Muitas pessoas procuram dietas com baixo teor de gordura para ajudá-las a perder peso e aumentar a queima de gordura.
No entanto, pesquisas emergentes mostram que dietas de baixo teor de carboidratos podem ser igualmente eficazes. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos tem demonstrado aumentar a perda de gordura, reduzir a fome e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Portanto, você pode se perguntar qual é o melhor para a perda de peso.
Este artigo compara as dietas de baixo teor de carboidratos e de baixa gordura para avaliá-las por seus efeitos sobre o peso.
Noções básicas de cada dieta
Embora ambos sejam destinados a ajudar a perder peso, as dietas de baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura são estruturadas de forma diferente.
Dietas com baixo teor de carboidratos
Dietas de baixo teor de carboidratos limitam sua ingestão de carboidratos a vários graus. Elas incluem:
- Dietas de carboidratos muito baixos: menos de 10% do total de calorias diárias, ou 20-50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias;
- Dietas de baixo teor de carboidratos: menos de 26% do total de calorias diárias, ou menos de 130 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias;
- Dietas moderadas de carbureto: 26-44% do total de calorias diárias;
Note que dietas de carboidratos muito baixos são frequentemente cetogênicas, o que significa que elas restringem significativamente a ingestão de carboidratos para induzir a cetose, um estado metabólico em que seu corpo usa a gordura para energia em vez de carboidratos.
Geralmente, dietas de baixo teor de carboidratos restringem alimentos como bebidas açucaradas, produtos cozidos, balas e doces. Algumas versões também podem limitar fontes saudáveis de carbureto, tais como grãos, vegetais ricos em amido, frutas com alto teor de carbureto, massas e legumes.
Simultaneamente, você deve aumentar sua ingestão de proteína e gordura de fontes saudáveis como peixe, carne, ovos, nozes, laticínios com alto teor de gordura, óleos não processados e vegetais não amiláceos.
Dieta com baixo teor de gordura
Dietas com baixo teor de gordura envolvem a restrição do consumo de gordura a menos de 30% do total de calorias diárias.
Alimentos ricos em gordura como óleos de cozinha, manteiga, abacates, nozes, sementes e laticínios com gordura total são tipicamente limitados ou proibidos.
Em vez disso, você deve comer alimentos naturalmente baixos em gordura como frutas, vegetais, grãos inteiros, claras de ovo, legumes e aves sem pele. Alimentos com baixo teor de gordura como iogurte magro, leite desnatado e cortes magros de carne bovina e suína também são às vezes permitidos.
É importante notar que alguns produtos com redução de gordura, como o iogurte, podem conter açúcar adicionado ou adoçantes artificiais.
Resumo
Dietas com baixo teor de carboidratos limitam alimentos como grãos, massas e leguminosas, enquanto dietas com baixo teor de gordura restringem alimentos como óleos, manteiga, nozes, sementes e laticínios com alto teor de gordura.
O que é melhor para a sua saúde?
Vários estudos compararam os efeitos das dietas de baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura na perda de peso, assim como vários outros aspectos da saúde.
Perda de peso
A maioria das pesquisas sugere que dietas de baixo teor de carboidratos podem ser mais eficazes para a perda de peso a curto prazo do que dietas de baixo teor de gordura.
De acordo com um estudo mais antigo, de 6 meses em 132 pessoas com obesidade, aqueles que seguiam uma dieta pobre em carboidratos perderam mais de 3 vezes mais peso do que aqueles que seguiam uma dieta pobre em gorduras e calorias.
Em um pequeno estudo de 12 semanas, adolescentes com excesso de peso que seguiam uma dieta pobre em carboidratos perderam uma média de 9,9 kg, em comparação com apenas 4,1 kg para aqueles com uma dieta pobre em gordura.
Da mesma forma, um estudo de 2 anos deu a 322 pessoas com obesidade uma dieta baixa em gordura, baixo teor de carboneto ou mediterrânea. O grupo de baixo teor de carbono perdeu 4,7 kg, o grupo de baixo teor de gordura 2,9 kg, e o grupo mediterrâneo 4,4 kg.
No entanto, outras pesquisas sugerem que dietas com baixo teor de carbono e baixo teor de gordura podem ser igualmente eficazes a longo prazo.
De acordo com uma revisão de 17 estudos, os participantes perderam significativamente mais peso em uma dieta pobre em carboidratos do que em uma dieta pobre em gorduras. Embora a dieta pobre em carboidratos ainda fosse mais eficaz após 12 meses, a diferença entre as duas diminuiu lentamente ao longo do tempo.
Além disso, um estudo de 2 anos em 61 pessoas com diabetes constatou que dietas com baixo teor de carboidratos e pouca gordura resultaram em mudanças de peso similares.
Uma grande meta-análise de 48 estudos também descobriu que tanto as dietas com baixo teor de gordura quanto de carboidratos levaram a uma perda de peso semelhante e observou que encontrar uma dieta que você possa manter pode ser o fator mais importante para uma gestão de peso bem sucedida.
Perda de gordura
A maioria dos estudos indica que dietas de baixo teor de carboidratos são mais benéficas para a perda de gordura.
Um pequeno estudo de 16 semanas constatou que aqueles que seguiram uma dieta pobre em carboidratos e com baixo teor calórico para obterem maiores reduções na massa gorda total e na gordura do ventre do que aqueles que seguiram uma dieta pobre em gorduras.
Um estudo de um ano em 148 pessoas observou descobertas semelhantes.
Além disso, vários outros estudos sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a gordura do ventre em maior proporção do que as dietas com baixo teor de gordura.
Além disso, uma análise de 14 estudos constatou que dietas de baixo teor de carboidratos – e dietas de muito baixo teor de carboidratos em particular – reduzem a massa gorda em indivíduos com obesidade.
Fome e apetite
Estudos geralmente mostram que dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína diminuem a sensação de fome e melhoram o humor em comparação com dietas com baixo teor de gordura, tornando-as potencialmente mais fáceis de manter a longo prazo.
Por exemplo, um estudo realizado em 148 pessoas associou uma dieta pobre em gordura com maiores reduções nos níveis de peptídeo YY – um hormônio que reduz o apetite e promove a plenitude – do que uma dieta pobre em carboidratos.
Isto pode ser devido aos efeitos de preenchimento de proteína e gordura. Ambos estes macronutrientes retardam o esvaziamento do estômago para ajudar a manter a sensação de cheio por mais tempo.
As proteínas e a gordura também demonstraram afetar vários hormônios que controlam a fome e o apetite.
Em um pequeno estudo, refeições com alto teor de proteína e gordura aumentaram os níveis do hormônio de plenitude glucagonal 1 (GLP-1) e diminuíram os níveis de ghrelin, um hormônio da fome, em maior extensão do que uma refeição com alto teor de carboidrato.
Níveis de açúcar no sangue
Baixos níveis de açúcar no sangue podem aumentar a sensação de fome e causar sérios efeitos colaterais como tremores, fadiga e mudanças involuntárias de peso.
Limitar a ingestão de carbureto é uma estratégia para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo em 56 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que uma dieta pobre em carboidratos era mais eficaz no controle do açúcar no sangue, aumentando a perda de peso e reduzindo as necessidades de insulina, em comparação com uma dieta pobre em gorduras.
Outro pequeno estudo em 31 pessoas comparando os efeitos de ambas as dietas constatou que apenas a dieta pobre em carboidratos reduziu os níveis de insulina circulante, o que levou ao aumento da sensibilidade insulínica.
O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade de seu corpo de transportar o açúcar da corrente sanguínea para suas células, resultando em um melhor controle do açúcar no sangue.
Ainda assim, enquanto um estudo de 3 meses em 102 pessoas com diabetes revelou que uma dieta pobre em carboidratos é mais eficaz do que uma dieta pobre em gordura para perda de peso, não houve diferença significativa em termos de níveis de açúcar no sangue.
Como tal, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos da dieta de baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura no açúcar no sangue.
Resumo
Pesquisas sugerem que dietas de baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso a curto prazo do que dietas de baixo teor de gordura, bem como que podem levar a maiores reduções na gordura corporal e na fome.
Outros efeitos sobre a saúde
Dietas com baixo teor de gordura e de carboidratos podem afetar outros aspectos da saúde de diferentes maneiras. Estes incluem:
- Colesterol. Uma revisão de oito estudos concluiu que dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir os níveis de triglicerídeos do que dietas com baixo teor de gordura. Nenhuma das dietas afetou significativamente o colesterol LDL (mau).
- Pressão arterial. Embora estudos mostrem que ambas as dietas podem reduzir os níveis de pressão arterial a curto prazo, as pesquisas sobre seus efeitos a longo prazo sobre a pressão arterial têm sido misturadas.
- Triglicerídeos. Vários estudos observam que uma dieta pobre em carboidratos pode levar a maiores reduções nos triglicerídeos do que uma dieta pobre em gordura.
- Insulina. Estudos sobre os efeitos das dietas de baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura sobre os níveis de insulina tiveram resultados conflitantes. São necessárias mais pesquisas para determinar se uma é mais benéfica do que a outra.
Resumo
Dietas com baixo teor de carboneto e gordura podem afetar seus níveis de colesterol, pressão arterial, triglicérides e insulina.
Conclusão
As dietas com baixo teor de gordura são consideradas um método popular de perda de peso.
Entretanto, as dietas de baixo teor de carboidratos estão ligadas a uma maior perda de peso a curto prazo, juntamente com o aumento da perda de gordura, redução da fome e melhor controle do açúcar no sangue.
Embora sejam necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo de cada dieta, estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser tão eficazes para a perda de peso quanto as dietas com baixo teor de gordura – e podem oferecer vários benefícios adicionais à saúde.
Quer você escolha uma dieta de baixo teor de carboidratos ou de baixo teor de gordura, tenha em mente que manter um padrão alimentar a longo prazo é um dos fatores mais críticos para o sucesso tanto na perda de peso quanto na saúde em geral.
