Antes de saber como fazer uma dieta, a primeira coisa a ter em mente é que as dietas temporárias não costumam funcionar. Você já deve ter ouvido falar na dieta Atkins, na dieta de sopa de repolho, na dieta Dukan e na dieta da toranja, por exemplo. Se você estiver querendo perder gordura ou ganhar mais músculos, a realização dessas dietas a longo prazo não só levará a uma dieta falha, como será um desperdício de tempo e dinheiro, além de algumas delas também serem extremamente prejudiciais para sua saúde e bem-estar.
Quando se trata de organizar uma dieta, muitos pensam que terão que reduzir drasticamente o consumo de calorias e comer praticamente alface, por exemplo, mas este é provavelmente o maior equívoco que muitos de nós temos hoje em dia.
Para quem quer saber como fazer uma dieta, é preciso que você olhe para seus objetivos fitness como uma mudança de estilo de vida, ou uma adaptação que acontecerá durante um longo período de tempo. Não é razoável esperar ganhar tanto músculo ou perder muito peso em um curto período de tempo, como uma semana …não é possível!
Isto é quase como reeducar o seu corpo a metabolizar os alimentos que você come de forma mais eficiente, afinal, seu corpo não se importa se você quer perder peso ou ganhar músculo, já que o seu corpo se preocupa em sobreviver.
Em nossa dieta, devemos consumir uma variedade de macro e micronutrientes. Existem diversos macronutrientes, gorduras, carboidratos e proteínas e muitos micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais. Os macronutrientes são os principais componentes da dieta. Saber qual é a proporção correta de proteína, gordura e carboidratos que você deve consumir depende do tipo de corpo que é o seu.
Em primeiro lugar, vamos considerar como o nosso corpo realmente funciona, porque a quantidade de progresso que você faz depende fundamentalmente de quantas calorias você consome Vs quantas calorias você queima, o que é totalmente diferente para todos, dependendo principalmente do seu peso, massa muscular, altura, taxa de crescimento, temperatura e ingestão dietética. Quantas calorias exigimos dependem da nossa “despesa diária total de energia” TDEE, que é uma combinação de BMR e nível de atividade física.
Taxa Metabólica Baixa
Você provavelmente está bem ciente do termo IMC, mas e quanto a BMR? Sua BMR é sua taxa metabólica basal e esta é a taxa em que seu corpo usa energia quando está completamente em repouso, onde seu requisito metabólico basal é a quantidade mínima de energia necessária para que seus órgãos funcionem.
Basicamente, se você estivesse em estado de coma ou de repouso, BMR seria a energia e as calorias necessárias para sobreviver! Muitos fatores afetam nossa BMR, pelo que todos são únicos, mas uma coisa a observar é que homens e mulheres têm diferentes valores de BMR devido à enorme diferença nos hormônios, pelo que as mulheres tendem a ter mais gordura corporal do que os homens. Como resultado, os homens tendem a queimar mais energia com mais facilidade, o que significa que machos e fêmeas têm diferentes requisitos energéticos.
Não há uma maneira 100% precisa de fazer o cálculo de BMR, a menos que você esteja disposto a arrumar uma grande quantidade financeira gastar muito tempo em um laboratório. Contudo, podemos fazer uma estimativa com base em um pouco de matemática.
Você apenas precisa saber qual é a de sua altura em cm e peso em Kg.
Se você conhece apenas o seu peso em libra e altura em polegadas, então você pode converter a altura em centímetros, multiplicando sua altura em polegadas por 2.54, e você pode converter seu peso de libras em quilogramas, multiplicando-o por 0.454.
BMR =
655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
Siga o exemplo:
BMR = 655 + (9,6 x 52Kg) + (1,8 x 155 cm) – (4,7 x 22).
= 1329,8 Kcal .
Assim, para que o corpo funcione com saúde diariamente, são necessárias 1329,8 calorias neste exemplo.
Se a sua ingestão de calorias estiver abaixo do seu BMR, então o seu corpo entra em colapso por estar subnutrido e se adapta para sobreviver. Isso significa que os processos metabólicos usuais que ocorrem no organismo durante a digestão dos alimentos são quase interrompidos para armazenar nutrientes. Portanto, mesmo que você tenha reduzido a ingestão de calorias, seu corpo queimará energia muito mais devagar. Se a inanição for prolongada, seu corpo começará a perder músculo, tecido orgânico e até mesmo osso por falta de energia, e os efeitos prejudiciais podem ser sérios.
Despesa Diária do Total de Energia
Agora que você sabe exatamente quanta energia você precisa para fazer absolutamente nada o dia todo, é hora de calcular quantas calorias você precisa em geral para alimentar sua missão de fitness, que depende se você é um endomorfo, ectomorfo ou mesomorfo.
Você pode ter visto na rotulagem de alimentos que as mulheres precisam de 2000 calorias por dia. Bem, é importante saber que esta é uma recomendação geral generalizada com base no peso total da população, portanto, como indivíduo, a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso corporal será diferente disso.
Para obter uma aproximação generalizada da quantidade de calorias para manter o peso, podemos multiplicar nosso peso em quilogramas por 33.
Por exemplo: 52kg x 33 = 1716 Kcals.
Portanto, geralmente 1716 calorias seriam necessárias para manter um peso de 52 kg.
Ectomorfo
Se você é um ectomorfo, sua genética hereditária significa que você luta para ganhar peso devido a um metabolismo extra rápido. Principalmente, seu objetivo é ganhar peso, então você deve aumentar seu consumo de calorias em cerca de 500 kcals. Mas há muito mais do que apenas consumir mais calorias e comer mais alimentos. A fim de garantir que você ganhe peso na forma de músculo magra, as fontes de calorias adicionadas são extremamente significativas.
Como um ectomorfo, sua taxa única de metabolismo significa que você queima rapidamente e eficientemente carboidratos e glicose como combustível principal. Isso significa que em sua dieta você precisa de uma alta ingestão de carboidratos, pelo que suas calorias devem ser divididas entre os macronutrientes da seguinte maneira:
Carboidratos: 60%
Proteína: 25%
Gordura: 15%
Mesomorfo
Mesomorfos são beneficiados quando se trata de genética, onde geralmente eles podem construir músculos e queimar gordura a uma taxa similar.
Os mesomorfos têm mais massa muscular e gorda do que os ectomorfos e, portanto, exigem cerca de 250 Kcals mais do que o TDEE calculado e uma divisão de calorias diferente de macronutrientes:
Carboidratos: 50%
Gordura: 20%
Proteína : 30%
Endomorfo
A insulina é o hormônio que é liberado pelo pâncreas em resposta ao açúcar e aos carboidratos, e também é conhecido como o “hormônio de armazenamento de gordura”. Endomorfos não são caracterizados como “gordurosos”, os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina do que ectomorfos e mesomorfos e, como resultado, é fácil ganhar massa como gordura, mas difícil de perder gordura. No entanto, a solução para isso está dentro da dieta e treinamento.
Para o endomorfo, a dieta ideal será limitar a sua quantidade de carboidratos e, ao contrário de outros fenótipos do corpo, você só precisa de um aumento de calorias de cerca de 100 Kcals acima do TDEE calculado na proporção:
Carboidratos: 30%
Gordura: 30%
Proteína: 40%
