Quando se trata de ter uma vida saudável, é preciso saber dormir o suficiente. Você não pode se matar de trabalhar e depois frequentar uma academia e se exercitar até a exaustão e esquecer de permitir que seu corpo e sua mente descansem. Se você tem essa rotina e ainda assim tem problemas para dormir, sair a procura de medicamentos milagrosos que prometem uma boa noite de sono acaba sendo uma atitude bastante previsível.
Para aqueles que estão passando por isso, é possível que tenham ouvido falar de algo chamado melatonina. Mas o que é melatonina? E é realmente uma boa ideia tomar algo para ajudar a nocauteá-lo à noite?
Melatonina: Saiba para que Serve, Como Tomar e se Funciona
O que é melatonina realmente?
“Seu corpo (naturalmente) produz melatonina, o que ajuda a criar o desejo de adormecer “, diz Sanjeev Kothare, MD, diretor do programa de sono pediátrico no NYU Langone Medical Center. “A melatonina é a chave na regulação do relógio interno do seu corpo, também conhecido como seu ritmo circadiano”, diz ele, “o hormônio do escuro” Andrew Westwood, MD, um médico de sono certificado pelo conselho e professor assistente na Universidade de Columbia.
A Glândula pineal do cérebro produz melatonina a partir dos aminoácidos que você recebe em sua dieta, diz o Dr. Westwood.
Conforme o dia fica mais tarde e mais escuro, o seu corpo produz níveis mais elevados de melatonina. “Normalmente, por volta das 20:00, o nível de melatonina começa a subir. Eles continuam aumentando até cerca de 3:00 da manhã.
Então, se você está tendo problemas para ia até a terra dos sonhos, melatonina poderia ser o que você está procurando! “É importante entender que a melatonina pode ajudar a induzir o sono, mas não vai manter o sono”, diz o Dr. Kothare. “Muitas pessoas que têm difícil adormecer vai levá-lo por esse motivo, uma vez que é um suplemento barato que você pode obter ao balcão.”
A Melatonina também pode ser uma ótima maneira de quebrar o ciclo de insônia ou ajustar a vida como um trabalhador de turno, diz o Dr. Kothare.
Para que serve a Melatonina?
A maioria das pessoas pensam que a melatonina é um comprimido para dormir natural. Isso não poderia ser mais errado; Melatonina por si só não vai induzir o sono, e é geralmente apenas eficaz em aplicações de curto prazo, ou seja, ela diz ao cérebro que ele precisa se preparar para uma noite ou ciclo de inverno. Se tomado à noite ou quando está escuro, melatonina pode acelerar a preparação do sono, e ela pode dizer ao relógio do corpo para mudar seu ciclo de sono para um tempo anterior.
Os efeitos colaterais da melatonina – e quanto é demais?
Uma vez que a melatonina é um suplemento, não requer o selo de aprovação da FDA. Em outras palavras, cuidado: o que você vê não é sempre o que você recebe. “Há evidências científicas de que alguns suplementos não contêm realmente o que dizem no rótulo”, diz o Dr. Westwood. Para evitar esse fator, ele recomenda ao seus pacientes fazer pesquisas significativas de marcas respeitáveis antes de tomar um suplemento. Mesmo se você começar o negócio real em vez de algo mascarado como melatonina, você pode acabar com dores de cabeça, pesadelos e persistente sonolência na parte da manhã como efeitos colaterais.
A maioria dos medicamentos à base de melatonina contém doses mais elevadas do que muitos médicos recomendariam. “Medicamentos à base de Melatonina geralmente variam de 3 a 10 miligramas”, diz o Dr. Westwood. “O corpo geralmente funciona com cerca de meio miligrama.” Embora você não possa ter uma overdose de melatonina, os médicos não têm certeza se altas doses não são capazes de fazer mal à saúde.
O Dr. Westwood diz que há uma possibilidade que pôde. “Ele pode dessensibilizar seus receptores para que eles não sejam mais sensíveis a menores doses de melatonina”, diz ele. “Então, se você deixar de utilizar o medicamento, você pode ter dificuldade em dormir – e exigir mais e mais melatonina para adormecer.” Por outro lado, o Dr. Kothare diz que se você responder bem aos suplementos de melatonina, você pode continuar a tomar por um longo prazo, sem grandes efeitos colaterais negativos.
Como devo tomar melatonina?
A primeira coisa a saber sobre a melatonina é que sua meia-vida é muito curta, e só está ativa em seu sistema por cerca de 20 minutos. É por isso que é importante usar diferentes tipos de melatonina por diferentes razões:
Induzir o sono ou mudar o sono para uma programação anterior (1hr +)
Se você tomar mais de uma hora para adormecer, ou você precisa mudar o seu sono mais de uma hora, considere tomar melatonina tempo liberado. Também é importante usar um suplemento de melatonina padronizado e de alta qualidade. Tente encontrar a menor dose disponível e não cortar a pílula. Desde que os comprimidos da melatonina são revestidos para fornecer a liberação lenta, cortá-los arruinará sua potência a longo prazo.
Quando a tomar: Dependendo da gravidade do problema de sono, tome Melatonina tempo-liberado 1 a 3 horas antes do tempo que você geralmente adormecer. Uma vez que o tempo de liberação de melatonina só dura de 3 a 4 horas, qualquer necessidade de mudar horários de sono mais de 3 horas pode exigir tomar outro comprimido em 3 ou 4 horas.
Precauções: A melatonina não deve ser tomada se os olhos estiverem expostos à luz solar intensa e a melatonina deve ser evitada se estiver a operar qualquer veículo. Se a tentativa de turnos de sono de mais de 1 hora, terapia de luz também deve ser usado. Não use melatonina por mais de duas semanas de cada vez.
Induzir o sono (menos de 1hr)
Se você leva uma hora ou menos para adormecer, então a melatonina padrão no menor tamanho de mg é uma boa opção.
Quando tomar: Uma a duas horas antes do tempo de sono desejado.
Despertar noturno e insônia matinal
Para os despertares noturnos que duram menos de uma hora, considere tomar melatonina sublingual (uma pílula que se dissolve sob a língua). A melatonina sublingual é liberada imediatamente na corrente sanguínea e não é metabolizada pelo sistema digestivo.
Para frequentes ou despertares que duram mais de uma hora, considere tomar 1 sublingual e um comprimido de melatonina liberado no tempo. Tome o comprimido de libertação de tempo primeiro e, em seguida, coloque o comprimido sublingual sob a sua língua.
Cuidados: Se você precisa levantar-se na manhã dentro de 2-3 horas, tomar regular em vez de melatonina de liberação de tempo. Melatonina de liberação de tempo pode durar nas horas de vigília, causando problemas de confusão e humor. Não tome melatonina se você despertar menos de uma hora antes que você precisa para se levantar.
