Como uma caminhada de 2 minutos após as refeições pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2

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Caminhada
  • Pesquisadores dizem que caminhar por apenas 2 minutos após uma refeição pode ajudar na digestão e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
  • Especialistas dizem que é importante começar uma rotina de caminhada conhecendo suas limitações físicas e quão longe e com que frequência você pode andar sem se machucar.
  • Eles acrescentam que você pode melhorar sua rotina de exercícios ouvindo um audiolivro ou meditando enquanto caminha .

Uma caminhada leve de 2 minutos depois de comer pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isso está de acordo com uma nova meta-análise de sete estudos de pesquisadores da Universidade de Limerick, na Irlanda.

Os resultados da revisão sugerem que o melhor momento para caminhar é de 60 a 90 minutos depois de comer. Esta é a janela em que os níveis de açúcar no sangue normalmente atingem o pico.

Os participantes do estudo foram divididos em grupos de pé e de caminhada. Ambos os grupos foram obrigados a se envolver em suas atividades por 2 a 5 minutos a cada 20 a 30 minutos ao longo de um dia.

Os pesquisadores disseram que apenas alguns minutos de caminhada lenta com intensidade de luz foram suficientes para criar uma queda notável nos níveis de açúcar no sangue para os participantes do estudo.

Significativamente, caminhar depois de comer foi associado a um aumento e queda mais gradual nos níveis de açúcar no sangue do que sentar ou mesmo ficar em pé.

Em cinco dos sete estudos, os participantes do estudo não tinham histórico prévio de pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Os outros dois estudos examinaram pessoas com e sem diabetes.

As pessoas com obesidade no estudo experimentaram resultados significativos na redução do açúcar no sangue em pé depois de comer em comparação com a posição sentada também. Não houve efeito notável sobre os níveis de insulina ou pressão arterial, no entanto.

Os pesquisadores também sugeriram que caminhar por um longo período de tempo após uma refeição pode proporcionar benefícios adicionais.

O que os especialistas têm a dizer

Uma caminhada curta e leve depois de comer é benéfica para pessoas com pressão alta ou diabetes.

Andar e ficar em pé podem afetar positivamente o metabolismo da glicose, de acordo com Haley Perlus , PhD, atleta, treinadora, profissional de fitness e especialista em psicologia esportiva.

“A glicose é liberada na corrente sanguínea após as refeições e resulta em um pequeno aumento nos níveis de açúcar no sangue. Embora pequenos picos de açúcar não sejam anormais, manter os níveis de açúcar é essencial no controle do diabetes”, disse o Dr. Haley à Healthline.

“Com o envolvimento ativo dos músculos na caminhada, seus músculos absorverão o excesso de glicose encontrado na corrente sanguínea”, explicou ela. “Um melhor fluxo sanguíneo é vital para seus músculos, membros e órgãos, resultando em um sistema vascular mais saudável.”

A caminhada depois do jantar também libera serotonina, que ajuda a dormir melhor, um apetite mais regulado, aumenta uma mentalidade positiva e aumenta a memória, disse Perlus.

Danine Fruge , diretora médica do Pritikin Longevity Center na Flórida, disse à Healthline que a meta-análise destaca vários estudos que comprovam o que testemunharam em primeira mão no Pritikin Center por décadas: mesmo atividades leves que interrompem períodos sedentários têm benefícios significativos para a saúde que pode ser sentido e medido frequentemente nas primeiras 24 a 48 horas de participação.

Iniciando uma rotina de caminhada pós-refeição

Amber Kivett , LAT, ATC, CSCS, FMS, FMT, chefe de saúde e bem-estar da Lifepro World Class Recovery Tools e fundadora e presidente da Kivet Kinetic Solutions, diz que, embora o estudo confirme o que foi teoricamente apresentado na última década entre a saúde profissionais, ela tem algumas preocupações sobre as limitações do estudo.

Essas limitações, diz ela, podem realmente apresentar problemas para certas pessoas.

“Parte da minha experiência é atender pacientes/clientes regularmente que exigem substituições totais de joelho ou quadril para controle da dor causada pela degeneração da articulação específica”, disse Kivett à Healthline.

“A maioria desses pacientes/clientes apresenta sobrepeso ou obesidade e não consegue deambular com um padrão de marcha normal, sem dor”, observou ela.

“Se for recomendado por um médico ou treinador de treinamento caminhar levemente por um determinado período de tempo a cada dia, e esse indivíduo estiver sofrendo de dor associada à caminhada, isso naturalmente aumentará a inflamação, aumentará os hormônios do estresse e causará mais desafios no corpo. corpo inteiro metabolicamente e neurologicamente”, acrescentou.

Ela compartilha várias outras preocupações sobre o estudo, incluindo a falta de informações sobre como o estresse cognitivo desempenha um papel nos resultados.

“Muitos americanos estão pressionando o sistema nervoso simpático devido aos níveis de estresse cognitivo, estresse da luz azul no cérebro, sono limitado e estilos de vida e ambientes tóxicos”, disse Kivett.

Os grupos de teste também devem incluir aqueles com outras condições autoimunes, já que isso inclui a maioria dos americanos, acrescentou Kivet.

Benefícios adicionais de caminhar depois de comer

Apesar de quaisquer limitações percebidas no estudo, Kivet diz que caminhar depois de comer tem muitos benefícios conhecidos.

“Se você tem pressão alta, diabetes ou é um indivíduo ‘saudável’ ou atlético, desfrutar de uma caminhada curta e leve após a refeição promove uma melhora geral na saúde”, disse ela.

De acordo com Kivett, esses benefícios incluem:

  • regulação intestinal
  • otimização do sistema linfático para eliminar resíduos e mobilizar linfa/fluido
  • fluxo de circulação aumenta para todas as extremidades com uma troca de fluxo de sangue fresco
  • liberação de “hormônios felizes”, incluindo dopamina, oxitocina, serotonina e endorfinas naturais / analgésicos, o que reduz os hormônios do estresse no corpo
  • aumento do metabolismo da gordura, mantendo a frequência cardíaca em uma zona de menor intensidade, minimizando a estimulação do cortisol
  • redução do início da inflamação, diminuindo os hormônios do estresse

Como tornar a caminhada depois de comer um hábito rotineiro

Kivett oferece os seguintes conselhos sobre como integrar a caminhada em sua rotina pós-refeição.

Torná-lo agradável

Torne a experiência mais agradável com o seu entretenimento favorito.

  • Ouça um audiolivro enquanto caminha.
  • Assista sua série de TV favorita enquanto caminha na esteira.
  • Ligue uma música animada e caminhe no ritmo da música, bastam 2 ou 3 músicas.

Adicionar meditação

“Use suas caminhadas noturnas como um momento para refletir sobre o dia através da meditação visual”, sugere Kivett.

“A meditação é uma maneira poderosa de envolver seu sistema nervoso parassimpático e diminuir o cortisol e os hormônios do estresse para maximizar o sono”, acrescentou.

“Considere a tarefa como parte habitual de sua rotina de dormir para otimizar o sono, o que, por sua vez, aumenta a perda de gordura e promove a recuperação”, diz ela.

Pense naqueles ‘hormônios felizes’

Kivett sugere lembrar a si mesmo que caminhar ajuda a liberar os “hormônios da felicidade” no final de um dia estressante.

“Liberar esses hormônios pode melhorar o humor e torná-lo um pai ou cônjuge mais feliz e paciente”, diz ela.

Alternativas para caminhar

Você nem sempre precisa caminhar para atingir suas metas de atividade.

Fruge sugere que, durante sua rotina diária em casa ou no trabalho, continue procurando oportunidades fáceis para mover seu corpo enquanto espera por outra coisa.

Exemplos da Fruge incluem:

  • dançando durante comerciais ou anúncios
  • marchando no lugar enquanto lava a louça
  • fazendo polichinelos enquanto espera a água ferver ou a comida cozinhar, etc.
  • levantando o cesto de roupa suja ou as sacolas de compras algumas vezes com cada braço
  • andando enquanto você está no telefone
  • definindo um lembrete para se levantar da sua mesa e se alongar por cinco minutos a cada hora
  • como passageiro em um carro, trem, avião ou ônibus, experimente encolher os ombros, bíceps, squeeze ball para força de preensão, marcha sentada, círculos no tornozelo e torção suave do pescoço / tronco em seu assento.

Fonte: https://www.healthline.com/health-news/how-a-2-minute-walk-after-meals-can-help-lower-type-2-diabetes-risk
Escrito por Michelle Pugle em 9 de agosto de 2022 — Fato verificado por Maria Gifford

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