Qualquer pessoa que faz dos exercícios uma prioridade, tem experimentado o momento em que um ligeiro estrondo na barriga chega, assim que ela põe a cabeça dentro da academia. Mas você pode comer um lanche para melhorar o seu treino? Ou ignorar a comida para evitar dores de estômago e potencialmente “desfazer” tudo o que você está prestes a realizar? E se você optar por um “combustível”, seja com shake de proteína , uma barra de energia, um punhado de nozes ou uma peça de fruta?
Lanches pré-treino não devem fazer você se sentir cheio, mas é importante comer, diz Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD. “Exercitar com o estômago vazio pode levar à destruição de tecido muscular”, adverte Sass. Sem comida para alimentar o seu treino, o tecido muscular, em vez disso, é convertido em glicose para fornecer a energia que você precisa, o que não é ideal – se você está tentando construir músculos ou perder peso. Esta repartição pode impactar negativamente o metabolismo e pode até levar à lesões.
Alimento é Preciso
A fim de abastecer adequadamente o pré-treino, é importante entender como o corpo usa a energia. Chris Mohr, RD, PhD em fisiologia do exercício, diz que a primeira fonte de energia, com duração de apenas alguns segundos, trata-se da repartição de adenosina trifosfato (ATP), que é encontrada naturalmente no corpo. Em seguida, o corpo utiliza a glicose (açúcar) para energia imediata, mas mais duradoura. Finalmente, durante o treinamento de resistência, o corpo começa a quebrar carboidratos armazenados, chamados de glicogênio, para fornecer energia sustentada. “O tipo de treino propriamente dito, bem como a duração, vai afetar os diferentes processos que ocorrem em seu corpo”, diz Mohr. Portanto, a duração e intensidade do seu treino irão determinar as suas necessidades energéticas.
Saber como melhor alimentar o seu corpo pode ajudá-lo a tirar o máximo de proveito de cada sessão de suor e levá-lo a um passo de alcançar seus objetivos. Aqui estão os fundamentos de combustível para o sucesso:
1. Tempo certo
Como regra geral, quando se trata de comer no pré-treino, “você pode cronometrar da maneira que quiser, mas quanto maois próximo você está da hora do treino, mais simples a refeição deve ser”, diz Sass. Se você comer duas a três horas antes, você vai ter tempo para que sua comida seja digerida e absorvida a partir de seu trato GI em seu sangue. Portanto, você pode comer uma refeição mais complexa contendo proteína, gordura e fibra, que levam mais tempo para quebrar. “Dentro de uma hora de um treino, no entanto, você deve comer algo que vai ser digerido e absorvido mais rapidamente”, diz Sass (como uma pequena tigela de cereal ou uma porção de fruta). Alimentos não só são inúteis como combustível não digerido, como também podem pesar em seu estômago, levando à cãibras e lentidão, diz ela.
2. Avaliar Intensidade
Agora não vá pensando simplesmente que amarrar seu tênis justifica um grande lanche saudável! A quantidade de esforço que colocou em seu treino vai ditar o que você deve consumir antes de se exercitar. “Quanto maior a intensidade, menor é a refeição ou o tempo mais distante que você deve comer”, aconselha Mohr. Você não quer que o seu corpo gaste qualquer energia extra na digestão quando você precisar dele para se exercitar. “Se você está indo para uma caminhada de 30 minutos na manhã, você não tem que enfiar comida na boca para alimentar-se”, diz Mohr. Um treino de intensidade mais baixa não requer tanta energia quanto um intenso. Por exemplo, se você está pensando em queimar apenas 350 calorias no elíptico, um lanche de 200 calorias não é necessário. E, como regra geral, se você está indo para o exercício dentro de algumas horas de uma refeição, esses são os momentos em que pode ser melhor pular a alimentação pré-treino, diz Sass.
3. Abastecimento
Então, como você deve ser o pré-jogo para o máximo de desempenho? Duas ou três horas antes de um treino de intensidade moderada, uma refeição um pouco complexa, como um sanduíche no pão integral com proteína magra, legumes assados e abacate, é uma boa opção, porque “você vai ter tempo para que sua comida seja digerida e absorvida a partir do seu GI trato em seu sangue “, diz Sass. Pelo contrário, se você planeja fazer o mesmo treino dentro de uma a duas horas, uma pequena tigela de baixo teor de fibras, de cereais integrais, flakes de arroz e milho com leite desnatado orgânico ou um leite à base de plantas é o ideal. O cereal irá fornecer digestão fácil de calorias para uma energia rápida, enquanto o leite fornece proteína. Farinha de aveia com uma banana irá fornecer os mesmos benefícios, de acordo com Mohr, para os indivíduos que procuram uma opção de refeição mais simples.
Quer algo ainda mais fácil? Uma barra de nutrição de qualidade (com ingredientes que você pode pronunciar) ou shake de proteína caseira fazem maravilhas. Para treinos com uma hora ou menos de tempo, lanches menores, como iogurte grego ou leite com chocolate de baixo teor de gordura são boas opções. E, se acontecer de você encontrar-se indo em direção à porta, enquanto seu estômago começa a roncar, você pode optar por um pequeno pedaço de fruta, como uma de banana fácil de digerir.
Agora que você sabe a fórmula do combustível perfeito, considere estes deliciosos lanches pré-treino.
