Fundamental para a saúde e presente em diversos alimentos, a proteína integra a nossa vida, mas você sabe o que é proteína exatamente? A proteína é uma molécula orgânica constituída por aminoácidos, os blocos de construção da vida. Estes aminoácidos são unidos por ligações químicas e depois dobrados de maneiras diferentes para criar estruturas tridimensionais que são importantes para o funcionamento do nosso corpo.
Existem duas categorias principais de aminoácidos no corpo. Primeiro, temos aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não pode fabricar, e, portanto, devemos consumir em nossas dietas. Alguns aminoácidos são condicionalmente essenciais, o que significa que nossos corpos não podem sempre fazer tanto quanto precisamos (por exemplo, quando estamos sob estresse). Em seguida, meio que obviamente, temos aminoácidos não essenciais, ou seja, aqueles que o corpo geralmente pode fazer por si mesmo.
Os ácidos aminoácidos essenciais são a histidina, a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o tripftofano e a valine. Os aminoácidos condicionais essenciais são a arginina, a cisteína, a glutamina e a tirosina. São exemplos de aminoácidos não essenciais a alanina, a asparagine, o ácido aspártico, o ácido glutâmico, a proline e a serine.
A Importância da Proteína
Durante a digestão, o corpo quebra a proteína que comemos em aminoácidos individuais, o que contribui para o grupo de aminoácidos do plasma. Este conjunto é uma reserva de armazenamento de aminoácidos que circulam no sangue.
Uma vez que nossos corpos precisam de proteínas e aminoácidos para produzir moléculas importantes em nosso corpo, como enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, sem uma ingestão proteica adequada, nossos corpos não podem funcionar bem. A proteína ajuda a substituir as células desgastadas, transporta várias substâncias em todo o corpo e auxilia no crescimento e na reparação.
O consumo de proteína também pode aumentar os níveis do hormônio glucagão, e o glucagon pode ajudar a controlar a gordura corporal. Glucagon é liberado quando os níveis de açúcar no sangue diminuem. Isso faz com que o fígado quebre o glicogênio armazenado em glicose para o corpo. Também pode ajudar a liberar ácidos graxos livres do tecido adiposo, outra maneira de obter combustível para as células e fazer com que a gordura corporal diminua.
Quanto Preciso de Proteína?
Quanta proteína você precisa depende de alguns fatores, mas um dos mais importantes é seu nível de atividade. A recomendação básica para a ingestão de proteína é de 0,8 gramas por quilograma (ou cerca de 0,36 g por libra) de massa corporal em adultos não treinados, geralmente saudáveis. Por exemplo, uma pessoa de 150 lb (68 kg) consumiria cerca de 54 gramas por dia.
No entanto, esta quantidade é apenas para prevenir a deficiência de proteína. Não é necessariamente otimista, particularmente para pessoas como atletas que treinam regularmente e com dificuldade.
Para as pessoas que fazem treinamento de alta intensidade, as necessidades de proteínas podem aumentar até cerca de 1,4-2,0 g / kg (ou em torno de 0,64-0,9 g / lb) de massa corporal. Nossa hipotética pessoa de 150 lb (68 kg) precisaria, portanto, de cerca de 95-135 g de proteína por dia.
Estas ingestões de proteína sugeridas são o que é necessário para a síntese básica de proteínas (ou seja, a criação de novas proteínas a partir de blocos de construção individuais). O máximo que precisamos consumir ao longo do dia para a síntese proteica provavelmente não é superior a 1,4 – 2,0 g / kg.
Além dos conceitos básicos de prevenção de deficiência e garantir uma base de síntese proteica, talvez precisemos de mais proteína em nossas dietas para um ótimo funcionamento, incluindo boa função imune, metabolismo, saciedade, controle de peso e desempenho. Em outras palavras, precisamos de uma pequena quantidade de proteína para sobreviver, mas precisamos de muito mais para prosperar.
O corpo precisa de suas reservas de proteínas para ser continuamente reabastecido, o que significa que você deve consumir quantidades moderadas de proteína em intervalos regulares – o que simplesmente é uma importante orientação nutricional de precisão.
Consumir mais proteínas pode ajudar a manter uma composição corporal ideal (em outras palavras, ajudá-lo a ficar mais magro e mais musculoso) e um sistema imunológico forte, bom desempenho atlético e um metabolismo saudável. Pode promover a saciedade, ou seja, fazer você se sentir com menos fome e consequentemente ajudá-lo a gerenciar seu peso corporal.
Na verdade, os atletas físicos, como os fisiculturistas, confiam há muito tempo na regra de 1 grama de proteína por libra de peso corporal – ou 150 g por dia para um indivíduo de 150 libras.
Crédito Extra
Quando você come proteína é tão importante quanto a quantidade. Após os exercícios de resistência (RE), como o treinamento com pesos, o corpo sintetiza as proteínas por até 48 horas após o treinamento. Curiosamente, durante e imediatamente após os exercícios de resistência, a degradação da proteína também é aumentada. De fato, por um período breve, a taxa de discriminação excede a taxa de construção.
O corpo realmente cai em um estado de desperdício ou catabólico de curto prazo. No entanto, a ingestão de proteína suficiente durante o período pré e pós-exercício pode compensar o catabolismo. À medida que a concentração sanguínea de aminoácidos essenciais (EAA) aumenta, também aumenta a síntese de proteínas. O consumo de aminoácidos (e aminoácidos + carboidratos) após o exercício resulta em um equilíbrio positivo da proteína muscular (em outras palavras, ajuda na reconstrução dos músculos, o que é bom), enquanto a ingestão de nenhum nutriente pode resultar em um balanço negativo da proteína muscular.
Qual a melhor proteína? Em geral, a escolha é sua. Tanto a proteína de fontes de plantas quanto as fontes de animais parecem funcionar igualmente bem no aumento da síntese de proteínas musculares como resultado do exercício. O aminoácido leucina parece atuar como um grande estímulo para a síntese proteica. Boas fontes de leucina incluem espirulina, proteína de soja, clara de ovo, leite, peixe, aves e carne.
Posso Comer Bastante Proteína?
Se você comer demais, esta proteína extra pode ser convertida em açúcar ou gordura no organismo. No entanto, a proteína não é tão facilmente ou rapidamente convertida como carboidratos ou gorduras, porque o efeito térmico (a quantidade de energia necessária para digerir, absorver, transportar e armazenar proteínas) é muito maior do que a dos carboidratos e da gordura.
Enquanto 30% da energia da proteína se destina à digestão, absorção e assimilação, apenas 8% da energia dos carboidratos e 3% da energia da gordura fazem o mesmo.
Você pode ter ouvido a afirmação de que uma alta ingestão de proteína prejudica os rins, porém isto é um mito. Em pessoas saudáveis, as ingestões normais de proteína representam pouco ou nenhum risco para a saúde. De fato, mesmo uma ingestão de proteína bastante alta – até 2,8 g / kg (1,2 g / lb) – não parece prejudicar o estado renal e a função renal em pessoas com rins saudáveis. Em particular, as proteínas vegetais parecem ser especialmente seguras.
Resumo e Recomendações
Para a síntese básica de proteínas, você não precisa consumir mais de 1,4 a 2,0 g / kg (cerca de 0,64-0,9 g / lb) de proteína por dia. No entanto, o consumo de níveis mais altos de proteína (mais de 1g por libra de peso corporal) pode ajudá-lo a se sentir satisfeito depois de comer, além de manter uma composição corporal saudável e boa função imune.
Você deve consumir algumas proteínas antes e depois do treinamento para garantir uma recuperação adequada.
