O segredo para o emagrecimento saudável é promover o déficit de calorias, o que leva à perda de peso. Isso significa que uma pessoa precisa comer menos calorias do que queima; assim, o seu corpo é levado a usar os estoques de gordura como fonte de energia.
Uma dieta de 1200 calorias cria um déficit de calorias e leva à perda de peso, mas pode não ser ideal para todos. Por exemplo, alguém que faz exercícios intensos várias vezes por semana achará muito difícil passar um dia inteiro com apenas 1200 calorias. Muitas pessoas poderão comer mais de 1200 calorias por dia e ainda perder peso.
Uma pessoa com 40 anos que pesa 80 kg, tem 180 cm de altura e faz exercícios físico quatro vezes por semana precisaria consumir aproximadamente 2150 calorias para começar a perder peso, por exemplo. Se ela quiser perder peso a um ritmo mais rápido, ela poderá consumir menos calorias. Em geral, no entanto, dado seu tamanho corporal e níveis de atividade, seria recomendado a ela para não consumir menos de 1600 calorias por dia.
Se você quiser seguir uma dieta de 1200 calorias, você deve falar com seu médico primeiro para que ele ou ela possa confirmar que está tudo bem para que você possa fazer isso. Comer uma dieta baixa em calorias por alguns dias deve ser bom para a maioria das pessoas, mas fazê-la sem supervisão por longos períodos de tempo pode levar a uma variedade de problemas de saúde como fadiga, náuseas, deficiências vitamínicas e minerais, perda de massa muscular e eletrólito desequilíbrios.
Se o seu médico disser que você pode seguir com uma dieta de 1200 calorias sem problemas, siga as dicas a seguir.
Inclua Mais Vegetais Em Sua Dieta
Os vegetais são alimentos amigáveis para quem quer perder peso e emagrecer. Uma grande parte deles é composta de água, o que significa que a maioria dos vegetais é muito baixa em calorias. Por exemplo, uma grande cenoura tem apenas 30 calorias e uma xícara de couve tem 33, aproximadamente.
Apesar disso, os vegetais são ricos em fibras. Alguns que se destacam são as alcachofras, pastinagas, couve-flor, couve de Bruxelas e couve-rábano. Uma chávena de couve cozida oferece cerca de 21% de sua necessidade de fibra diária.
A fibra se forma em massa no estômago e ajuda a preenchê-lo, o que, por sua vez, pode evitar o excesso de comida. Estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibra pode ajudar com a perda de peso.
Os vegetais também contêm grandes quantidades de várias vitaminas e minerais. Por exemplo, as cenouras e as batatas doces enchem a lista quando se trata de alimentos ricos em vitamina A. A couve e o brócolis, por sua vez. possuem mais vitamina C do que muitas frutas.
Comer muitos vegetais coloridos diferentes reduzirá os riscos de que você sofra deficiência em uma série de nutrientes vitais, como o magnésio, as vitaminas B, a vitamina K e o potássio.
Os vegetais podem ser comidos de muitas maneiras diferentes, por conta própria ou em uma ampla variedade de receitas deliciosas.
Frutas Ajudam a Reduzir Desejos por Açúcar
Assim como os vegetais, as frutas, em sua maioria, são repletas de nutrientes e baixas em calorias. Elas têm o benefício adicional de serem ricas em açúcares naturais, tornando-as um alimento ideal para lanchar se você estiver ansiando algo doce. Algumas frutas de baixa caloria que são muito doces incluem uvas, romãs, mangas, bananas, tangerinas e maçãs.
Frutas secas como bananas, passas e ameixas também podem ser consumida, mas você deve fazer isso com moderação. Devido ao seu alto teor de açúcar, elas tendem a ter muitas calorias mais do que outros tipos de frutas.
O objetivo de comer de dois a três pedaços de fruta por dia seria o ideal. Frutas como bananas e mangas podem ser congeladas para produzir versões caseiras de sorvete ou usadas em batidas para torná-las mais saborosos, densas e saudáveis.
Aumente a Ingestão de Proteínas
De todos os 3 macro nutrientes, a proteína tem a maior saciedade, o que significa que ela proporciona o máximo de enchimento. Devido a isso, comer muita proteína pode ajudar a satisfazer seu apetite e reduzir a ingestão global de calorias.
Muitos estudos foram realizados para determinar como a proteína afeta o controle de peso. Na maioria dos casos, ela provou-se ser um componente benéfico. Em um estudo, verificou-se que o aumento da ingestão de proteína de 15% a 30% das calorias totais resultou em 441 calorias menos consumidas por dia.
Outro estudo envolvendo homens obesos descobriu que uma dieta rica em proteínas reduziu pensamentos obsessivos sobre alimentos e desejos por lanches e guloseimas pela parte da noite.
As proteínas consumidas no horário de café da manhã podem ajudar a regular os hormônios do apetite e suprimir a ingestão de alimentos subsequentes, como é visto em alguns estudos. Alimentos como ovos e clara de ovo são baixos em calorias, mas são ricos em proteínas, tornando-os um alimento ideal para comer no café da manhã.
Além dos ovos, existem muitos outros alimentos ricos em proteína, incluindo carne, peixe, feijão, nozes, sementes, lácteos e alguns vegetais. Você deve apontar para uma ingestão de proteína de 25% – 30% do total de calorias.
Gorduras e Carboidratos São Importantes
É verdade que reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar com a perda de peso. É por isso que muitas pessoas tentam evitar completamente carboidratos em dietas com baixas calorias, mas comer com moderação é importante porque são uma fonte vital de energia. Dito isto, é crucial comer os tipos certos de alimentos ricos em carboidratos e gorduras.
Nem todos os carboidratos são os mesmos. Muitos alimentos que as pessoas consideram como carboidratos são altamente refinados e processados. Coisas como biscoitos, bolos, doces e rosquinhas têm grandes quantidades de açúcar e gordura, o que significa que eles também são muito elevados em calorias. Por exemplo, um filhós de tamanho médio tem aproximadamente 255 calorias.
Esses tipos de alimentos também são fontes de calorias vazias, uma vez que fornecem muita energia, mas muito pouco valor nutricional. Seus níveis de açúcar no sangue e insulina se elevam e caem drasticamente, fazendo com que você cai e fique novamente com fome, graças ao seu baixo fator de plenitude. Por esta razão, devem ser evitados.
Os carboidratos que você come devem provir de alimentos densos em nutrientes. Estes são alimentos que são tão próximos do seu estado natural quanto possível, e incluem batatas doces, aveia, feijão, arroz integral e quinoa.
A gordura também é necessária na dieta e não deve ser temida. Comer gordura não faz você engordar, e sim consumir mais calorias do que você precisa. É verdade que a gordura fornece mais de duas vezes as calorias por grama que os carboidratos e as proteínas fazem, de modo que as dietas com baixas calorias devem ser comidas com moderação.
Boas fontes de gordura incluem nozes, sementes, abacates e peixes oleosos. O óleo de coco também é muito bom e os estudos realmente mostraram que comer pode ajudar com a perda de gordura.
1200 Calorias Por Dia
Dependendo do que você se sinta mais confortável, você pode decidir comer 3 grandes refeições em calorias por dia ou 6 refeições menores de 200 calorias por dia. A escolha depende inteiramente de você e você pode decidir exatamente como deseja dividir as coisas. Comer refeições menores, mas mais frequentes, pode ajudar a manter seus níveis de energia altos e reduzir os desejos de comida.
Com relação ao que você deve comer, há uma grande quantidade de opções:
- Ovos – como mencionado acima, os ovos são ricos em proteínas e baixas em calorias, tornando-os um alimento ideal para perda de peso. O consumo regular e moderado de ovos melhora a perda de peso. Os ovos são muito versáteis e podem ser preparados de diversas maneiras.
- Sopas – feitas de vegetais, feijões, peixe e carne magra são preenchidas e baixas em calorias. Elas podem ser consumidas no almoço ou jantar, como prato principal ou acompanhamento.
- Smoothies – eles são úteis porque são muito fáceis de preparar e você pode usar todos os tipos de ingredientes neles. A adição de pós, como o soro de leite, ajudará a aumentar o teor de proteína e torná-los ainda mais saciadores de fome.
- Manteigas e pastas – Pasta de hummus e a manteiga de amêndoa são lanches convenientes. Eles podem ser comidos com vegetais e frutas, como aipo e maçã. O iogurte grego e o queijo cottage também são excelentes opções de comida para lanches.
- Carnes grelhadas e peixes – ambos são altamente preenchidos, e se preparados corretamente, bastante baixos em calorias.
Aqui estão alguns exemplos de planos de refeições de 1200 calorias para dar uma ideia de como preparar suas refeições.
Exemplo 1
Café da manhã: 2 grandes ovos cozidos e 1 xícara de aveia cozida – 320 calorias
Lanche: 1/2 xícara de iogurte grego com 1 xícara de morangos – 147 calorias
Almoço: 1 peito de frango grelhado com vegetais cozidos no vapor – 394 calorias
Lanche: um punhado de amêndoas – 162 calorias
Jantar: 1 xícara de lentilhas cozidas – 230 calorias
Calorias totais: 1253 calorias
Exemplo 2
Café da manhã: 1 omelete grande com 1 xícara de espinafre a vapor – 137 calorias
Lanche: 1 abacate – 322 calorias
Almoço: 1 xícara de lentilhas cozidas e 1 batata doce assada no meio – 333 calorias
Lanche: 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e 1 xícara de morangos – 212 calorias
Jantar: 1 xícara de sopa de feijão – 218 calorias
Total: 1222 calorias
Exemplo 3 (3 refeições, sem lanches)
Café da manhã: smoothie feito de 1/2 abacate, 1 colher de aveia, 1 xícara de leite de amêndoa, 1 xícara de espinafre, 1 colher de proteína de soro e 1/2 xícara de manga congelada – 461 calorias
Almoço: 1 filé de arinca grelhada, 1 grande ovo cozido e vegetais cozidos no vapor – 355 calorias
Jantar: 1 peito de frango grelhado com vegetais cozidos no vapor – 394 calorias
Total: 1210 calorias
Conclusão
Comer 1200 calorias durante um longo período de tempo só deve ser feito se você tiver a recomendação de seu médico. O consumo de alimentos ricos em baixas calorias e nutrientes, associado à prática regular de atividades físicas, irá ajudá-lo a alcançar isso.
