Um dos cereais mais conhecidos e consumidos no Brasil e no mundo, a aveia é um alimento nutricionalmente muito rico, já que é fonte de vitaminas, minerais, proteína e fibras. Que tal conhecer um pouco mais sobre a aveia e seus benefícios na alimentação?
O que é a aveia?
A aveia é um cereal rico em fibras e outros nutrientes importantes para o organismo. Pode ser encontrada para consumo em diferentes formas:
Aveia em flocos ou em flocos finos: trata-se da opção mais completa, já que o grão da aveia é totalmente prensado e, portanto, mantém-se na sua forma integral. No caso dos flocos finos, a única diferença está no tamanho do floco e não em sua composição.
Farelo de aveia: é obtido a partir da casca do grão da aveia. Apresenta grande quantidade de fibras.
Farinha de aveia: trata-se da parte interna do grão e, por isso, oferece menos fibras e maior quantidade de carboidratos.
O que contém na aveia?
Fibras: um dos principais benefícios da aveia é a sua quantidade de fibras e a qualidade delas: contém tanto fibras insolúveis, que vão dar consistência ao bolo fecal, estimulando a sua eliminação, quanto fibras solúveis, que formam um gel no estômago e no intestino, aumentando a saciedade e diminuindo os níveis de colesterol e de glicose no sangue.
Vitaminas: a aveia é ótima fonte de vitaminas do complexo B – niacina (vitamina B3) e tiamina (vitamina B1) – que são fundamentais para manter a saúde mental e a energia do corpo. Além disso, a aveia também contém vitamina E, que tem excelente ação antioxidante e previne os danos às células causados pelos radicais livres.
Minerais: a aveia fornece zinco, que possui ação antioxidante e pode neutralizar os efeitos nocivos dos radicais livres; silício, um mineral importante na produção de colágeno, além de cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio.
Proteínas: a aveia possui valor proteico maior que outros cereais, como o trigo.
Quais os principais benefícios da aveia para a saúde?
- Melhora a função intestinal, ao evitar a constipação e a prisão de ventre.
- Auxilia o controle do colesterol “ruim”, o LDL colesterol.
- Melhora os níveis de glicemia, sendo muito benéfica aos indivíduos com diabetes.
- Aumenta a saciedade, diminuindo a ingestão alimentar.
- Reforça o sistema imunológico, uma vez que contribui para a qualidade da flora intestinal.
- Pode promover sensação de bem-estar, já que contém o aminoácido triptofano e magnésio. Colabora para saúde da pele, por conter proteínas, vitaminas e silício, importantes para a renovação dos tecidos.
A aveia contém glúten?
Embora em sua composição não haja glúten, a aveia é comumente manipulada em ambientes e utensílios que também são utilizados para processar cereais que contêm essa proteína, como o trigo, centeio e malte. Assim, pessoas celíacas ou que não desejam consumir o glúten devem estar atentas ao rótulo. Já há no mercado brasileiro opções de aveia totalmente livres de glúten.
Quanto de aveia devemos consumir diariamente?
A quantidade indicada é de duas a três colheres de sopa por dia (20g-30g) para que se obtenham os seus benefícios. É importante que esse consumo venha acompanhado da ingestão adequada de líquidos para que as fibras não causem desconforto intestinal. Não se deve exceder esse consumo, já que o excesso de fibras pode prejudicar a absorção de nutrientes.
Como consumir?
A aveia é um cereal muito versátil e pode estar presente em várias receitas como pães, bolos, tortas, omeletes, mingaus e panquecas. Pode também acompanhar iogurtes, leite batido com frutas, cereais matinais e frutas picadas.
