Se você sofre de obesidade e/ou sobrepeso, você tem um risco aumentado de desenvolver diversos problemas de saúde. Mesmo uma quantidade modesta de perda de peso pode ajudar a reduzir seus riscos de saúde aumentados. A melhor chance de perder peso e manter o peso equilibrado é comprometer-se a mudar o estilo de vida. Isso inclui seguir uma dieta saudável, com alimentos frescos e naturais, e fazer alguma atividade física regular, como caminhada ou natação.
Índice
Eu Sofro de Obesidade/Sobrepeso?
Se você é obeso ou sofre de sobrepeso, isso significa que você está carregando excesso de gordura corporal. Ter excesso de peso ou obesidade não é apenas sobre como você aparenta. Ao longo do tempo, isso significa que você tem um risco aumentado de desenvolver vários problemas de saúde. Como adulto, você pode descobrir se você está com excesso de peso ou obesidade, e se a sua saúde pode estar em risco, calculando seu índice de massa corporal (IMC) e medindo a circunferência da cintura.
Índice de Massa Corporal (IMC)
As pessoas têm alturas e constituições físicas diferentes, então simplesmente pesar-se não pode ser usado para decidir se o seu peso é saudável. O IMC é usado por profissionais de saúde para avaliar se o peso de alguém está colocando sua saúde em risco. O IMC é uma medida do seu peso relacionado à sua altura.
Para calcular o seu IMC, você divide seu peso (em quilogramas) pelo quadrado de sua altura (em metros). Assim, por exemplo, se você pesa 70 kg e tem 1,75 metros de altura, seu IMC é 70 / (1,75 x 1,75), o que é 22,9.
Existem diferentes categorias de obesidade da seguinte forma:
- O IMC ideal (normal) é de 18,5 a 24,9 kg / m2.
- Um IMC de 25-29,9 kg / m2 está acima do peso.
- Um IMC de 30-34,9 kg / m2 é obeso (Grau I).
- Um IMC de 35-39,9 kg / m2 é obeso (Grau II).
- Um IMC de ≥40 kg / m2 é obeso (Grau III) ou sofre de obesidade mórbida.
Quanto mais sobrepeso você tem, mais risco a sua saúde corre. Para aqueles que são obesos (Grau III), o peso é uma ameaça séria e iminente para a saúde. Em geral, os riscos para a saúde aumentam quanto maior for o IMC. No entanto, para aqueles com excesso de peso ou obesidade (Grau I), a circunferência da cintura também é levada em consideração para calcular o risco para a saúde.
No geral, o IMC é uma boa estimativa de quanto de seu corpo é composto de gordura. No entanto, o IMC pode ser menos preciso em pessoas muito musculares. Isso ocorre porque o músculo pesa mais do que a gordura. Então, alguém que é muito musculoso pode ter um IMC relativamente alto devido ao peso de sua massa muscular, mas na verdade tem uma quantidade de gordura corporal proporcionalmente baixa e saudável. Também em pessoas originárias da Ásia, o risco para a saúde é maior em medidas menores de IMC. Os riscos para a saúde também são calculados de forma diferente em pessoas mais velhas.
Circunferência da Cintura
Se você está com excesso de peso, medir a circunferência da cintura também pode fornecer algumas informações sobre seu risco de desenvolver problemas de saúde (particularmente doença cardíaca coronária e diabetes tipo 2). Se duas pessoas com sobrepeso ou obesidade tiverem o mesmo IMC, a pessoa com uma circunferência de cintura maior estará em maior risco de desenvolver problemas de saúde devido ao seu peso. Isso ocorre porque não trata-se de apenas se você está carregando excesso de gordura, mas onde você está carregando isso. Os riscos para sua saúde são maiores se você carrega principalmente muita gordura em sua cintura (em forma de maçã), em vez de principalmente em seus quadris e coxas (“em forma de pera”).
A maneira mais fácil de medir sua circunferência da cintura é colocar a fita métrica em torno da sua cintura no nível do barriga.
Como regra para um homem, se você tiver uma medida da cintura de 94 cm ou acima, o risco para a sua saúde é aumentado. Se você tiver uma medida da cintura de 102 cm ou acima, o risco é ainda maior.
Como regra para uma mulher, se você tiver uma medida da cintura de 80 cm ou acima, o risco para sua saúde é aumentado. Já se você tiver uma medida de cintura de 88 cm ou acima, o risco é ainda maior.
Para pessoas com sobrepeso ou obesidade (Grau 1), a circunferência da cintura é levada em consideração com o IMC ao avaliar o risco para a saúde. Se você tem uma circunferência de cintura muito alta, você pode ter um alto nível de risco para sua saúde, mesmo nos níveis mais baixos de obesidade. Se você tem outras condições médicas como diabetes, hipertensão arterial, níveis elevados de colesterol ou doença cardíaca coronária, seus riscos são ainda maiores. A perda de peso é ainda mais crucial.
Sobrepeso e Riscos à Saúde
Se você é obeso ou sofre de sobrepeso, são sintomas comuns no dia-a-dia o sentimento de cansaço e falta de energia, bem como problemas respiratórios (como falta de ar ao andar ou realizar atividades físicas), perceber que está suando mais em comparação com outras pessoas, desenvolver irritação na pele, sentir dificuldades para dormir, roncar e/ou sentir dores nas articulações que afetam a sua mobilidade.
O sobrepeso também pode ter um risco aumentado de desenvolvimento de tolerância à glicose prejudicada (pré-diabetes), Diabetes tipo 2, níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos, pressão arterial elevada, doença cardíaca coronária, apneia do sono, problemas de fertilidade, síndrome dos ovários policísticos, complicações na gravidez (incluindo um risco aumentado de hipertensão arterial durante a gravidez, diabetes durante a gravidez, parto prematuro, cesariana), incontinência de estresse (vazamento de urina quando você, por exemplo, está rindo ou tossindo), cálculos biliares, azia (refluxo gastroesofágico), câncer (incluindo câncer de cólon, mama e útero), fígado sobrecarregado, doença renal crônica, dificuldades em manter uma ereção e asma.
Muitas pessoas também podem desenvolver problemas psicológicos por causa do excesso de peso ou obesidade. Por exemplo: baixa auto-estima; percepção da auto-imagem distorcida (não gostando de como você olha); baixa confiança; sentimentos de isolamento. Esses sentimentos podem afetar suas relações com familiares e amigos e, se eles se tornarem graves, podem levar à depressão.
Ser obeso também pode afetar sua expectativa de vida geral: é mais provável que morra em uma idade mais jovem. Uma análise de todos os estudos relevantes em 2014 mostrou que você era significativamente mais propenso a morrer mais cedo se você tiver um IMC de 35 ou mais.
Outra análise mostrou que se você é uma mulher com IMC de 30 ou mais com 40 anos de idade, é provável que você morra 7,1 anos antes da média. Se você é um homem com um IMC de 30 ou mais aos 40 anos, é provável que morra 5,8 anos antes da média. Se você também fuma, sua expectativa de vida é reduzida ainda mais.
Causas do Sobrepeso
Em alguns aspectos, a causa do sobrepeso parece bastante simples. Seu peso depende da quantidade de energia que você consome(as calorias dos alimentos e bebidas) e quanta energia é utilizada pelo seu corpo. Se a quantidade de calorias que você come é igual à quantidade de energia que seu corpo usa, seu peso permanece estável. Caso você coma mais calorias do que você queima, você ganha peso. O excesso de energia é convertido em gordura e armazenado em seu corpo. Se você comer menos calorias do que você queima, você perde peso. Seu corpo tem que aproveitar suas lojas de gordura para obter a energia extra que ele precisa.
As razões pelas quais a energia absorvida podem não equilibrar a energia consumida e podem levar ao ganho de peso incluem quanto você come e bebe diariamente, bem como seus níveis de atividades físicas desempenhadas, genética e problemas médicos.
Combatendo o Sobrepeso
Dietas especiais que geralmente são anunciadas não costumam ser muito úteis. Isso ocorre porque depois de perder peso, se seus velhos hábitos alimentares permanecerem, o peso geralmente volta. Geralmente não é uma dieta especial que é necessária, mas mudanças para uma dieta equilibrada e saudável.
Resumidamente, uma dieta saudável significa alimentos à base de amido integral (cereais, pães, macarrão), alimentos que são fontes de fibras (como aveia, ervilha, lentilha, grãos, feijão, vegetais, frutas e sementes), consumo diário de seis a oito porções e variedades de frutas, legumes, frutas e vegetais. Evitar o consumo de alimentos ricos em calorias, açúcar e gorduras também é importante para quem quer ganhar mais saúde e combater o sobrepeso. Prefira alimentos pouco gordurosos, como queijos magros, leite integral e manteiga. Priorize carnes magras, como cortes magros de carne vermelha, frango e algumas espécies de peixes.
Evite o consumo de alimento e bebidas açucaradas, como achocolatados, refrigerantes e sucos, bolos, biscoitos e doces. Os óleos ideais para cozinhar são de girassol, colza ou azeite. Comer três refeições por dia e não pular refeições, bem como sempre comer pela parte da manhã, são outras dicas para o emagrecimento saudável. Coma cada refeição lentamente. Saltar refeições só vai fazer você se sentir com mais fome, levando você a pensar mais em comida e comer em excesso de tarde ou de noite.
Incluir de duas a três porções de peixe por semana, além de saudável, contribui para o controle e manutenção do peso. As espécies gordurosas de peixes podem e devem incluir a dieta pelo menos uma vez por semana. São exemplos de espécies oleosas o arenque, a cavala, a sardinha, o atum fresco e o salmão
Por fim, prefira consumir os alimentos in natura, evitando a adição de sal e outros condicionamentos processados.
