Fazer metas pequenas e específicas é fundamental para perder peso a longo prazo, mas como ganhar motivação a partir de agora? A seguir, confira dicas de alimentação para perder peso com saúde e de forma mais fácil.
Construa um melhor café da manhã
Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar seu dia no caminho certo. Os melhores e mais saudáveis cafés da manhã são aqueles que saciam a fome, mantêm você satisfeito e evitam os desejos por guloseimas no final do dia. Garanta a ingestão média de 400 a 500 calorias com a sua refeição matinal e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra e gordura de enchimento (por exemplo, ovos, feijões, iogurte grego não açucarado ou nozes) e fibra (vegetais, frutas ou grãos 100% integrais). Começar o seu dia com uma mistura de nutrientes estabilizadora de açúcar no sangue irá ajudá-lo a perder peso sem sofrimento.
Priorize alimentos reais e integrais
Certifique-se de que tudo que você está comendo seja inteiro, não processado ou industrializado. Uma vez que o sal é um conservante, estes são os alimentos que são mais altos em sódio – algo a ter em mente ao planejar suas refeições. Planeje certificar-se de que todos os itens que você escolheu são frescos: isso significa escolher frutas e vegetais frescos, grãos integrais, produtos lácteos com pouca gordura e proteínas magra.
Conheça Seus Limites com o Sódio
Quando se trata de comprar lanches, um produto de “baixo teor de sódio” deve ter 140mg ou menos por porção. Então se você estiver realmente querendo perder peso, deve seguir essa importante orientação.
Aposte no Café
Comece o seu dia com uma xícara de café. A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem suas células de danos.
Você não é muito fã de café? O chá também é um diurético natural, e tipos de chá de ervas, como dente-de-leão, também podem dar uma mão. De fato: quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (em extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimavam cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.
Evite Bebidas Açucaradas
Nós não nos sentimos satisfeitos consumindo calorias líquidas da mesma forma quando consumimos alimentos reais. Beber um suco ou uma bebida de café com caramelo, por exemplo, não vai fazer com que você se sinta cheio da mesma maneira que comer uma tigela com vegetais e proteínas. Então monitore sua ingestão de suco, refrigerantes, bebidas açucaradas de café e chá e bebidas alcoólicas. Se você consumir uma de cada uma dessas bebidas durante o dia, você terá tomado pelo menos 800 calorias extras de noite – e você ainda estará com fome. (Aliás, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil para você queimar essas calorias.)
Adicione Alimentos Picantes à Sua Dieta
Adicionar alimentos picantes à sua dieta pode realmente ajudá-lo a diminuir as calorias. Isso ocorre porque o composto de capsaicina, um composto encontrado em pimentas de jalapeño e caiena, pode (levemente) aumentar a liberação do seu corpo de hormônios do estresse, como a adrenalina, que pode acelerar seu metabolismo e sua capacidade de queimar calorias. Além disso, comer pimentas pode ajudar a diminuir a velocidade enquanto você come. Alguns grandes outros exemplos de alimentos picantes que garantem benefícios adicionais são o gengibre, o açafrão, a pimenta preta, o orégano e jalapeños.
Durma com Qualidade
Por mais engraçado que pareça, a privação do sono pode torná-lo gordo, e não apenas porque você é suscetível a comer pela parte da noite. Há inúmeras pesquisas que demonstram que obter menos do que a quantidade ideal de sono, cerca de 7 horas noite, pode diminuir o seu metabolismo. Além disso, quando você está acordado por mais tempo, você é naturalmente mais propenso ao estresse.) Então quando se trata de perder peso e emagrecer, durma o suficiente e com qualidade.
Anote o que Você Come
Muitas pesquisas demonstram que as pessoas registram tudo o que comem,especialmente aquelas que registram enquanto estão comendo, são mais propensas a perder peso e mantê-lo em dia ao longo do tempo. Isso o ajudará a ficar responsável pelo que você comeu.
Faça Caminhadas
Os exercícios são bons a qualquer momento do dia, mas uma atividade noturna pode ser particularmente benéfica porque o metabolismo de muitas pessoas diminui durante o final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbia antes do jantar aumentam sua taxa metabólica e podem mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois que você para de se mover. Além disso, a caminhada noturna irá ajudá-lo a relaxar a refeição postal, de modo que você não será induzido pelo estresse a comer mais do que o necessário e acumular calorias extras rapidamente.
Não Ignore Refeições
Saltar refeições não vai fazer você perder peso mais rápido. Se um dia agitado faz uma refeição completa ser impossível, leve para o seu trabalho uma barra de energia, um lanche natural ou uma fruta. Passar longos períodos de tempo sem alimentos faz um duplo dano nos nossos esforços de alimentação saudável, tanto pela desaceleração do seu metabolismo como pelo fato de você ter recebido outra compulsão no final do dia. Pense: você pulou o café da manhã e o almoço, então você estará pronto para comer excessivamente de noite. Torne missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais de 3 a 4 horas sem comer. Defina um “alarme de lanche” no seu telefone, se necessário.
Beba Mais Água
Você certamente precisa beber muita água para ajudar a acelerar o processo de livrar seu excesso de sódio. Mas a água pode e deve ser consumida sob a forma de alimentos com alto teor de água. Aposte em alimentos como pepinos, tomates, melancia, espargos, uvas, aipo, alcachofras, abacaxis e oxicocos, todos os quais contêm propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar completo devido à sua maior fibra e alto teor de água.
Preste Atenção às Etiquetas dos Alimentos
Em última análise, a perda de peso a longo prazo requer algumas mudanças de comportamento a curto prazo e formação de hábitos mais saudáveis. Atentar-se aos ingredientes dos alimentos é fundamental para a saúde e a manutenção da boa forma. Em suas próximas compras, leia as etiquetas dos produtos antes de colocá-las no carrinho. Siga essas dicas de alimentação para perder peso de forma saudável.
