Se você já voou por vários fusos horários – da costa leste à costa oeste, por exemplo, ou dos Estados Unidos à Europa – provavelmente está familiarizado com o jet lag. É a sensação de fadiga, confusão mental e lentidão geral que pode acompanhar alguns tipos de viagens de longa distância.
“O jet lag reflete o fato de que existem muitos relógios dentro do nosso corpo que regulam muitas funções, e todos querem estar no ritmo”, diz Michael Grandner, PhD , professor associado de medicina e diretor do Sleep and Programa de Pesquisa em Saúde da Universidade do Arizona em Tucson. “Quando há uma incompatibilidade entre a entrada de tempo do seu ambiente e onde os relógios do seu corpo são ajustados, é isso que causa o jet lag.”
Embora o jet lag seja normal e não seja motivo de preocupação – praticamente todo mundo ficará com o jet lag se a diferença de horário envolvida em uma viagem for grande o suficiente – pode ser desagradável. Em casos raros, pode até ser persistente ou grave o suficiente para justificar atenção médica.
A boa notícia é que existem maneiras comprovadas de ajudar seu corpo a se preparar e se ajustar a uma mudança de fuso horário, minimizando assim os efeitos do jet lag.
Índice
O que é Jet Lag?
Vamos voltar aos “relógios” dentro do seu corpo.
“Temos um relógio circadiano central no cérebro e, mais recentemente, descobriu-se que cada célula do corpo tem seu próprio relógio”, diz Helen Burgess, PhD , professora de psiquiatria e codiretora do laboratório de pesquisa do sono e circadiano da da Universidade de Michigan em Ann Arbor.
Esses relógios regulam a temperatura do seu corpo, seu metabolismo, sua produção e liberação de hormônios e muitas outras funções corporais importantes, diz ela. “Por exemplo, cerca de três horas antes de você acordar, seu relógio circadiano irá [desencadear mudanças para] começar a aumentar sua temperatura corporal, aumentar seus níveis de cortisol e prepará-lo para começar o dia”, diz ela.
Esses relógios operam em um ciclo claro-escuro de 24 horas e dependem da luz solar natural e de sugestões como o sono e as refeições para se manter no caminho certo. Quando você pula abruptamente de um fuso horário para outro (e começa a comer, dormir e tomar sol em horários que não correspondem aos horários esperados pelos relógios do seu corpo), esse desalinhamento cria uma confusão interna.
Quanto maior a mudança de tempo, maior o desalinhamento e a confusão. “Seus relógios vão se ajustar, mas isso leva tempo”, diz ela. “Enquanto isso está acontecendo, seu humor, sono, sistema digestivo, sistema imunológico – basicamente tudo pode parecer um pouco fora de sintonia.”
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descrevem o jet lag como “uma incompatibilidade entre os ritmos diários normais de uma pessoa e um novo fuso horário”.
Um artigo no New England Journal of Medicine o definiu como “um distúrbio do sono reconhecido que resulta de cruzar os fusos horários muito rapidamente para que o relógio circadiano acompanhe o ritmo”.
Além disso, a edição mais recente da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD-3) (manual de distúrbios do sono da Academia Americana de Medicina do Sono ) considera o jet lag um subtipo de distúrbio do ritmo circadiano, o que o coloca na mesma família do trabalho em turnos transtornos.
Embora alguns outros distúrbios do ritmo circadiano sejam semelhantes ao jet lag, pois estão relacionados ao desalinhamento circadiano, eles são problemas de sono distintos e separados. Um exemplo é o chamado jet lag social. “É quando seu horário de sono-vigília muda em mais de duas horas, como no fim de semana”, diz o Dr. Burgess. “Como o jet lag, isso pode criar uma incompatibilidade entre seu ambiente e seus relógios internos.”
Sinais e sintomas de jet lag
De acordo com o ICSD-3, o jet lag pode causar muitos sintomas. “Muitos sistemas do corpo estão ligados a esses relógios circadianos, e é por isso que tantos sistemas podem ser afetados”, diz o Dr. Grandner.
Distúrbios do sono – como problemas para adormecer ou permanecer dormindo durante a noite – são os sintomas mais comuns e óbvios, de acordo com a pesquisa do jet lag na revista Chest .
Alguns outros sintomas do jet lag incluem:
- dores de cabeça
- sonolência diurna
- Humor pobre ou deprimido
- Baixo desempenho físico
- Confusão ou comprometimento cognitivo
- Desconforto intestinal ou outros distúrbios gastrointestinais
Seu sistema imunológico também pode ser atingido, o que pode aumentar as chances de você pegar um resfriado ou outra doença. “Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas ficam doentes quando viajam”, diz Grandner.
Causas e Fatores de Risco do Jet Lag
Estes são bastante simples e diretos. “A Classificação Internacional de Distúrbios do Sono diz que você pode ter jet lag se cruzar dois ou mais fusos horários”, diz Burgess.
Ela diz que viajar para o leste tende a causar mais problemas do que viajar para o oeste. Isso porque o relógio circadiano no cérebro, quando não regulado pela exposição à luz, tende naturalmente a aumentar a cada dia. “Portanto, a maioria de nós tem essa tendência inata de se desviar um pouco mais tarde a cada dia”, diz ela.
Como a viagem para o oeste aumenta a duração do seu dia de viagem, em vez de encurtá-lo, isso se alinha melhor com a inclinação natural do seu relógio.
Grandner aponta que outros tipos de viagens, além das viagens de avião a jato, podem levar ao jet lag. Por exemplo, se você atravessou dois ou mais fusos horários de carro ou trem em um curto espaço de tempo.
Se você não tomar medidas para se ajustar ao seu novo fuso horário, isso pode piorar ou prolongar o jet lag. Não tire sonecas o dia todo, por exemplo, ou durma muito mais tarde do que o normal, diz ele.
Assim que possível, você deve tentar ajustar seus hábitos ao novo fuso horário, diz ele. (Mais sobre maneiras de gerenciar o jet lag abaixo.)
Quando o jet lag é um distúrbio
O ICSD-3 lista os três critérios a seguir. Se você tiver todos os três, pode ser diagnosticado como tendo distúrbio de jet lag:
- Você sente insônia ou sonolência diurna após viajar em pelo menos dois fusos horários.
- Você tiver problemas de raciocínio ou concentração, mal-estar ou sintomas físicos, como desconforto gastrointestinal, um a dois dias após a viagem.
- Seu distúrbio do sono não é melhor explicado por outro distúrbio do sono atual, distúrbio médico ou neurológico, distúrbio mental, uso de medicamentos ou distúrbio por uso de substâncias.
Se você está lendo essa lista e pensando: “Bem, geralmente tenho esses sintomas depois de viagens longas”, não há nada com que se preocupar. “Praticamente qualquer pessoa que sente jet lag pode ser diagnosticada com base nos critérios, mas esta não é uma condição crônica”, diz Grandner. “Não é como se você pudesse ter jet lag crônico que dura meses ou anos.”
Ele diz que a maioria das pessoas que sofre de jet lag, incluindo aquelas que atendem a todos os critérios para um distúrbio, não precisa de tratamento e melhora por conta própria após alguns dias ou, no máximo, duas semanas.
Quando você deve consultar um médico? “Se mais de alguns dias se passaram e ainda está interferindo significativamente na sua saúde e na sua capacidade de funcionamento, você pode consultar alguém”, diz ele.
Duração do jet lag: quanto tempo dura
A duração do jet lag depende da diferença de horário entre o ponto de partida e o destino. Quanto maior a diferença de tempo, mais tempo seu corpo tende a levar para se ajustar.
Os pesquisadores descobriram que, em média, as pessoas levam cerca de um dia para se ajustar a cada 1 a 1,5 horas de mudança de horário. Então, se você voar da Costa Leste para a Costa Oeste, que é uma diferença de três horas, você deve superar o jet lag em dois ou três dias.
“Essa uma hora por dia é uma regra aproximada”, diz Burgess. E lembre-se, viajar para o leste tende a criar um pouco mais de jet lag do que viajar para o oeste, diz ela.
Opções de tratamento e medicamentos para jet lag
Existem várias maneiras de tratar o jet lag, além de simplesmente esperar que passe. Embora as opções de medicamentos estejam disponíveis, os especialistas dizem que os ajustes comportamentais geralmente são o melhor remédio.
Estilo de vida e mudanças comportamentais que podem ajudar com o jet lag
Em primeiro lugar, você vai querer adaptar suas velhas rotinas ao seu novo fuso horário. “Assim que você entrar no avião, tenha em mente que você está no fuso horário do seu destino”, diz Grandner. “Troque seu relógio imediatamente e use a hora de destino para planejar quando está comendo, quando está dormindo e quando está trabalhando.”
Em outras palavras, aja como se já estivesse totalmente aclimatado a esse novo fuso horário e como se estivesse de volta à sua programação normal. Se você normalmente vai para a cama às 11 e acorda às 7, e normalmente faz as refeições em horários específicos do dia, siga esse horário em seu novo fuso horário.
Não será fácil no começo – você provavelmente não ficará cansado ou com fome nos momentos certos – mas ajudará a empurrar seus relógios internos na direção certa, diz ele.
Se você deseja adotar uma abordagem mais proativa, os especialistas recomendam o uso de exposição à luz brilhante para ajudar a redefinir os relógios do corpo. “A melhor maneira de corrigir isso é a exposição à luz devidamente cronometrada, o que pode acelerar a ressincronização”, diz Jamie Zeitzer, PhD , professor e codiretor do centro de sono e ciências circadianas da Universidade de Stanford, na Califórnia.
De acordo com a pesquisa , se você viajou para o oeste, vai querer bastante exposição à luz brilhante (como luz natural externa ou luz interna muito forte) no final do dia. Você também deve evitá-los nas primeiras horas da manhã (como antes do sol nascer naturalmente). Isso ocorre porque os relógios internos do seu corpo acham que é mais tarde do que realmente é e você está tentando arrastá-lo para mais cedo.
Se você viajou para o leste, faça o oposto: obtenha bastante exposição à luz da manhã e evite-a no final do dia. (Usar óculos escuros ao ar livre e “bloqueadores azuis” dentro de casa pode ajudá-lo a evitar a luz nas horas erradas do dia.)
O momento ideal para exposição à luz ou para evitar é complicado, diz Burgess. Depende do tamanho da diferença de horário e do seu horário habitual de sono-vigília. Mas a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda uma calculadora online chamada Jet Lag Rooster . Coloque os detalhes da sua viagem e a ferramenta indicará os horários ideais para buscar e evitar a luz.
Finalmente, Grandner diz: “Tente não tirar uma soneca por mais de 20 minutos, especialmente se a hora da soneca corresponder a quando você iria para a cama em seu fuso horário original”.
Opções de Medicação
Os suplementos de melatonina podem, em alguns casos, estimular seus relógios a se ajustarem mais rapidamente. Mas Zeitzer diz que usar a exposição à luz para redefinir seus relógios é “cerca de 10 vezes mais potente”.
A calculadora Jet Lag Rooster tem uma opção “usar melatonina” que pode ser útil. Mas Grandner oferece uma regra geral: “Tome uma pequena dose, 0,5 a 3 mg, duas a quatro horas antes de dormir”.
Pesquisas recentes sugerem que muitos americanos abusam da melatonina ; portanto, se você optar por usá-lo, evite erros comuns como tomar muito.
Auxiliares de sono prescritos – como hipnóticos como zolpidem (Ambien) – podem ajudá-lo a dormir no horário apropriado em seu destino. Mas a pesquisa também descobriu que essas drogas às vezes interferem no ajuste do jet lag; e apresentam risco de efeitos colaterais e complicações graves, como dependência. Grandner diz que a maioria das pessoas não precisa dessas drogas para controlar o jet lag.
Como prevenir o jet lag
“A pré-adaptação para viagens a jato pode ajudar”, diz Zeitzer. “Isso envolve mudar sua programação parcialmente para o novo fuso horário antes de partir.”
Uma pesquisa na revista Sleep mostrou que isso pode reduzir significativamente a duração do seu jet lag.
Para fazer isso, você precisará ajustar seus horários de sono e exposição à luz para se alinhar mais de perto com o fuso horário de destino gradualmente alguns dias antes de partir. Mais uma vez, calculadoras on-line como o Jet Lag Rooster podem sugerir o melhor cronograma de sono e exposição à luz com base nos detalhes da sua viagem.
Condições Relacionadas
Não há muitas evidências ligando o jet lag a distúrbios prolongados do sono. Mas os especialistas dizem que, em casos muito raros, o jet lag pode atuar como um catalisador para problemas de sono mais persistentes.
“Tenho um paciente que foi para a Europa e o jet lag meio que interagiu com sua ansiedade, quando ele começou a dormir mal, simplesmente não conseguia voltar aos trilhos”, diz Grandner. “Por causa de sua ansiedade sobre o sono, que começou com jet lag, ele desenvolveu insônia.”
A Cleveland Clinic recomenda entrar em contato com seu médico se você tiver sintomas que pioram em vez de melhorar depois de mais de uma semana – ou se você tiver sintomas persistentes que provavelmente não estão relacionados ao jet lag, mas isso pode ser sinal de outra doença, como: febre, náusea ou outros sintomas de gripe .
Recursos que amamos
Recursos sem fins lucrativos favoritos
Se você tiver dúvidas sobre jet lag (ou qualquer coisa a ver com sono), este recurso abrangente de sono de uma das principais organizações sem fins lucrativos do sono do país deve ser sua primeira parada.
Blog do Sono da Clínica Mayo
A Mayo Clinic fornece uma riqueza de informações úteis sobre todos os aspectos da saúde, incluindo sono de alta qualidade e como obtê-lo.
Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA
O NHLBI, uma divisão dos Institutos Nacionais de Saúde, produziu um valioso Guia para um Sono Saudável . Ele responde a muitas perguntas comuns sobre distúrbios do sono e sono saudável. Por exemplo, você já se perguntou se o ronco é um sinal de sono ruim? Este guia tem respostas para você.
Outros recursos
Galo Jet Lag
Esta calculadora online não custa nada para você usar e foi desenvolvida por pesquisadores acadêmicos do sono.
Sistema de Sono Lumos
Com base em parte na pesquisa do laboratório do Zeitzer da Universidade de Stanford, uma empresa com fins lucrativos produziu este dispositivo e aplicativo para ajudar as pessoas a gerenciar o jet lag, bem como outros distúrbios relacionados ao desalinhamento circadiano (como os decorrentes do trabalho em turnos). “Não tenho nenhum interesse financeiro na empresa”, diz Zeitzer.
