Esteiras são a escolha certa para aqueles que querem perder peso. Pode parecer um clichê, mas é verdade, desde que você saiba todos os detalhes. Antes da gente explicar sobre o funcionamento da esteira para emagrecer, você deve entender o que é a “taxa de coração alvo” e a”zona de queima de gordura.”
A frequência cardíaca alvo é igual a 60% – 90% da sua frequência cardíaca máxima. E sua zona de queima de gordura é igual a 75% – 90% da sua zona de frequência cardíaca alvo.
A regra é simples: se você quer perder peso correndo em uma esteira, você deve ter certeza de que enquanto você está se exercitando, sua frequência cardíaca esteja em sua zona de queima de gordura (pelo menos 30 minutos).
Se quiser calcular sozinho o valor da frequência cardíaca, basta saber a sua frequência cardíaca máxima, que se baseia nestas fórmulas gerais:
- Frequência cardíaca máxima para homens = 220 – idade
- Frequência cardíaca máxima para mulheres = 226 – idade
Ou você pode saber sua frequência cardíaca máxima e sua frequência cardíaca alvo depois de consultar seu médico. Você também pode comprar uma esteira que lhe permite inserir a sua idade e peso no console, para que ele calcula o seu ritmo cardíaco alvo e sua zona de queima de gordura por si só.
Monitorar todos esses detalhes pode ser difícil de fazer enquanto você corre na esteira. É por isso que muitas vezes as pessoas dizem: “Eu corro diariamente, mas não vejo nenhuma diferença. O que estou fazendo de errado?’ Aqui é quando correr em esteiras pode ser realmente útil e extremamente eficiente.
Como visto acima, existem esteiras que monitoram sua frequência cardíaca alvo e sua zona de queima de gordura enquanto você treino. Estas são as esteiras que permitem inserir a sua idade e peso no console antes de começar a se exercitar com a esteira para emagrecer.
Mais do que isso, estas esteiras mudam automaticamente velocidade e inclinação do tapete rolante para que você permaneça nesta zona sem qualquer aborrecimento adicional. Tudo que você tem a fazer é ter uma leitura de frequência cardíaca conectada (uma pulseira de peito sem fio é a mais recomendada) e executar, executar, executar.
Se você é um novato, você deve se concentrar primeiro em construir resistência e aptidão aeróbia. Depois de 3 a 4 semanas de treinamento, você deve estar pronto para aumentar o nível de intensidade e fazer exercícios de perda de peso em uma esteira de forma eficiente.
Treinamento para Iniciantes
Duração: 20 minutos
Quantas vezes: 3-4 vezes por semana
Quanto tempo: 3-4 semanas
Alvo de frequência cardíaca durante o aquecimento e arrefecer: 55% – 65% da sua frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca alvo durante o exercício: 65% – 75% da sua frequência cardíaca máxima.
Exercício:
Aquecimento: duração 2 minutos, inclinação 0%, velocidade 1mph. Adicionar mais 2 minutos na inclinação 0,5% e velocidade 1,5 mph
- Segmento 1: duração 30 segundos, incline 1,5% e velocidade 2mph
- Segmento 2: duração 30 segundos, incline 1,5% e velocidade 2,5 mph
- Segmento 3: duração 30 segundos, inclinação 1% e velocidade 3mph
- Segmento 4: duração de 30 segundos, inclinação de 0,5% e velocidade de 3,5 mph
- Segmento 5: duração de 30 segundos, inclinação de 0,5% e velocidade de 4 mph
- Segmento 6: duração de 30 segundos, inclinação de 0,5% e velocidade de 3,5 mph
- Segmento 7: duração 30 segundos, inclinação 1% e velocidade 3mph
- Segmento 8: duração 30 segundos, inclinação 1,5% e velocidade 2,5 mph
Repita os segmentos 1-8 por 5 vezes. Então vá para:
Resfriamento: duração 2 minutos, inclinação 0,5%, velocidade 2,3 mph. Adicionar mais 2 minutos na inclinação 0% e velocidade 1.5mph
Se você já tem resistência e experiência como corredor, você pode começar com o Treino Intermediário.
Treino Intermediário
Duração: 30 minutos
Quantas vezes: 4-5 vezes por semana
Quanto tempo: 3-4 semanas
Alvo de frequência cardíaca durante o aquecimento e arrefecer: 55% – 65% da sua frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca alvo durante o exercício: 75% – 85% da sua frequência cardíaca máxima.
Exercício:
Aquecimento: duração 2 minutos, inclinação 1%, velocidade 2mph. Adicionar mais 2 minutos na inclinação 1,5% e velocidade 3 mph
- Segmento 1: duração 30 segundos, inclinação 2,5% e velocidade 4 mph
- Segmento 2: duração 30 segundos, incline 2.5% e velocidade 4.5mph
- Segmento 3: duração 30 segundos, inclinação 2% e velocidade 5mph
- Segmento 4: duração 30 segundos, inclinação 1,5% e velocidade 5,5 mph
- Segmento 5: duração 30 segundos, inclinação 1,5% e velocidade 6 mph
- Segmento 6: duração 30 segundos, inclinação 1,5% e velocidade 5,5 mph
- Segmento 7: duração 30 segundos, inclinação 2% e velocidade 5mph
- Segmento 8: duração 30 segundos, inclinação 2,5% e velocidade 4,5 mph
Repita os segmentos 1-8 por 8 vezes. Então vá para:
Arrefecer: duração 2 minutos, incline 1.5%, velocidade 3.8mph. Adicione mais 2 minutos na inclinação 1% e velocidade 2.5mph
Agora você está em muito boa forma, mas você pode fazer ainda melhor. É hora de você tentar um treino que aumenta sua freqüência cardíaca alvo a 80% -90% de sua frequência cardíaca máxima (que é a zona de perda de peso mais eficiente alvo).
Treino Avançado
Duração: 40 minutos (mínimo)
Quantas vezes: 4-5 vezes por semana
Quanto tempo: 3-4 semanas
Alvo de frequência cardíaca durante o aquecimento e arrefecer: 55% – 65% da sua frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca alvo durante o exercício: 80% – 90% da sua frequência cardíaca máxima.
Exercício:
Aquecimento: duração 2 minutos, inclinação 2%, velocidade 3.3mph. Adicionar mais 2 minutos na inclinação 2,5% e velocidade 4,9 mph
- Segmento 1: duração 30 segundos, inclinação 3,5% e velocidade 6,5 mph
- Segmento 2: duração 30 segundos, inclinação 3,5% e velocidade 7 mph
- Segmento 3: duração 30 segundos, inclinação 3% e velocidade 7,5 mph
- Segmento 4: duração 30 segundos, inclinação 2,5% e velocidade 8 mph
- Segmento 5: duração 30 segundos, inclinação 2,5% e velocidade 8,5 mph
- Segmento 6: duração 30 segundos, inclinação 2,5% e velocidade 8 mph
- Segmento 7: duração 30 segundos, inclinação 3% e velocidade 7.5mph
- Segmento 8: duração 30 segundos, inclinação 3,5% e velocidade 7 mph
Repita os segmentos 1-8 por 10 vezes. Então vá para:
Arrefecer: duração 2 minutos, incline 2.5%, velocidade 5.6mph. Adicionar mais 2 minutos na inclinação 1% e velocidade 3.8mph.
O que mais você precisa saber. Os treinos acima são exemplos de configurações possíveis que você pode aplicar para sua esteira de modo que você siga a fórmula de perda de peso em execução. Mas cada corpo é diferente. Então, sinta-se livre para mudar a inclinação e velocidade de acordo com suas preferências e demandas do seu corpo. Por exemplo, se você não gosta de correr rápido, você pode usar maior inclinação. O nível de esforço é o mesmo e você ainda perder peso, desde que você está em sua zona de queima de gordura.
