia, o que significa que ele sacia a fome, porém é baixo em quantidades calóricas. Um estudo descobriu que as mulheres que comiam uma dieta com maior densidade de energia ganharam três vezes mais peso em seis anos que as mulheres que comiam uma dieta de baixa densidade energética.
Vinho
O resveratrol, o antioxidante famoso encontrado na pele da uva, para o armazenamento de gordura. Estudos mostram que os bebedores de vinho moderados têm menos gordura na região da barriga do que os bebedores de outras bebidas alcoólicas. Consumir um copo de vinho pode aumentar a sua queima de calorias durante 90 minutos.
Peras
Apenas uma pera embala 15% de sua quantidade diária recomendada de fibra. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram três peras por dia consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que aquelas que não o fizeram. Não tire a casca da pera, pois é em sua pele onde toda essa fibra de enchimento está escondida!
Feijão
Uma das várias variedades de feijão para você adicionar à sua dieta são os feijões vermelhos, que oferecem proteínas e fibras (mais de 5 gramas por porção). Os feijões são também ricos em amido resistente. Uma porção de 1/2 xícara de feijão embala quase 2 gramas.
Amêndoa
As amêndoas são outros superalimentos ricos em gorduras saudáveis que o ajudam na perda de peso, motivo pelo qual elas integram a lista de alimentos saudáveis para emagrecer.
As amêndoas em particular podem ajudá-lo a perder o peso: em um estudo, as pessoas que adicionaram uma ajuda diária das nozes a uma dieta de baixa qualidade perderam mais peso do que as pessoas que seguiram a mesma dieta, mas trocaram amêndoas por um lanche pesado com carboidratos, como biscoitos e pães.
Lentilha
As lentilhas são uma ótima fonte de proteínas e fibras saciantes. Uma dose de meia xícara oferece 3,4 gramas de amido resistente, um carboidrato saudável que aumenta o metabolismo e queima gordura.
Chá Verde
O chá verde é um excelente aliado daqueles que querem perder peso com saúde. Além disso, os antioxidantes do chá verde aumentam a queima de gordura e calorias. Um estudo descobriu que cinco copos por dia pode ajudá-lo a perder o dobro do peso.
Bananas
As bananas são um superalimento. Uma banana de tamanho médio, ligeiramente verde, irá preenchê-lo e aumentar o seu metabolismo com 12,5 gramas de amido resistente. Mesmo uma banana madura ainda está no topo da lista de alimentos que contêm RS, com quase 5 gramas.
Ovos
Os ovos costumavam ter má fama quando se tratava de perda de peso. Entretanto, estudos constataram que eles são carregados com proteínas que diminuem o apetite. Um estudo descobriu que mulheres com excesso de peso que comeram ovos no café da manhã perderam o dobro do peso que as mulheres que começaram seus dias com carboidratos.
Quanto ao colesterol, foi constatado que os consumidores de ovos não têm colesterol ruim mais elevado ou baixam o colesterol bom do que os consumidores de bagel, por exemplo.
Chocolate Escuro
Se você ama chocolate, fique feliz! Comer chocolate escuro regularmente, em pequenas porções, pode diminuir a digestão para que você se sinta mais cheio e coma menos na sua próxima refeição.
O chocolate escuro está cheio de MUFAs. Estudos mostram que comer uma dieta alta nessas gorduras saudáveis pode acelerar o metabolismo para queimar mais gordura e calorias. Isso também pode ajudar a reduzir os desejos por guloseimas, salgadinhos e alimentos gordurosos.
Laranjas
Com apenas 59 calorias, você não pode esperar muito de uma laranja, mas graças a uma dose de fibra pesada, ela é a mais alta entre os frutos em uma lista de 38 alimentos de enchimento. Desta forma, você sente menos fome e consome menos calorias ao longo do dia.
Cevada
A cevada é um complemento de emagrecimento para uma refeição com baixo teor de gordura, adicionando algumas fibras satisfatórias e quase 2 gramas de amido resistente em apenas meia xícara.
Pimentas Picantes
As pimentas picantes têm essa características devido a um composto chamado capsaicina, mesmo composto responsável por aquecer o seu interior, fazendo com que seu corpo queime calorias extras. É muito fácil incorporar pimentas picantes na sua dieta: coma-a crua, cozida, seca ou em pó. Adicione um pouco de molho de pimenta em carnes e peixes.
Café
Até agora, você provavelmente sabe que o café pode ajudar a reduzir seu apetite. Mas você também sabia que isso pode aumentar seu metabolismo? Uma vez que o café contém o ácido clorogênico antioxidante (CGA), ele pode aumentar o uso de gordura por parte do corpo para energia. A pesquisa também mostrou que CGA pode retardar a liberação de glicose e diminuir a resistência à insulina para inibir o aumento de peso após comer uma refeição.
