A maneira mais saudável de perder peso não é nem dietas de choque nem explosões de exercício. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de alimentos e exercícios.
Por exemplo, alguém que não tenha se exercitado durante anos não deve apressar-se a correr quilômetros por dia na rua ou na esteira.
O mesmo acontece com pessoas que de repente começam a ficar famintas. Dietas que restringem severamente as calorias ou os tipos de alimentos “permitidos” podem levar você a sofrer deficiência de nutrientes e vitaminas que seu essenciais para o seu corpo
Então, se você precisa perder peso, como emagrecer com saúde?
Índice
Necessidades de Energia e Perda de Peso
Seu corpo usa comida para conseguir energia. Ele armazena qualquer excesso de energia como gordura. Isso significa que se você comer mais alimentos do que seu corpo precisa para atividades diárias e manutenção celular, você ganhará peso.
Para perder peso, você precisa exercitar o seu corpo para que ele use esses armazenamentos de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é reduzindo a quantidade de calorias diárias que você come e aumentando os níveis de atividades físicas.
É por este motivo que os especialistas falam sobre a perda de peso em termos de dieta e exercício.
Introduza Mudanças Gradualmente
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença e te ensinar a como emagrecer com saúde. Um biscoito extra por semana pode levá-lo a ganhar mais de 5 quilos por ano – tire esse biscoito de sua dieta e você perderá o mesmo valor.
Você também consegue emagrecer com mais facilidade trocando o leite cheio de gordura pelo tipo semi-desnatado, ao invés de simplesmente parar de tomar qualquer um dos tipos.
Você deve pensar em perda de peso em termos de mudança permanente de seus hábitos alimentares. Enquanto os objetivos de perda de peso geralmente são definidos em semanas, o jogo final é para sustentar essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudança de estilo de vida.
Aumente seus Níveis de Atividade
Alguém que aumenta a quantidade que exerce, mas mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, quase certamente perderá peso.
Não importa se você odeia academias – mesmo o exercício leve, como uma curta caminhada de 20 minutos, será benéfico se feito na maioria dos dias da semana. Toda vez que você se exercita mais do que o habitual, você queima calorias e gordura, a verdadeira forma de como emagrecer com saúde.
Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes de equipe, esportes com raquetes, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo irão melhorar seus níveis de fitness.
Encontre algo que você gosta que é fácil para você fazer em termos de localização e custo. É mais provável que você construa em sua rotina e continue a exercer.
Aos finais de semana, tente deixar o seu carro em casa e caminhe até as lojas e comércios. Tente incorporar caminhadas mais longas em passeios para o parque, praia ou campo e faça um piquenique, então você estará no controle sobre o que você vai comer nesse dia.
Cada passo extra que você dá conta para o emagrecimento. Sempre use as escadas em vez do elevador, ou saia do ônibus uma parada antes do habitual e passe o resto do caminho andando. Experimente praticar exercícios, como andar de bicicleta, fazer uma caminhada, ou até mesmo pular corda em casa, desde que exista constância.
Reduza o Consumo de Calorias
O que é excesso de peso?
Os médicos utilizam o IMC para avaliar o peso. Um IMC de 18,5 a 25 é considerável saudável. Se você tem um IMC de mais de 25, é provável que você esteja com excesso de peso.
Mais de 30 é obeso.
Mais de 40 é obeso mórbido.
Para calcular o seu IMC, você precisará saber seu peso em quilos e sua altura em metros, e siga o exemplo abaixo.
1. Multiplique sua altura por si só, por exemplo, 1.7 x 1.7 = 2.89.
2. Divida seu peso (por exemplo, 80 kg) pelo resultado da multiplicação da altura
3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.
27.7 é o IMC.
Se você está acima do peso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais, se você realmente quer emagrecer com saúde.
Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto come muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca pode ter nenhum deleite, mas você precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades – digamos, para ocasiões especiais.
Em termos de perda de peso, você pode fazer com que seu corpo use reservas existentes de gordura comendo menos e fazendo escolhas mais saudáveis.
Isso não significa dieta de choque (nada menos do que 1500 calorias), que geralmente acaba com você, tornando-o mais fraco ou desistindo em desespero. As dietas rápidas podem levar a um efeito de perda drástica de peso, seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso.
Não há atalhos para perder peso de forma saudável e razoável.
A gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os tipos de alimentos (proteínas , carboidratos), de modo que uma boa maneira de conseguir isso é reduzir os alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e vegetais.
Abaixo estão as formas de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar sua dieta significativamente.
- Substitua bebidas efervescentes e sucos de frutas por água com uma fatia de limão ou lima.
- Troque leite integral por semi-desnatado ou o semi-desnatado para desnatado.
- Coma uma porção menor no almoço do que o habitual. Por exemplo, faça seu próprio sanduíche e limite o uso de margarina ou manteiga e maionese completa (os sanduíches comprados em lojas costumam conter ambos).
- Pare de adicionar açúcar no chá e no café.
- Tenha porções menores da comida que você gosta.
- Evite comer demais no jantar.
- Elimine ou reduza alimentos que não são saudáveis , biscoitos recheados e confeitados, alimentos açucarados e batatas fritas entre as refeições.
- Reduza a ingestão de álcool.
Todas essas coisas irão influenciar a sua saúde de forma positiva.
Finalmente, não se sinta tentado a ignorar o café da manhã – ou qualquer refeição para perder peso. Ao pular uma refeição você irá reduzir a ingestão de calorias durante aquela hora, e isso irá deixá-lo muito mais ansioso mais tarde.
Não só é provável que você coma demais para compensar, mas muitas vezes você faz escolhas ruins para preencher a lacuna: uma barra de cereais não é tão saudável quanto uma tigela de cereais, levando você a “precisar” de algo extra para o almoço, ocasionando mais ingestão de calorias.
Os hábitos alimentares irregulares também perturbam o metabolismo do seu corpo, o que dificulta a perda de peso em primeiro lugar.
Benefícios da Perda de Peso para a Saúde
Estudos mostram que mulheres com excesso de peso que perdem entre 5 e 10 quilos reduzem para metade o risco de desenvolverem diabetes. Para os homens, o risco de problemas cardíacos reduz consideravelmente.
Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos. Algumas libras ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 10 quilos em comparação com seu peso, quando têm 18 anos, aumentarão rapidamente o risco de problemas de saúde devido a esse peso extra. Em particular, as mulheres aumentam o risco de ataque cardíaco e duplicam o risco de morrer de câncer.
Pode parecer que estes são problemas para se preocupar no futuro, mas o tempo voa e o amanhã se torna hoje. Ao manter o seu peso no alcance saudável, é menos provável que seja incomodado por doenças em seus últimos anos.
