O grande paradoxo do exercício é que os músculos se fortalecem quebrando primeiro – o processo de reconstrução depois de um treino é onde a verdadeira mágica acontece. Às vezes, isso pode deixar seus músculos se sentindo um pouco doloridos e doloridos, o que é totalmente normal (embora desconfortável). Mas há uma ferida normal, e depois há muito dolorido.
Estou falando daquele tipo de dor que estremece, que eu faço, não consigo me mexer e que dura dias. Algumas semanas atrás, fiquei muito familiarizado com esse sentimento depois de fazer uma aula aparentemente inocente de barre que eu não conhecia há anos. Minhas bundas definitivamente trabalharam mais do que o normal porque eu passei muito tempo na ponta dos pés, mas no geral, me senti muito bem durante o treino.
Avanço rápido de cerca de 48 horas: eu pisei para fora da cama e audivelmente engasguei com o quão terrivelmente apertado e dolorido minhas pernas estavam – eu não podia suportar meu peso corporal sobre elas. Sim, eu estava dolorida no dia anterior também, mas isso estava em outro nível. Como alguém que trabalha regularmente, fiquei chocado com o quão brutal parecia.
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O termo técnico para dor pós-exercício é DOMS ou dor muscular de início tardio.
O DOMS geralmente atinge 48 a 72 horas após o treino, já que seu corpo realmente trabalha no processo de reparo das fibras musculares que foram rasgadas durante o exercício. Existem diferentes graus de dor, dependendo de quanto dano foi feito (e outros fatores, como genética e como você está hidratado), mas regularmente experimentando um nível extremo de dor não é algo que você deve fazer um hábito.
Exercícios que incluem muitos exercícios excêntricos também são mais propensos a deixá-lo mancando no dia seguinte. Os exercícios de força têm duas fases: a concêntrica (a parte de levantamento) e a excêntrica (a parte de descida). A fase excêntrica é onde você está realmente criando lágrimas nas fibras musculares, e é também onde seus músculos estão trabalhando mais fortes.
Você consegue este nível realmente alto de produção de força nos músculos, então você tem uma falsa sensação de quanto exercício você pode continuar fazendo porque você não está tão cansado. (Infelizmente, isso pode tornar difícil dizer quando você está exagerando). Fazendo um palpite sobre minha classe de bar, eu acho que os muitos, muitos conjuntos de lentamente abaixam meus calcanhares no chão depois de estar no relevé pode ter sido o culpado pela minha maior dor.
Infelizmente, se você já está no meio da dor monumental, o único remédio. O certo é o tempo (geralmente, o DOMS dura cerca de dois a três dias após o pico de dor Mas há algumas coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor enquanto espera e, em alguns casos, talvez até acelerar o processo.
A dor muscular prolongada após um treino pode ser um sinal de lesão muscular. Obter músculos doloridos um dia ou dois depois de um treino intensivo ou exercício rigor
Os músculos doloridos que ocorrem após um treino rigoroso geralmente desaparecem após 24 a 48 horas de descanso. Mas se as dores musculares não desaparecerem depois de alguns dias de descanso ou mesmo se tornarem mais intensas, pode ser um sinal de que você sofreu uma lesão muscular grave.
Experimentar a dor muscular grave durante um treino também pode ser um sinal de que você tem uma tensão muscular ou lesão muscular. Se a dor muscular for acompanhada por dificuldade respiratória, febre alta, fraqueza muscular e rigidez no pescoço, consulte um médico.
oso é normal, especialmente se você estiver aumentando sua intensidade de exercício ou começando um novo esporte ou exercício. As dores musculares e dores musculares atrasadas são causadas por pequenas lesões na fibra muscular e no tecido conjuntivo.
Se você não se exercitou por um tempo ou se está iniciando uma nova atividade física, é provável que você tenha dores musculares após o treino. Seu corpo está simplesmente dizendo que seus músculos precisam de tempo para se recuperar.
A boa notícia é que uma vez que seu corpo se acostume ao novo esporte ou exercício, você sentirá pouca ou nenhuma dor muscular.
Dicas para aliviar dores e dores musculares
Use um bloco de gelo
Se for uma lesão aguda, ou se notar o inchaço do músculo ou da área das articulações e estiver quente, enrole um bloco de gelo em uma toalha fina e coloque-o nos músculos doloridos por cerca de 15 minutos. Se não houver inchaço e os músculos estiverem doloridos devido ao exercício, aplique uma compressa de calor por 15 minutos para aumentar a circulação sanguínea.
Vá para uma massagem
Um ponto de gatilho ou massagem esportiva ajudará a relaxar os músculos doloridos e a aliviar as dores musculares.
Alongar, alongar, alongar
Estique os músculos por cerca de 10 minutos após um treino rigoroso para evitar dores musculares. E antes de se exercitar, lembre-se de aquecer o corpo com movimentos simples, como balançar os braços e marchar no local, ou começar a andar devagar e, gradualmente, acelerar o ritmo.
Faça exercícios leves (como caminhar, nadar)
Não pare de se exercitar completamente. O fato de você estar sentindo dor muscular depois de um treino é um sinal de que seus músculos foram alongados e estão ficando cada vez mais fortes. Usando seus músculos (com atividade leve), você pode acelerar a eliminação do acúmulo de ácido lático.
Construa exercícios excêntricos lentamente
É mais provável que você tenha dores musculares se seus músculos estiverem trabalhando excentricamente. As contrações excêntricas ocorrem quando os músculos se alongam sob tensão, como visto no “movimento para baixo” de um bíceps. Caminhar ou correr ladeira abaixo também são exemplos de treinamento excêntrico. Aumente a intensidade gradualmente.
Tome um banho morno
Um banho quente pode soltar os músculos tensos e aumentar a circulação sanguínea, proporcionando alívio temporário.
E sobre cremes tópicos? “Há poucas evidências de que os linimentos, óleos e outros cremes esportivos típicos de venda livre tenham qualquer efeito além da ação de massagem”, diz Cindy. No entanto, fazendo a pele sentir frio ou calor, eles podem distrair sua mente da dor.
Precisa de ajuda para adotar um estilo de vida melhor? O Centro de Vida do Hospital Geral de Cingapura (SGH) conta com uma equipe multidisciplinar de especialistas que podem fornecer orientações sobre o controle de peso, exercícios e dieta.
