Descobrimos que, uma vez que você leu nosso artigo ” 10 Super Foods Good for Your Heart ” (clique no link se não tiver lido), você também estará interessado em saber o que EVITAR também!
O professor assistente Huang Zijuan , consultor do Departamento de Cardiologia do National Heart Center Singapore (NHCS), membro do grupo SingHealth , compartilha mais abaixo.
Os dados mais recentes sobre dieta e risco de doença cardíaca delinearam alguns dos meios dietéticos mais eficazes para reduzir nossos riscos de doença cardíaca coronária.
Comparando a dieta média do SG 1 com a dieta ideal para o coração saudável (conforme apoiado pelas evidências atuais) 2,3 , no SG ingerimos muita gordura saturada, gordura trans, bebidas adoçadas com açúcar, grãos/carboidratos refinados, carne processada, carne vermelha, e muito poucos vegetais, frutas, legumes, nozes, peixes e grãos integrais .
Se trocássemos o ruim e colocássemos o bom em vez disso, foi demonstrado em modelos preditivos criados a partir de dados internacionais 3 que ganharíamos anos de vida!
Com base na modelagem preditiva, se um homem de 40 anos dos EUA começasse a comer uma dieta típica ocidental aos 40 anos, teria outros 39,4 anos de vida pela frente, enquanto que se mudasse para a dieta otimizada aos 40 anos ele teria mais 51,1 anos de vida. Isso é adicionar mais 11,7 anos de vida apenas por uma mudança de dieta (os números são bastante semelhantes para um indivíduo da China ou da Europa, com pequenas diferenças).
Nós nos preocupamos com anos de vida saudáveis, em vez de apenas com a expectativa de vida total e, de fato, embora o modelo mostre a expectativa de vida total, a expectativa de vida saudável também está correlacionada com a expectativa de vida total.
Então agora você sabe o quanto mudar sua dieta pode ajudar, vamos aprender o que devemos trocar em nossas dietas (e substituí-las por coisas melhores).
Alimentos para evitar ou substituir em sua dieta
1. Carne vermelha (cordeiro, bovino, porco)
Os dados mostram que uma pessoa que toma uma porção por semana de carne vermelha teria 10% menos taxa de mortalidade por acidente vascular cerebral/ataque cardíaco do que outro indivíduo que toma quatro porções por semana .
2. Carne processada (salsichas, presunto, bacon, carne do almoço, salame)
Uma porção diária de 50g por dia de carne processada está associada a um aumento de 27% a 44% na incidência de acidente vascular cerebral/doença cardíaca .
Seria aconselhável substituí-los por peixe ou proteína vegetal (feijão, tofu, soja, nozes) sempre que possível. Iogurte com baixo teor de gordura também é uma fonte alternativa de proteína.
3. Bebidas açucaradas
Os dados mostram que o consumo diário de uma porção (250ml) de bebidas açucaradas (SSBs) está associado a um aumento de 15% a 22% nas doenças cardíacas. Existem resultados semelhantes para acidente vascular cerebral , morte relacionada ao acidente vascular cerebral e morte relacionada à doença cardíaca.
Já as bebidas adoçadas de baixa caloria (LCSBs), contêm adoçantes , como sucralose, acessulfame-K e aspartame. Nos dados, há um aumento estatisticamente significativo na incidência de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e morte associada ao consumo regular (1 porção por dia) de LCSBs.
Portanto, seria aconselhável substituir essas bebidas por água pura sempre que possível.
4. Gordura trans
Consumir alimentos contendo gordura trans, frequentemente encontrados em frituras e batatas fritas, está associado a um risco maior de doença cardíaca/derrame e morte relacionada, e essa associação é mais forte do que para qualquer outro tipo de gordura. Um aumento de 2% na energia consumida a partir de gordura trans está associado a um aumento de risco de 23% .
5. Gordura saturada (de gorduras animais, por exemplo, manteiga, creme, óleos tropicais como coco e palma)
Reduzir a ingestão de gordura saturada e substituí-la por gordura insaturada (como PUFA) reduz a doença cardíaca coronária em 29% .
Quando a gordura saturada é substituída por MUFA ou PUFA (gordura insaturada), o colesterol ruim ou LDL também diminui.
Substituir gordura saturada como manteiga por azeite, ou outros óleos melhores, como soja, milho, cártamo, óleo de canola, diminui a pressão arterial, aumenta a sensibilidade à insulina (reduz o risco de diabetes ), reduz a inflamação.
6. Alimentos de cereais com alto IG (como arroz branco, pão branco, bolos, biscoitos e também alimentos ricos em amido, como batatas)
O consumo diário de 98g de carboidratos consumidos como cereais com alto IG (por exemplo, 80g de pão branco mais 50g de arroz) está associado a um risco 66% maior de doença coronariana.
Substitua por alimentos integrais (por exemplo, aveia, pão integral com baixo IG, arroz integral, cevada). Um declínio no risco de ataque cardíaco/derrame pode ser alcançado já com o consumo diário de uma ou duas porções diárias de alimentos de baixo IG (macarrão, tortilha) e cereais integrais em substituição aos cereais refinados de alto IG .
Também não se esqueça de levar muitas frutas e legumes! (O ideal é 400g por dia de cada)
7. Sal
Estudos mostraram que aqueles que foram solicitados a restringir o sódio tiveram um risco 25% a 30% menor de derrames/ataques cardíacos 10 a 15 anos depois.
Atualmente, uma ingestão média abaixo de 5g de sal por dia é recomendada para adultos saudáveis – cerca de 2,3g de sódio, o que equivale a cerca de uma colher de chá.
Fonte: https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/foods-bad-for-heart
1. Dados dietéticos por país | Banco de dados dietético global. Acessado em 26 de julho de 2022. https://www.globaldietarydatabase.org/our-data/data-visualizations/dietary-data-country
2. Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Recomendações dietéticas para prevenção da aterosclerose. Cardiovasc Res. Publicado online em 6 de julho de 2021. doi:10.1093/CVR/CVAB17
3. Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimando o impacto das escolhas alimentares na expectativa de vida: Um estudo de modelagem. PLoS Med. 2022;19(2). doi:10.1371/JOURNAL.PMED.1003889
