vitaminas B. _ Esses nutrientes potentes ajudam as células a funcionar da melhor maneira, protegem o cérebro e o coração , apoiam o sistema imunológico e podem até melhorar o humor e os níveis de energia.
Esta classe crítica de vitaminas precisa fazer parte de uma dieta saudável .
De acordo com a Harvard Health, as vitaminas do complexo B ajudam as enzimas a fazer seu trabalho, incluindo a liberação de energia de carboidratos e gorduras para a quebra de aminoácidos e o transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo.
Dois dos mais essenciais são B6 e B12.
A vitamina B6 ( piridoxina ) é encontrada em muitos alimentos, mas também é adicionada a alimentos e suplementos . B6 é uma coenzima que ajuda mais de 100 enzimas a desempenhar várias funções, incluindo a quebra de proteínas, carboidratos e gorduras , de acordo com a Harvard Health.
Enquanto isso, a vitamina B12 (cobalamina) é encontrada em carnes e peixes. Também pode ser adicionado a alimentos ou suplementos . É necessário para produzir glóbulos vermelhos e DNA, e também tem um papel na função e desenvolvimento de células nervosas e cerebrais.
Para que serve a vitamina B6
O B6 ajuda a manter os níveis normais do aminoácido homocisteína , cujos níveis elevados podem causar problemas cardíacos . B6 também suporta o sistema imunológico e mantém o cérebro saudável.
Um estudo recente publicado na revista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental descobriu que tomar suplementos de vitamina B6 pode até ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade .
“O funcionamento do cérebro depende de um delicado equilíbrio entre os neurônios excitatórios que transportam informações e os inibitórios, que impedem a atividade descontrolada”, disse o autor do estudo, David Field, professor associado da Escola de Psicologia e Ciências Clínicas da Universidade de Reading, nos Estados Unidos. Reino Unido, disse quando a pesquisa foi publicada. “A vitamina B6 ajuda o corpo a produzir um mensageiro químico específico que inibe os impulsos no cérebro, e nosso estudo relaciona esse efeito calmante com a redução da ansiedade entre os participantes”.
A ingestão diária recomendada de B6 para homens de 14 a 50 anos é de 1,3 miligramas (mg). Para aqueles com 51 anos ou mais, é de 1,7 mg. Para mulheres de 14 a 18 anos, é de 1,2 mg. Para mulheres de 19 a 50 anos, é de 1,3 mg e para mulheres de 51 anos ou mais, 1,5 mg. Durante a gravidez e lactação, a quantidade aumenta para 2 mg, diz Harvard Health.
Às vezes, quantidades maiores de B6, até 100 mg, são prescritas. Altas doses de B6 só devem ser feitas sob a supervisão de um médico porque muito B6 pode ser tóxico.
O excesso de B6 pode causar dormência nos pés e nas mãos, perda de controle dos movimentos do corpo e náuseas , de acordo com a Harvard Health.
Alimentos com vitamina B6
A vitamina B6 é encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal:
- fígado bovino
- Atum
- Salmão
- Cereais fortificados
- Grão de bico
- Aves
- Alguns vegetais e frutas, especialmente folhas verdes escuras, bananas, mamões, laranjas e melão
Para que serve a vitamina B12
A vitamina B12 ajuda a quebrar uma proteína chamada homocisteína . Altos níveis de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e derrame porque pode contribuir para a formação de coágulos sanguíneos e células de radicais livres, além de afetar a função normal dos vasos sanguíneos. Vitamina B12 inadequada pode aumentar os níveis de homocisteína.
A dose diária recomendada para homens e mulheres com 14 anos ou mais é de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Para gravidez e lactação, isso aumenta para 2,8 mcg por dia, de acordo com a Harvard Health.
Nenhum limite superior foi estabelecido para a vitamina B12, pois não há nível tóxico. No entanto, um estudo recente na revista JAMA Network Open sugere que suplementos de 25 mcg por dia ou mais podem aumentar o risco de fraturas ósseas .
Por outro lado, dietas vegetarianas que excluem carne podem resultar em deficiência de vitamina B12 com problemas de saúde potencialmente graves.
Um estudo recente do BMJ constatou que, embora uma dieta vegetariana reduza o risco de doenças cardíacas , ela aumenta o risco de derrame .
Comentando sobre o estudo, Samantha Heller, nutricionista clínica sênior do NYU Langone Medical Center, na cidade de Nova York, disse: “Veganos e vegetarianos estritos precisam estar atentos à obtenção de certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D e ácidos graxos ômega-3 ácidos de sua dieta e suplementos.”
Heller aconselhou: “Você não pode errar cortando carnes vermelhas e processadas, como carne bovina, suína e presunto, e adicionando lentilhas, grão de bico, tofu, brócolis, espinafre ou couve-flor às suas refeições”.
Alimentos com vitamina B12
Alimentos ricos em B12 incluem:
- Peixe, marisco
- Fígado
- carne vermelha
- Ovos
- Aves
- Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte
- Levedura nutricional fortificada
- Cereais matinais fortificados
- Leite enriquecido de soja ou arroz
Fonte
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=285679
Por Steven Reinberg HealthDay Reporter
