Não tema a menopausa. Prepare-se para isso

A preparação para a menopausa pode parecer assustadora – você pode não ter mais controle total sobre os aspectos de sua saúde corporal que desfrutava aos 20 e 30 anos. Mas existem maneiras de se preparar para essa transição e compensar o risco dos piores resultados de saúde.

Comer uma dieta balanceada pode retardar o ganho de peso natural, reduzindo assim o risco de obesidade e diabetes. E exercitar-se regularmente para fortalecer músculos e ossos fortalece o corpo contra a osteoporose e a composição corporal desequilibrada.

“O estado de saúde em que você está entrando na menopausa é realmente um importante preditor de como será sua experiência na menopausa e como será sua saúde saindo do outro lado da menopausa”, disse Carrie Karvonen-Gutierrez, PhD, MPH , professora associada de epidemiologia na Universidade de Michigan e especialista em saúde e envelhecimento da mulher.

A menopausa parece estar “tendo um momento” nos dias de hoje, disse Karvonen-Gutierrez. Os relatórios da mídia estão despertando um interesse renovado na terapia de reposição hormonal e os educadores médicos estão começando a pressionar por mais educação sobre a menopausa para os profissionais. O mercado de produtos relacionados à menopausa pode chegar a US$ 5 bilhões este ano, de acordo com um relatório do Female Founders Fund de 2020 . 

Com conversas revigoradas sobre a saúde da menopausa, mais jovens adultos procuram preparar melhor seus corpos para a transição da meia-idade.

Você precisa ‘equilibrar’ seus hormônios?

As alterações hormonais são a marca registrada da transição para a menopausa . Mais crucialmente, o estrogênio flutua e depois cai.

Os influenciadores da mídia social divulgam cada vez mais o poder da dieta, uma boa noite de sono e suplementos para curar “desequilíbrios” hormonais. Suas recomendações vão desde tomar pílulas que alteram os hormônios para diminuir o inchaço até consumir sementes específicas e chás de ervas durante a perimenopausa.

Os hormônios mudam ao longo da vida de uma pessoa, como durante a puberdade ou gravidez, durante períodos de estresse ou devido ao uso de certos medicamentos. Nesses casos, concentrar-se no sono, na dieta e nos exercícios pode remediar naturalmente o desequilíbrio. Muitos suplementos comercializados como balanceadores de hormônios usam ingredientes que podem ser encontrados nos alimentos.

“Muitas pessoas estão atacando as mulheres para dizer a elas que precisam corrigir algo ou equilibrar algo ou tomar alguns hormônios extras para corrigir esse desequilíbrio”, disse Stephanie Faubion, MD, FACP , diretora médica do North Sociedade Americana de Menopausa. “É apenas uma coisa para ganhar dinheiro que não tem base científica.

Pacientes preocupados com seus níveis hormonais podem pedir a seu médico que solicite um exame de laboratório, disse Karvonen-Gutierrez. Um teste de hormônio folículo-estimulante (FSH) ou um teste de hormônio anti-Mülleriano (AMH) pode ajudar a confirmar se seus sintomas estão relacionados à menopausa e prever seu período final com até cinco anos de antecedência. ¹

O teste hormonal geralmente não é útil para pessoas na pré-menopausa ou na perimenopausa, porque os níveis hormonais flutuam diariamente e o uso de controle de natalidade hormonal pode distorcer os resultados, de acordo com Faubion. Além disso, os testes diretos ao consumidor podem ser caros e as seguradoras não cobrem os painéis hormonais por motivos não médicos.

Em alguns casos, tumores, condições autoimunes e danos às glândulas endócrinas podem causar desequilíbrios clinicamente significativos. É quando é melhor consultar um profissional de saúde sobre suplementos hormonais.

Depois que uma pessoa entra na perimenopausa, ela pode procurar terapias hormonais para aumentar os níveis de estrogênio ou testosterona, dependendo dos sintomas. Mas até então, a maioria dos indivíduos saudáveis ​​não precisa tentar alterar sua composição hormonal, disse Faubion.

Muitas mulheres sentem alguma liberdade quando passam pela menopausa. Eles não estão mais preocupados com a menstruação. Eles não estão preocupados em engravidar… pode ser um momento de transição fortalecedor.— STEPHANIE FAUBION, MD, FACP

O controle de natalidade acelerará a menopausa?

O uso de controle de natalidade hormonal a longo prazo não parece atrasar ou acelerar a menopausa, de acordo com Mary Jane Minkin, MD , ginecologista especializada em menopausa e professora clínica da Yale School of Medicine.

“Se você estiver tomando pílula, seus ovários vão defecar como fariam sem a pílula”, disse Minkin.

Karvonen-Gutierrez é investigadora do estudo de 30 anos sobre a saúde da mulher em todo o país (SWAN), que explora a transição da meia-idade. Ela concorda que “não há evidências suficientes” para indicar que o uso de contraceptivos hormonais na juventude afeta os resultados da menopausa.

Mas descobrir como os contraceptivos hormonais podem alterar o processo da menopausa é um desafio. 

“Temos estudos que podem analisar essa questão, hipoteticamente, mas os tipos de hormônios que as mulheres que estão passando pela menopausa podem ter tomado no final da adolescência e no início dos 20 anos são muito diferentes dos tipos de hormônios que as mulheres de 20 anos usam. hoje pode estar tomando”, disse Karvonen-Gutierrez.

Um certo tipo de dieta pode ajudar na menopausa?

Manter um estilo de vida saudável nas décadas anteriores à transição pode moldar significativamente a experiência peri e pós-menopausa. Por exemplo, a má saúde cardiovascular nos anos reprodutivos e o histórico de tabagismo estão associados ao início precoce da menopausa, de acordo com a American Heart Association. ²

“[As mulheres] realmente precisam entender o que está acontecendo com a saúde do coração e garantir que saibam quais são seus lipídios, açúcar e pressão arterial, porque a transição da menopausa aumenta esse risco para todos”, disse Faubion.

À medida que o estrogênio diminui, os níveis de colesterol aumentam junto com o risco de desenvolver obesidade e diabetes. Enquanto isso, envelhecer até a meia-idade geralmente vem com aumento da massa corporal e acúmulo de gordura na região abdominal.

Não há “bala mágica” quando se trata de dietas pré-menopáusicas, disse Karvonen-Gutierrez. Aderir a uma dieta balanceada rica em frutas e vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais é tão importante nos anos anteriores à menopausa quanto durante toda a vida. ³

O cálcio é frequentemente apontado como importante para mulheres na pré e pós-menopausa, pois pode manter a osteoporose sob controle. O National Institutes of Health recomenda que as mulheres na pré-menopausa recebam 1.000 miligramas de cálcio por dia, de preferência por meio de fontes alimentares como laticínios e vegetais de folhas verdes. A dose recomendada é de 1.200 miligramas por dia para mulheres com 51 anos ou mais.

Obter vitamina D adequada ao passar o tempo ao ar livre ajuda o corpo a absorver esse cálcio.

Que tipos de exercícios você deve fazer?

A menopausa vem com uma diminuição acentuada na densidade óssea, com as mudanças mais significativas ocorrendo nos primeiros anos da menopausa. ⁴

Exercícios de sustentação de peso podem ajudar a manter a saúde óssea. Esportes e atividades que exercem força sobre o esqueleto, como dançar e correr, mantêm os ossos fortes. ⁴

“Caminhar é melhor do que andar de bicicleta é melhor do que nadar em termos de saúde óssea”, disse Faubion.

A perda muscular também é uma questão importante para as pessoas na transição da menopausa. Embora o peso corporal tenda a aumentar tanto para homens quanto para mulheres à medida que envelhecem, as pessoas que passam pela menopausa tendem a ver um declínio mais rápido na massa muscular devido às alterações hormonais. Portanto, embora uma pessoa na peri ou pós-menopausa possa manter o mesmo peso, sua proporção de gordura para músculo pode aumentar substancialmente. ⁵

É mais importante, disse Karvonen-Gutierrez, focar em obter uma composição corporal saudável do que em um determinado peso. O treinamento de resistência, como levantar pesos e usar faixas de resistência, é particularmente eficaz para ajudar as pessoas a ganhar e manter músculos.

“As pessoas ao longo da vida, mas as mulheres em particular na meia-idade e na transição da menopausa, podem se beneficiar de atividades relacionadas ao treinamento de força e treinamento de resistência, tanto para manter a massa muscular esquelética quanto para melhorar a saúde óssea”, disse Karvonen-Gutierrez.

Como você pode se preparar mentalmente para a menopausa?

É irreal para a maioria das pessoas estar em boa forma ao entrar na menopausa. Mas cuidar da saúde geral e do bem-estar e fazer check-ups regulares com um médico informado sobre a menopausa pode fazer uma grande diferença, disse Donna Klassen, LCSW , cofundadora da organização sem fins lucrativos Let’s Talk Menopause .

“Você tem que colocar o colete salva-vidas antes de poder ajudar os outros”, disse Klassen.

Faubion disse que as pessoas não precisam temer a meia-idade e a pós-menopausa. Não é necessário entrar na menopausa correndo por medo de que a transição “só vá atrasá-la”.

“Muitas mulheres sentem alguma liberdade quando passam pela menopausa. Eles não estão mais preocupados com a menstruação. Elas não estão preocupadas em engravidar”, disse Faubion. “Pode ser um momento de transição empoderador.”

Ainda há muito que os cientistas não sabem sobre a menopausa, incluindo como ela afeta pessoas com certas condições, como distúrbios autoimunes, como as disparidades socioeconômicas moldam os resultados da menopausa e como as toxinas ambientais alteram os hormônios.

“Dadas as mudanças na população e no meio ambiente nos últimos 30 anos, a menopausa hoje se parece com 20 ou 30 anos atrás? Eu diria que provavelmente não é o caso”, disse Karvonen-Gutierrez.

Para aqueles que se aproximam da meia-idade, encontrar-se com um profissional versado na menopausa pode ser a chave para enfrentar o barulho e encontrar opções de cuidados que funcionem para eles.

“Este é um evento importante na vida de mais da metade da nossa população e é muito importante dar a ele o espaço e a atenção que merece para ajudar a informar as pessoas sobre como lidar com a menopausa e entender o que está acontecendo”, Karvonen-Gutierrez disse.

Fonte

https://www.verywellhealth.com/can-you-prepare-for-menopause-7255538

1. Kim C, Slaughter JC, Wang ET, et al. Hormônio anti-Mülleriano, hormônio folículo estimulante, contagem de folículos antrais e risco de menopausa em 5 anos . Maturitas . 2017;102:18-25. doi:10.1016/j.maturitas.2017.04.018
2. El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, et al. Transição da menopausa e risco de doença cardiovascular: implicações para o momento da prevenção precoce: uma declaração científica da American Heart Association . Circulação . 2020;142(25):e506-e532. doi:10.1161/CIR.0000000000000912
3. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrição em mulheres na menopausa: uma revisão narrativa . Nutrientes . 2021;13(7):2149. doi:10.3390/nu13072149
4. LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. O guia do clínico para prevenção e tratamento da osteoporose . Osteoporos Int . 2022;33(10):2049-2102. doi:10.1007/s00198-021-05900-y
5. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Mudanças na composição corporal e no peso durante a transição para a menopausa . JCI Insight . 2019;4(5):e124865. doi:10.1172/jci.insight.124865