A maneira mais saudável de perder peso não é nem fazendo dietas de choque nem explosões de exercício. O corpo gosta de mudanças lentas em termos de alimentos e exercícios.
Por exemplo, alguém que não tenha se exercitado durante anos não deve se apressar para correr quilômetros por dia, seja na rua ou na esteira. Este grande esforço pode te deixar desanimado e desmotivado, e é muito mais provável que você machuque e reduze seus níveis de aptidão. O mesmo acontece com pessoas que de repente começam a ficar famintas. Dietas que restringem severamente as calorias ou os tipos de alimentos “permitidos” podem levar você a ser deficiente nos nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.
Então, se você precisa perder peso, o que você deve fazer? Como emagrecer saudavelmente?
Índice
Necessidades de Energia e Perda de Peso
Seu corpo usa comida para obter energia. Ele armazena qualquer excesso de energia como gordura. Isso significa que se você comer mais alimentos do que seu corpo precisa para atividades diárias e manutenção celular, você ganhará peso.
Para perder peso, você precisa usar seu corpo para usar essas lojas de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é reduzindo a quantidade de calorias que você consome e aumentar os seus níveis de atividade. É por isso que os especialistas falam sobre a perda de peso em termos de dieta e exercício para aqueles que querem saber como emagrecer saudavelmente.
Introduza Mudanças Gradualmente
Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levá-lo a ganhar quilos por ano, por exemplo. Elimine este biscoito de sua dieta e você perderá o mesmo valor. Você também pode trocar o leite cheio de gordura pelo leite semi-desnatado do que estabelecer regras para todos os alimentos.
Você deve pensar em perda de peso em termos de mudança permanente de seus hábitos alimentares. Enquanto os objetivos de perda de peso geralmente são definidos no prazo de semanas, o jogo final é manter essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudança de estilo de vida para sempre.
Aumente Seus Níveis de Atividade Física
Alguém que aumenta a quantidade de exercícios físico, mas mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, quase certamente perderá peso. Não importa se você não gosta de academia; mesmo o exercício leve, como uma curta caminhada de 20 minutos, será benéfico se feito na maioria dos dias da semana. Toda vez que você se exercita mais do que o habitual, você queima calorias e gordura.
Existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes de equipe, esportes com raquetes, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo irão melhorar seus níveis de fitness. Se você precisa de alguma motivação ou apenas quer manter suas atividades, pode valer a pena comprar um rastreador de fitness.
Encontre algo que você gosta que é fácil para você fazer em termos de localização e custo. Desta forma, é mais provável que você inclua os exercícios na rotina.
Deixe seu carro em casa nos finais de semana e caminhe até as lojas. Tente incorporar caminhadas mais longas em passeios para o parque, praia ou campo e faça um piquenique, assim você estará no controle sobre o que você vai comer nesse dia.
Cada passo extra que você faz ajuda. Sempre use as escadas em vez do elevador, ou saia do ônibus uma parada antes do habitual e ande pelo resto do caminho Use interrupções comerciais entre programas de TV para se levantar e fazer exercícios, ou considere usar uma bicicleta de exercício na sala de estar enquanto assiste seu programa favorito.
Reduza o Consumo de Calorias
O que é excesso de peso?
Os médicos utilizam o IMC para avaliar o peso. Um IMC de 18,5 a 25 é saudável. Se você tem um IMC de mais de 25, você está com excesso de peso. Mais de 30 é obeso. Mais de 40 é obeso mórbido. Para calcular o seu IMC, você precisará saber seu peso em quilos e sua altura em metros, e seguir o exemplo abaixo.
1. Multiplique sua altura por si só, por exemplo, 1.7×1.7 = 2.89.
2. Divida seu peso (por exemplo, 80 kg) por esta figura.
3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.
27.7 é o IMC.
Se você está acima do peso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais, se você realmente quer perder peso.
Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto come muita comida, bolos e doces. Isso não significa que você nunca pode ter nenhum deleite, mas você precisa aprender a limitar esses alimentos a pequenas quantidades – digamos, para ocasiões especiais.
Em termos de perda de peso, você pode fazer com que seu corpo use reservas existentes de gordura comendo menos e fazendo escolhas mais saudáveis. Isso não significa fazer dieta de choque (nada menos do que 1500 calorias), que geralmente acaba com você, tornando-se mais fraco ou desistindo em desespero. As dietas rápidas podem levar a um efeito de perda drástica de peso, seguido de ganho de peso, resultando em um ciclo vicioso. Não há como emagrecer saudavelmente sem fazer mudanças no hábito.
Comer 300 a 500 calorias por dia deve levar a uma perda de meio a um quilo por semana. Este é um alvo realista. Pode parecer lento, mas aumenta a perda de peso no ano.
A gordura contém a maior quantidade de calorias de todos os tipos de alimentos (proteínas , carboidratos), de modo que uma boa maneira de conseguir isso é reduzir os alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e vegetais.
Abaixo estão as maneiras de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar sua dieta significativamente.
- Substitua bebidas efervescentes e artificiais por água e sucos de fruta naturais.
- Troque leite integral pelo semi-desnatado ou semi-desnatado para desnatado.
- Coma menos almoço do que o habitual. Por exemplo, faça seu próprio sanduíche e limite o uso de margarina ou manteiga e maionese completa (os sanduiches comprados em lojas costumam conter ambos).
- Pare de adicionar açúcar no chá e no café.
- Faça porções menores da comida que você gosta.
- Evite repetir o prato no jantar.
- Reduza a alimentação de produtos nada saudáveis, como biscoitos confeitados, açucarados e batatas fritas entre as refeições.
- Reduza a ingestão de álcool.
Todas essas coisas irão influenciar a sua saúde de forma positiva. Finalmente, não se sinta tentado a ignorar o café da manhã, ou qualquer refeição para perder peso. Ao você pular uma refeição, irá reduzir a ingestão de calorias durante aquela hora, e isso irá deixá-lo muito mais ansioso durante a parte da tarde.
Não só é provável que você coma demais para compensar, mas muitas vezes você faz escolhas ruins para preencher a lacuna: uma barra de cereais não é tão saudável como uma tigela de cereais, levando você a precisar de algo extra para o almoço.
Os hábitos alimentares irregulares também perturbam o metabolismo do seu corpo, o que dificulta a perda de peso em primeiro lugar.
Benefícios da Perda de Peso Para a Saúde
Estudos mostram que as mulheres com excesso de peso que perdem entre 5 e 10 quilos reduzem pela metade o risco de desenvolverem diabetes. Para os homens, o risco de problemas cardíacos reduz consideravelmente.
Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 10 quilos em comparação com seu peso, enquanto um adolescente de 18 anos, aumentarão rapidamente o risco de problemas de saúde devido a esse peso extra. Em particular, as mulheres aumentam o risco de ataque cardíaco e duplicam o risco de morrer de câncer.
Pode parecer que estes são problemas para se preocupar no futuro, mas o tempo voa e o amanhã se torna hoje. Ao manter o seu peso no alcance saudável, é menos provável que seja incomodado por doenças em seus últimos anos.
