Você tem problemas para perder peso, ou você gostaria de perder mais rápido? A triste verdade é que as ideias convencionais de fazer dietas radicais e longas sessões de exercícios não costumam funcionar a longo prazo para a maioria das pessoas. Contar calorias, exercita-se durante horas por dia e tentar ignorar a fome é um sofrimento desnecessário e desperdiça seu tempo e força de vontade preciosa. Eventualmente quase todos desistem devido às dificuldades de manter mudanças radicais. É por isso que temos uma epidemia de obesidade. Mas então, como emagrecer?
Seu peso é regulado hormonalmente. Tudo o que é necessário é reduzir o seu hormônio de armazenamento de gordura, insulina, e você perderá facilmente o excesso de peso.
Índice
Como Emagrecer Com Saúde?
Tenha Uma Dieta de Baixo Teor de Carboidratos
Se você deseja saber como emagrecer, você deve começar evitando açúcar e amido (como pão). Esta é uma ideia antiga: durante 150 anos ou mais, houve um número infinito de dietas de perda de peso com base em comer menos carboidratos. O que há de novo é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, o baixo teor de carboidratos é a maneira mais eficaz para aqueles que querem saber como emagrecer.
Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que você queima, certo? O problema com este conselho simplista é que ignora o elefante na sala: Fome. A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, ou seja, estar com fome para sempre. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal vai desistir e comer, daí a prevalência de “dieta ioiô”.
A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que elas fazem com que você queira comer menos. Mesmo sem contar calorias, as pessoas com excesso de peso consomem muito menos calorias em carboidratos baixos. O açúcar e o amido podem aumentar a sua fome, e evitá-los pode diminuir o seu apetite para um nível adequado. Se o seu corpo quiser ter um número adequado de calorias, você não precisa necessariamente contá-las.
Um estudo de 2012 também mostrou que as pessoas com uma dieta baixa em carboidratos queimavam mais 300 calorias por dia, isso enquanto descansavam! De acordo com um dos professores de Harvard atrás do estudo, essa vantagem equivaleria ao número de calorias tipicamente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada. Imagine isso: uma hora inteira de bônus de exercícios todos os dias, sem realmente se exercitar.
Uma dieta baixa em carboidratos reduz a sua fome e torna mais fácil comer menos, além de poder aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostram que o baixo teor de carboidratos é a maneira inteligente de perder peso e que melhora os marcadores de saúde importantes.
Coma Quando Estiver Com Fome
Não fique com fome. O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos é reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda está com medo da gordura. Os carboidratos e as gorduras são as duas principais fontes de energia do corpo, e precisa de pelo menos uma delas.
Evitar tanto carboidratos quanto gordura resulta em fome, desejos e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, as pessoas não conseguem suportar e desistem. A solução é comer mais gordura natural até se sentir satisfeito. São exemplos a manteiga, cremes com gordura, azeite, carne (incluindo a gordura), peixes gordos, bacon, ovos e óleo de coco.
Sempre coma o suficiente, para que se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso com uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você come será queimada como combustível por seu corpo, pois seus níveis de insulina de hormônio de armazenamento de gordura serão reduzidos. Você se tornará uma máquina de queima de gordura. Você perderá excesso de peso sem fome.
Você ainda tem medo de gordura saturada? O medo de gorduras saturadas baseia-se em teorias obsoletas que foram provadas incorretas pela ciência moderna. A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se livre para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se preferir. Isso poderia ser chamado de uma dieta mediterrânea baixa em carboidratos e também funciona muito bem.
Comer quando se está com fome também implica outra coisa: se você não está com fome você provavelmente não precisa comer. Você deve confiar em seus sentimentos de fome e saciedade. Não hesite em comer quantas vezes por dia for o necessário.
Algumas pessoas comem três vezes ao dia e, ocasionalmente, fazem um lanche (note que o lanche frequente pode significar que você se beneficiaria de adicionar gordura às suas refeições, para aumentar a saciedade). Algumas pessoas só comem uma ou duas vezes por dia e nunca consomem lanches. Apenas coma quando você estiver com fome.
Coma Comida Real
Outro erro comum ao se fazer uma dieta baixa em carboidratos é ficar enganado pelo marketing criativo de produtos especiais “baixos em carboidratos”. Lembre-se: uma dieta efetiva de baixo teor de carboidratos para perda de peso deve ser baseada em alimentos reais, como carne, peixe, vegetais, ovos, manteiga, azeite, nozes, e outros alimentos consumidos pela humanidade há milhares de anos.
Se você quiser perder peso, é melhor evitar produtos especiais “baixos em carboidratos” que estejam cheios de carboidratos. Isso deve ser óbvio, mas os comerciantes criativos estão fazendo tudo o que podem para enganá-lo (e obter o seu dinheiro). Eles vão te dizer que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e muita chocolate com uma dieta baixa em carboidratos, desde que compre sua marca. Eles estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.
E quanto aos alimentos baixos em teor de carboidratos? Tenha cuidado: se o alimento estiver cozido com grãos, certamente não é baixo o carboidrato. Algumas empresas ainda tentam vendê-lo para você como uma opção baixa em carboidratos.
O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente é cheio de álcoois de açúcar, que o fabricante não conta como carboidratos. Mas cerca da metade desses carboidratos podem ser absorvidos, aumentando o açúcar no sangue e a insulina. O resto dos carboidratos acaba no cólon, potencialmente causando gás e diarreia. Além disso, qualquer adoçante pode manter desejos por açúcar.
Concentre-se em comer alimentos saudáveis e alimentos reais minimamente processados. Idealmente, o alimento que você compra não deve ter uma lista de ingredientes (ou deve ser muito curto). Coma toda a comida saudável que puder, sempre que estiver com fome. Coma o menos de junk food possível.
Pratique Atividades Físicas
Quando você está trabalhando várias vezes por semana para ficar em forma e perder peso, você quer uma rotina que ofereça o máximo de resultados no mínimo de tempo.
Tudo o que você precisa fazer é injetar breves períodos de intenso esforço em suas caminhadas regulares (ou corridas, nadadas, ciclismo, sessões elípticas, etc.). A intensidade efetivamente reafirma seu metabolismo para uma taxa ligeiramente maior durante seu treino, e leva horas para que ele desacelere novamente. Isso é igual a queima de calorias em curso depois que você tomou banho e se retirou.
Se você pratica caminhada e geralmente faz exercícios durante 30 minutos, tente adicionar uma explosão por 30 segundos a cada 5 minutos. À medida que você se torna mais adequado, você pode aumentar o comprimento do intervalo para um minuto e diminuir os segmentos de caminhada para 4 minutos. Para o maior impulso ao metabolismo, você quer se certificar de que a porção de intervalo deixa você respirar com dificuldade.
Enquanto seu coração e outros órgãos exigem combustível todo dia, há pouco que você pode fazer para aumentar suas necessidades metabólicas. No entanto, seus músculos – que também exigem alimentação constante – são mutáveis. Torne-os maiores, e eles vão exigir mais calorias dia e noite. Com os seguintes movimentos essenciais, adaptados das descobertas do American College of Sports Medicine, você pode segmentar todos os principais grupos musculares em seu corpo. Você deve ser capaz de passar por toda a rotina em menos de 30 minutos. Faça isso 2 a 3 vezes por semana e seus músculos se transformarão em fornos que queimam calorias extras antes que seu corpo possa convertê-las em gordura.
