Na nossa cultura de comer e correr com os afazeres diários, manter um peso saudável pode ser difícil e perder peso, ainda mais difícil. Se você tentou e não conseguiu perder peso antes, você pode acreditar que as dietas não funcionam para você. Você provavelmente está certo: algumas dietas não funcionam e nenhuma delas trabalha para todos, pois nossos corpos muitas vezes respondem de maneira diferente a diferentes alimentos. Mas, embora não haja solução fácil para perder peso, há muitos passos que você pode tomar para desenvolver uma relação mais saudável com os alimentos, controlar desencadeantes emocionais para comer em excesso e alcançar um sucesso duradouro em perda de peso.
Qual é a Melhor Dieta para Perda de Peso Saudável?
Pegue qualquer livro de dieta e ele irá reivindicar todas as respostas para perder com sucesso todo o peso que deseja. Alguns afirmam que a chave é comer menos e fazer mais exercícios, outros que baixar a gordura é o único caminho a seguir, enquanto outros prescrevem o corte de carboidratos. Então, no que você deveria acreditar?
A verdade é que não existe uma solução de “tamanho único” para perda de peso permanente e saudável. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, já que nossos corpos respondem de forma diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Para encontrar o método de perda de peso que é certo para você, provavelmente levará tempo e exigirá paciência, compromisso e alguma experimentação com diferentes alimentos e dietas.
Embora algumas pessoas respondam bem a contar calorias ou métodos restritivos semelhantes, outros respondem melhor ao terem mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso.Evitar alimentos fritos ou reduzir os carboidratos refinados pode ajudá-lo na perda de peso com o sucesso. Então, não fique desanimado se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funciona para você. Em última análise, uma dieta só é adequada para você, se é uma coisa que você pode manter com o tempo.
Dicas de Dietas
A seguir, confira algumas dicas de dietas que você pode e deve adotar em seu dia-a-dia para um emagrecimento mais fácil e saudável:
Corte as Calorias
Alguns especialistas acreditam que, com sucesso, gerenciar seu peso se resume a uma equação simples: se você comer menos calorias do que você queima, você perde peso. Parece fácil, certo? Então, por que perder peso é tão difícil?
Primeiramente, a perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Quando você corta calorias, você pode diminuir o peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você consome o mesmo número de calorias, mas você perde menos peso ou nada de peso. Isso porque, quando você perde peso, você está perdendo água e tecido magro, bem como gordura, seu metabolismo diminui e seu corpo muda de outras maneiras. Então, para continuar a perder peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
Em segundo lugar, uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho rico em frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda de peso sustentada é abandonar os alimentos que são embalados com calorias, mas não fazem você se sentir cheio (como doces) e substituí-los por alimentos que o satisfazem e não possuem grandes quantidades de calorias (como vegetais).
Por último, muitos de nós nem sempre comem simplesmente para satisfazer a fome. Também nos voltamos para o conforto ou para aliviar o estresse, o que pode descarrilar rapidamente qualquer plano de perda de peso.
Reduza a Ingestão de Carboidratos
Uma maneira diferente de se obter a perda de peso é identificar o problema e não focar no consumo calórico, mas sim a forma como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos – em particular o papel da hormona insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram em sua corrente sanguínea como glicose. A fim de manter seus níveis de açúcar no sangue em cheque, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.
Se você come uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar com o influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: impede que suas células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque a prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo o que sua O corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora exige mais combustível para queimar, então você come mais. Uma vez que a insulina só queima carboidratos, você anseia carboidratos e, assim, começa um ciclo vicioso de carboidratos consumidores e ganha peso. Para perder peso, portanto, você precisa quebrar esse ciclo reduzindo o consumo de alimentos que são fontes de carboidratos.
A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos defende a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que poderia ter alguns efeitos negativos a longo prazo sobre sua saúde. Se você tentar uma dieta baixa em carboidratos, você pode reduzir seus riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e amplo consumo de vegetais verdes e folhosos.
Equilibre a Gordura
Você já deve ter ouvido muitas vezes que, se não quer engordar, não deve consumir gordura. Entretanto, enquanto nossas opções de baixo teor de gordura aumentaram, também aumentaram as taxas de obesidade. Então, por que as dietas com baixo teor de gordura não funcionam para muitos de nós?
Nem toda gordura é ruim, isso é um fato. Gorduras saudáveis ou “boas” podem realmente ajudar a controlar seu peso, além de gerenciar seus estados de ânimo e combater a fadiga. As gorduras não saturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem ajudar a manter você saciado. Adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de legumes, por exemplo, pode facilitar a alimentação saudável e melhorar a qualidade geral da sua dieta.
Muitas vezes, fazemos compromissos errados. Muitos de nós cometem o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, nós comemos versões baixas ou sem gordura embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos o consumo de ovos no café da manhã gorduroso por pães, biscoitos e outros alimentos que causam picos rápidos de açúcar no sangue.
Siga a Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea enfatiza comer gorduras boas e carboidratos bons, juntamente com grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite, e apenas quantidades modestas de carne e queijo. A dieta do Mediterrâneo é mais do que apenas comida. A atividade física regular e o compartilhamento de refeições com outros também são componentes importantes.
Seja quais forem as dicas de dietas que você tentar, é importante ficar motivado e evitar armadilhas de dieta comuns.
Controle as Emoções
Nós nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Muitas vezes, nós nos voltamos para a comida quando estamos estressados ou ansiosos, o que pode destruir qualquer dieta. Você come quando está preocupado, entediado ou solitário? Você lancha na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus desencadeantes emocionais pode fazer toda a diferença em seus esforços de perda de peso.
Se você come quando você está estressado, encontre maneiras mais saudáveis para se acalmar, como praticar meditação, ioga ou um banho com água quente. Caso o motivo de sua fome seja baixa energia, encontre métodos de driblar isso, como caminhar ao redor do quarteirão, ouvir uma música energizante ou dormir um pouco pela parte da tarde. Solidão e tédio também são responsáveis pelos desejos por alimentos gostosos e pouco saudáveis. Leve o seu cão para passear, visite o museu, encontre-se com seus amigos ou pratique um hobby em seus tempos livres.
Inclua Frutas,Vegetais e Fibra à sua Dieta
Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você coma menos comida. Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais são maiores em volume e demoram a digerir, tornando-os excelentes para perda de peso.
Normalmente, é bom comer tanta fruta fresca e vegetais não amiláceos quanto você quiser. Você se sentirá cheio antes de ter superado isso nas calorias. Coma vegetais crus ou cozidos no vapor, não frito ou empanado, e tempere-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para obter mais sabor.
Adicione frutas a cereais de baixo teor de açúcares, como morangos, bananas e kiwis em fatias. Desta forma você estará consumindo alimentos doces, saudáveis, pouco calóricos e com bastante fibras.
Ao fazer um lanche, opte por aquele com ingredientes saudáveis, tal como alface, tomates, pepinos e atum. Adicionar mais vegetais aos seus principais pratos favoritos pode oferecer refeições equilibrada. Mesmo o macarrão com legumes pode ser amigáveis com a dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.
Faça Exercícios Físicos
O grau em que o exercício auxilia a perda de peso está aberto ao debate, mas os benefícios vão muito além de calorias queimadas. O exercício pode aumentar seu metabolismo e melhorar sua perspectiva, e é algo que você pode se beneficiar agora. Vá caminhar, esticar, se mover e você terá mais energia e motivação para enfrentar os outros passos em seu programa de perda de peso.
Falta tempo para um longo treino? Três séries de exercício de 10 minutos por dia podem ser tão boas quanto um treino de 30 minutos.
Lembre-se: qualquer coisa é melhor do que nada. Comece lentamente com pequenas quantidades de atividade física a cada dia. Então, ao começar a perder peso e ter mais energia, você achará mais fácil se tornar mais fisicamente ativo. Além disso, é importante que você encontre o exercício que você gosta. Tente caminhar com um amigo, dançar, correr, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, praticar natação ou jogar basquete, por exemplo.
Una as dicas de dietas que você aprendeu com a atividade regular de atividades físicas e o seu emagrecimento será mais fácil e saudável.
