A linhaça é uma rica fonte de gordura saudável, antioxidantes e fibras. As sementes contêm proteínas, lignanas e o ácido alfa-linolênico do ácido graxo essencial, também conhecido como ALA ou ômega-3.
Os nutrientes na semente de linhaça podem ajudar a diminuir o risco de diabetes , câncer e doenças cardíacas . Por esta razão, às vezes é pensado como um alimento funcional, um alimento que pode ser consumido para atingir fins de saúde.
O linho é uma das culturas de fibra mais antigas do mundo. Sabe-se que foi cultivado no antigo Egito e na China. Na Ásia, ele tem desempenhado um papel na medicina ayurvédica há milhares de anos.
Hoje, a linhaça está disponível como sementes, óleo, pó, comprimidos, cápsulas e farinha. É consumido como um suplemento dietético para prevenir constipação , diabetes, colesterol , câncer e outras condições.
No entanto, nem todos esses usos são suportados pela pesquisa.
Quais são os Benefícios da Linhaça?
As propriedades terapêuticas e benéficas do consumo de linhaça ainda não são completamente compreendidas, e há poucas evidências de pesquisas de alta qualidade para confirmar seus benefícios.
No entanto, contém nutrientes que podem ajudar a prevenir vários problemas de saúde.
Os possíveis benefícios incluem ajudar a prevenir o câncer, reduzir o colesterol e a pressão sanguínea e proteger contra a radiação.
Proteção contra o câncer
A linhaça contém ácidos graxos ômega-3 . Estes são pensados para interromper o crescimento de células cancerígenas e impedir o seu desenvolvimento. Consumir óleos ômega-3 pode ajudar a proteger contra diferentes tipos de câncer.
Também contém lignanas. Acredita-se que os lignanos tenham propriedades antiangiogênicas. Isso significa que eles impedem que os tumores formem novos vasos sangüíneos. Acredita-se que o teor de lignana da semente de linhaça seja 800 vezes maior do que o de outros alimentos.
As lignanas na semente de linhaça podem ajudar a proteger contra uma variedade de cânceres, especialmente se consumidas por toda a vida como parte de uma dieta saudável e estilo de vida.
Em um estudo com 161 homens, publicado em 2008, o consumo de linhaça pareceu impedir ocrescimento dos tumores de câncer de próstata , especialmente se os homens também consumissem uma dieta pobre em gorduras.
Houve vários estudos sobre a prevenção do câncer de mama e um grande estudo descobriu que a linhaça na dieta reduziu o risco de câncer de mama.
Diminuindo o colesterol e melhorando a saúde do coração
A fibra, os fitoesteróis e o conteúdo de ômega-3 da linhaça podem ajudar a melhorar a saúde do coração. As lignanas que contém podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas.
Os fitoesteróis são moléculas que são similares em estrutura ao colesterol, mas ajudam a prevenir a absorção de colesterol no intestino. Comer alimentos que contenham esses nutrientes pode ajudar a reduzir os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, no corpo.
Em 2010, pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição e Bem-Estar da Universidade Estadual de Iowa examinaram o efeito sobre os níveis de colesterol em homens que consumiam pelo menos 3 colheres de sopa de linhaça por dia, incluindo pelo menos 150 miligramas (mg) de lignanas. Os homens viram uma diminuição de quase 10% em seus níveis de colesterol após 3 meses. No entanto, não teve o mesmo efeito nas mulheres.
A professora Suzanne Hendrich, que liderou a pesquisa de Iowa, sugeriu que o diferente pode ser devido aos níveis de testosterona nos homens, que são menores nas mulheres.
Em 2008, um estudo com 55 mulheres nativas americanas que haviam sofrido menopausa sugeriu que uma ingestão diária de 30 g de sementes de linhaça reduziu seus níveis de colesterol LDL em até 10% .
A fibra também ajuda a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. A linhaça contém fibras solúveis e insolúveis. De acordo com a Clínica Mayo, a fibra solúvel se dissolve para produzir uma substância semelhante a gel que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose.
A American Heart Association (AHA) recomenda comer mais fibras como parte de uma dieta saudável para o coração. Um benefício é que isso faz você se sentir satisfeito, então é menos provável que você coma demais.
Óleos ômega-3, geralmente encontrados em peixes oleosos, têm sido associados a reduções no risco cardiovascular. Alguns pesquisadores sugeriram que a semente de linhaça poderia oferecer uma alternativa às fontes marinhas de ômega 3.
A linhaça evita as ondas de calor?
Em 2005, um estudo com 30 mulheres sugeriu que o consumo de 40 g de linhaça pode ajudar a reduzir a incidência ou a gravidade das ondas de calor em mulheres que não fazem uso de estrogênio durante a menopausa.
Um estudo com 188 mulheres, publicado na revista Menopausa , descobriu que uma ingestão diária de 40 g de linhaça, representando 400 mcg de lignanas, melhorou os sintomas das ondas de calor em cerca de metade.
No entanto, as mulheres que tomaram um placebo também experimentaram uma redução, e não ficou claro que os efeitos foram devidos à semente de linhaça. A semente de linhaça esmagada foi polvilhada em cereais, iogurte ou misturada em uma bebida.
Havia esperanças de que a linhaça pudesse se tornar uma alternativa ou terapia complementar para ondas de calor, mas os pesquisadores concluíram que o estudo “não foi capaz de fornecer suporte para o uso de linhaça na redução de ondas de calor mais do que um placebo”.
Melhorando o açúcar no sangue
Acredita-se que as lignanas e outros fitoestrógenos ajudem a reduzir o risco de doenças crônicas, como o diabetes, devido a um efeito anti-inflamatório.
Em um pequeno estudo publicado em 2013, cientistas deram a 25 pessoas 0 g, 13 g ou 26 g de semente de linhaça por dia durante 12 semanas. Os participantes tinham pré-diabetes, e eram homens com obesidade ou excesso de peso ou mulheres que sofreram menopausa.
Aqueles que tomaram 13 g de semente de linhaça apresentaram níveis mais baixos de glicose e insulina e melhoraram a sensibilidade à insulina.
Um estudo em ratos, publicado em 2016, sugeriu que os compostos encontrados na linhaça podem ajudar a reduzir a incidência de diabetes tipo 1 e retardar o início do diabetes tipo 2 em humanos, mas são necessários mais estudos.
Em 2016, os pesquisadores publicaram resultados de um estudo no qual 99 pessoas com pré-diabetes receberam 40 g, 20 g ou nenhuma semente de linhaça e nenhum placebo por dia durante 12 semanas. Os resultados indicaram que o consumo de pó de linhaça a cada dia pode reduzir a pressão arterial em pessoas com prediabetes, mas não melhora os níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina .
Os benefícios da linhaça sobre os sintomas do diabetes permanecem obscuros.
Prisão de ventre
A linhaça é rica tanto na fibra solúvel, que se dissolve na água, como na fibra insolúvel, que não se dissolve na água.
A fibra insolúvel permanece no trato intestinal. Ele absorve a água e adiciona volume ao trato digestivo. Isso ajuda a manter o movimento através do intestino regular.
No entanto, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), há poucas evidências de que a linhaça ajuda a reduzir a constipação. Consumi-lo com pouca água pode piorar a constipação e possivelmente levar a um bloqueio intestinal.
Demasiada linhaça ou óleo de linhaça pode causar diarréia .
Outras condições
O NCCIH está atualmente financiando estudos para saber se os nutrientes na semente de linhaça podem ajudar com:
- cancro do ovário
- doença cardiovascular
- síndrome metabólica
- diabetes
- asma
- inflamação
A semente de linhaça tem sido usada há muito tempo na medicina ayurvédica para a promoção da saúde, prevenção e uma série de condições, muitas delas relacionadas à saúde da pele.
Um pequeno estudo publicado em 2010 sugere que o consumo de óleo de linhaça pode ajudar a reduzir a sensibilidade e rugosidade da pele e melhorar a hidratação da pele.
Protegendo contra radiação
Estudos descobriram que as lignanas na linhaça podem ajudar a proteger contra a radiação. Cientistas deram lignanas na linhaça para camundongos com problemas pulmonares causados por radiação.
Os ratos que consumiram os compostos derivados da linhaça tinham menos inflamação , lesão e fibrose, e uma taxa de sobrevivência melhor que aqueles que não o fizeram.
Os pesquisadores sugeriram que, no futuro, as lignanas da linhaça podem ser úteis no tratamento de problemas pulmonares associados à radiação devido à exposição acidental ou à radioterapia .
Nutrição
A linhaça é uma excelente fonte de fibras, lignanas e do ácido linoleico e alfa-linolênico (ALA), dois ácidos graxos ômega-3 essenciais para a saúde humana.
Uma porção de 2,5 gramas ou 1 colher de chá de semente de linhaça contém:
- 13 calorias
- 0,72 g de carboidratos , dos quais 0,04 g são açúcares
- 0,46 g de proteína
- 0,7 g de fibra
- 1,05 g de gordura, dos quais 0,906 g são insaturados
- 0 colesterol
- 6 mg de cálcio
- 0,14 mg de ferro
- 10 mg de magnésio
- 16 mg de fósforo
- 20 mg de potássio
- 1 mg de sódio
- 0,11 mg de zinco
- 2 microgramas (mcg) de folato
- 0,1 mcg de vitamina K
Lignanas também estão presentes em grandes quantidades. Lignanas são um tipo de fitoestrógeno. Os fitoestrógenos são compostos químicos semelhantes ao estrogênio, com qualidades antioxidantes . Eles podem reduzir os níveis de radicais livres no corpo.
A semente de linhaça é considerada uma boa fonte de lignanas, contendo 0,3 g para cada 100 gramas (g) de semente de linhaça.
Lignanas podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e uma série de condições crônicas, se consumidas por toda a vida como parte de uma dieta saudável e estilo de vida. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel exato que elas podem desempenhar.
Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 sejam benéficos para o coração. Eles só podem ser obtidos comendo os alimentos certos, pois o corpo humano não os produz.
As sementes de linhaça devem ser consumidas em forma de solo, pois sementes inteiras de linhaça podem passar pelo trato digestivo sem serem digeridas.
Riscos
Os nutrientes na linhaça podem não beneficiar a todos.
Demasiada linhaça pode levar a :
- flatulência e inchaço
- dor abdominal
- náusea
- constipação ou diarréia
Em pessoas com obstrução intestinal, a semente de linhaça pode causar ou piorar esses sintomas.
As sementes de linhaça cruas e não maduras não são adequadas para consumo, pois podem ser tóxicas. A linhaça deve sempre ser consumida com bastante líquido.
Durante a gravidez, as mulheres são aconselhadas a não consumi-la, porque os fitoestrogênios que ela contém podem ter um efeito adverso. Pode não ser adequado durante a amamentação.
Há também uma possibilidade que os fitoestrogénios na linhaça pode interferir com a acção do controlede natalidade pílulas ou terapia hormonal.
Tabela Nutricional da Linhaça (Farinha de Linhaça Marrom)
