Perder gordura corporal é difícil. Na próxima vez que alguém lhe disser que tem alguma solução nova e fácil para a perda de gordura corporal, desconfie. As dietas de moda, as pílulas mágicas e os mix para emagrecimento como um método de perda de gordura não costumam funcionar. Então como perder gordura do corpo?
Poucos conceitos de nutrição estão envoltos em tanta desinformação quanto o gerenciamento de calorias para causar mudanças no peso corporal e na composição corporal. Isso é realmente uma vergonha, porque entender essa ideia muito básica tira muito do trabalho de adivinhação e frustração associada à perda de gordura e mantendo-a fora.
Este artigo abordará todas as informações pertinentes que você precisa saber sobre como as calorias influenciam a composição corporal. Ao longo do caminho, falaremos sobre como aplicar esse conhecimento à sua dieta para que você possa começar a perder peso e emagrecer de forma saudável e eficiente.
Índice
Calorias e Perda de Peso
Ao discutirmos a nutrição, a caloria se aplica a dois conceitos interdependentes.
Primeiramente, as calorias medem a quantidade aproximada de energia que seu corpo deriva de alimentos por seu peso – geralmente em gramas ou quilos. Por exemplo, existem aproximadamente 125 calorias em 170 gramas de peito de frango cru. O número aproximado de calorias que você consome a cada dia pode ser adicionado ao seu diário alimentar.
Em segundo lugar, medimos a quantidade de energia que você gasta todos os dias em calorias. Tudo o que você faz dentro de um período de 24 horas, desde o sono aos exercícios até a mastigação do peito de frango acima mencionado resultam em uma despesa de energia.
O equilíbrio relativo da ingestão de energia com o gasto energético é chamado de homeostase de energia e a interrupção deste equilíbrio causa perda de peso ou aumento de peso. Um déficit de calorias (absorvendo menos energia do que você gasta) resultará em perda de peso e um excedente de calorias resultará em aumento de peso.
Você não precisa medir meticulosamente, pesar e rastrear tudo o que você come para aplicar os princípios básicos de gerenciamento de calorias. Embora possam parecer diferentes na superfície, todas as dietas que resultam em perda de peso ao longo do tempo – Paleo, Atkins, Zone, seja o que for, funcionam nesses princípios. Elas restringem calorias indiretamente, dando-lhe uma lista de alimentos que irão tornar improvável que você estará em um superávit de calorias. Embora você não esteja contando calorias, você ainda está restringindo.
Para a maioria das pessoas, pesar, rastrear e registrar alimentos devem ser passos abordados mais como um “teste” para ver onde as coisas são, não como um estilo de vida ou um comportamento a longo prazo. O fato é que, se você comer uma dieta bastante similar ao dia-a-dia, não precisa contar calorias para toda a vida. Depois de passar um pouco de tempo desenvolvendo alguns planos de refeições que levem em consideração os conceitos básicos de perda de gordura, você terá aprendido um conjunto de habilidades que permitem que você coma de forma mais intuitiva enquanto ainda está ciente de como os alimentos que você está comendo terão impacto na sua composição corporal. Alguns dias para fazer check-in a cada poucos meses para garantir que as coisas ainda estão na linha é tudo o que é você precisa.
Desde que você gerencie sua ingestão de calorias para criar um déficit, você perderá peso. Isto é respaldado por pesquisas suficientes. Praticamente todos os estudos onde os sujeitos restringem calorias apontam para a perda de peso. Não é uma coincidência e não é mágica.
Claro, há alguma lógica por trás do argumento contra o uso do gerenciamento de calorias como uma estratégia de perda de peso.
Existem, por exemplo, diferenças hormonais entre as pessoas que afetam a forma como os alimentos são digeridos e utilizados. Estimar o gasto de energia é difuso, pois os números são aproximados, nunca exatos. Estas mesmas implicações aplicam-se aos alimentos que comemos. Nem todos os frango, batata ou alface são exatamente os mesmos – de modo a estimar o consumo de energia também é aproximado.
Os registros de alimentos auto-relatados estão sujeitos a uma série de questões. Estudos baseados em recall geralmente são imprecisos, e as pessoas são mentirosas sobre o que comem para evitar o julgamento, tornando alguns dados não confiáveis.
Por último, mas não menos importante, as adaptações metabólicas ao treinamento e à dieta tornam mais difícil a estimativa precisa das necessidades e despesas de energia.
Perda de Peso VS Perda de Gordura
É importante enfatizar que seu objetivo não deve ser perder peso indiscriminadamente. Você quer perder gordura, e é aí que as coisas ficam mais complicadas.
A composição das suas refeições, juntamente com a sua escolha de exercícios, orientará a escala a favor de perder menos massa muscular ou mais gordura à medida que o seu peso cai. Perder músculos não é ideal se o seu objetivo é ficar bem no seu maiô, de modo a aproveitar todas as vantagens para preservá-lo será importante.
Como Perder Gordura do Corpo e Macronutrientes Estão Relacionados?
Os macros são os pedaços de sua comida que você extrai energia. Proteínas e carboidratos valem 4 calorias por grama e a gordura vale 9 calorias por grama. Além de sua contribuição para sua ingestão diária de energia, cada macro se presta a diferentes funções dentro do seu corpo.
As proteínas se dividem em aminoácidos, os blocos de construção de cada bit de seu corpo. A ingestão de proteínas influenciará a retenção de massa magra (muscular) em uma dieta. Você deve manter em torno de 0.8-1 gramas por libra de peso corporal quando você está tentando perder gordura. Se o consumo de proteína for muito reduzido, corre-se o risco de perder uma quantidade desproporcional de músculo, pois você perde peso e, potencialmente, acabará ficando fraco e indefinido, não magro de forma saudável. Portanto, garanta mais proteína.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Seu cérebro usa muitos carboidratos e seus músculos armazenam várias centenas de carboidratos como glicogênio. O glicogênio muscular está imediatamente disponível durante o exercício, portanto, manter suas lojas cheias é importante para manter a força, a velocidade e o desempenho geral. Nos termos mais simples, seus exercícios te esgotarão se você não comer carboidratos suficientes e isso tornará difícil fornecer um estímulo para manter e potencialmente ganhar novos músculos.
A gordura é necessária para construir paredes celulares, produzir hormônios e transportar vitaminas solúveis em gordura. Seu corpo geralmente tem muita gordura por aí para fazer isso acontecer. Use a gordura como forma de completar sua ingestão diária de energia, especialmente nos dias em que você não está exercitando-se.
Exercícios e Perda de Gordura
O benefício mais óbvio dos exercícios é que fazer mais atividades físicas com seu corpo aumenta seu TDEE e cria um maior déficit de calorias, no entanto, o exercício não deve ser visto como um meio simplesmente para queimar calorias. Uma vez que seu objetivo é perder gordura corporal e preservar a massa muscular, você deve fazer algo que envie um sinal para o seu corpo para segurar a maior parte do músculo possível. A queima de calorias deve ser uma consideração secundária.
Sem entrar em muitos detalhes, o melhor exercício que você pode fazer para preservar músculo é o treinamento de resistência. Há uma série de maneiras diferentes de fazer treinamento de resistência, e todos eles serão eficazes. A decisão mais importante que você precisa fazer é apenas fazer isso de 3 a 4 vezes por semana e trabalhar na melhoria constante. Mais repetições, mais peso, melhor forma, maior resistência.
E quanto ao cardio? Basicamente, pensamos que os exercícios de cardio deve ser tratado como treinamento com pesos, não como uma forma de queimar calorias, mas como uma forma de se tornar um ser humano mais funcional. Além de contribuírem para a saúde do coração, os exercícios aeróbicos fortalecem a resistência corporal, a capacidade pulmonar e melhoram o humor, ajudando a reduzir o estresse.
