Como um dos 3 macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína), provavelmente é desnecessário dizer que é essencial ingerir proteína suficiente. A maioria das pessoas provavelmente sabe que a proteína desempenha um papel na construção / manutenção muscular, mas você sabia que isso faz muito mais para nós? Na verdade, quase todas as partes do nosso corpo (pele, cabelos, enzimas, hemoglobina, etc.) são constituídas de proteínas, não apenas de músculos. Cada proteína é composta de uma combinação única de blocos de construção menores chamados aminoácidos.
Nossos corpos usam 20 aminoácidos diferentes dos alimentos que comemos para realizar as diferentes funções listadas abaixo. Você precisa consumir todos os 20 aminoácidos regularmente para abastecer adequadamente todas essas diferentes funções. No entanto, 9 dos 20 aminoácidos são considerados “essenciais” porque o corpo não pode produzi-los. Os outros 11 aminoácidos são “não essenciais” porque o corpo pode produzir o suficiente por conta própria, desde que você consuma o suficiente dos aminoácidos e calorias essenciais. Por exemplo, para que seu corpo produza o aminoácido não essencial tirosina, você precisa consumir o suficiente do aminoácido essencial fenilalanina. Além disso, seu corpo não pode armazenar aminoácidos essenciais, por isso é importante continuamente alimentar seu corpo com a proteína de que necessita.
FUNÇÕES PROTEICAS:
- Crescimento e Reparo Celular: Cada célula do seu corpo está em constante estado de crescimento (anabolismo) e decomposição (catabolismo). O alimento que você come fornece ao seu corpo a proteína necessária para continuar esse processo.
- Regulação das funções do corpo:
- Hormônios: Os hormônios são essenciais para sinalizar certos processos que ocorrem em diferentes órgãos. Por exemplo, a insulina é um hormônio baseado em proteína que desempenha um papel muito importante na regulação do açúcar no sangue.
- Função Imunológica: Sua pele, que é feita de proteína, é o seu maior sistema de defesa contra infecções. Além disso, os anticorpos que controlam o sistema imunológico são baseados em proteínas.
- Proteínas de Transporte: As proteínas ajudam a transportar nutrientes pelo seu corpo. Por exemplo, a hemoglobina transporta oxigênio no sangue para as células.
- Enzimas: As enzimas são essenciais para acelerar as reações químicas em seu corpo. Por exemplo, as enzimas do seu estômago são feitas de proteínas e são necessárias para ajudá-lo a digerir os alimentos.
- Energia: O combustível preferido do corpo é carboidrato e gordura, mas se muito pouco disso estiver disponível, a proteína pode ser convertida em glicose. Como os carboidratos, a proteína fornece 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.
Quanta Proteína Você Precisa?
A dose diária recomendada (RDA) para proteínas é de 0,8 g por kg de peso corporal. (1 kg = 2,2 lb) Por exemplo, se você é uma mulher saudável que pesa 66 kg (145 lb), você precisa de pelo menos 53 gramas de proteína por dia. A Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável (AMDR) para proteína é 10-35% do total de calorias para homens e mulheres adultos. Se você consumir apenas a RDA, estará atingindo a extremidade inferior da faixa de AMDR, cerca de 10% das calorias. Por exemplo, se a mesma necessidade calórica total do dia fosse de 2000 calorias, ela precisaria ingerir de 50 gramas (10%) a 175 gramas (35%) de proteína por dia. As necessidades de proteína são maiores para algumas pessoas, como mulheres que estão grávidas ou amamentando e alguns atletas de elite. Além de atender às suas necessidades totais de proteína, tente dividir sua ingestão total de proteínas entre cada refeição. Algumas pesquisas mostram que consumir uma quantidade consistente de proteína em todas as refeições ao longo do dia, e não em uma única refeição, é o melhor suporte para o crescimento muscular.
Um grande equívoco sobre as proteínas é a noção de proteínas “completas” e “incompletas”. Uma proteína “completa” significa uma fonte de proteína que possui todos os 9 aminoácidos essenciais. Por alguma razão, “completo” tornou-se sinônimo de carne e “incompleto” para vegetal. Esses títulos são super enganosos e fazem parecer que você não obterá proteína suficiente apenas de fontes baseadas em plantas. Mas isso não é verdade! Tudo o que você precisa fazer é combinar duas fontes “incompletas” para criar uma “completa”! Alguns exemplos comuns e saborosos disto são manteiga de amendoim e sanduíches de trigo integral ou feijão e arroz! Mais importante, você não precisa comê-los ao mesmo tempo! Apenas comendo vários tipos de proteínas chamadas “incompletas” ao longo do dia, o seu corpo obtém facilmente todos os aminoácidos de que necessita! Isso não é tudo! Enquanto misturar e combinar é uma maneira de garantir que você está obtendo tudo o que precisa de suas proteínas, existem na verdade toneladas de proteínas baseadas em plantas que são “completas” todas próprias.
Plantas que Contêm Proteína
Soja
A soja é uma fonte amplamente conhecida e comum de proteína baseada em vegetais. Tempeh é de longe o meu favorito dos produtos de soja. Não só é super saborosa, mas é fermentada, o que lhe dá uma infinidade de benefícios para a saúde, além de ser repleto de proteínas!
Fontes de soja: tempeh, tofu, soja (edamame), leite de soja, miso.
Vegetais
Sim, os vegetais têm proteína! Você provavelmente já ouviu falar do debate brócolis vs. proteína bovina. Eu não vou dizer nada definitivo porque há tantas maneiras de medir isso e nenhuma resposta amplamente aceita. Mas, não importa qual tenha mais, o importante é que os vegetais tenham proteína!
Alguns vegetais ricos em proteínas incluem: brócolis, espinafre, couve, feijão verde, alcachofra, espargos, ervilhas.
Feijões e Legumes
Obviamente, os feijões são uma ótima fonte de proteína. Coma todos e coma-os frequentemente!
Ao contrário da crença popular (e seu próprio nome), os amendoins são leguminosas. Caracterizado por seu crescimento subterrâneo, os amendoins pertencem a uma família que inclui os gostos de lentilhas, grão de bico e soja. Embora a soja seja a única leguminosa considerada uma proteína “completa”, os favoritos dos fãs como manteiga de amendoim ou hummus (grão de bico) podem ser comidos com pão integral ou chips para garantir que os consumidores estejam ingerindo todos os Aminoácidos Essenciais de que necessitam.
Rico em proteínas e fibras, as leguminosas mais populares, ou alimentos derivados de leguminosas, são: lentilhas (18g de proteína / xícara), manteiga de amendoim (8g de proteína / 2 colheres de sopa), homus (3g de proteína / 2 colheres de sopa), grão de bico 15g de proteína / xícara) e soja (22g de proteína / xícara).
Você seria duramente pressionado para encontrar alguém em uma dieta baseada em vegetais que não consuma regularmente feijão ou legumes, e há uma razão para isso. Feijão vem em muitas formas, tamanhos e sabores e muitas vezes são ricos em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, potássio e cálcio. Apesar de sozinhos não possuírem todos os nove EAA, eles precisam ser considerados uma proteína “completa”; os grãos geralmente podem ser preparados com grãos como arroz para satisfazer todos os requisitos diários necessários de aminoácidos.
Outras fontes: lentilhas, black eyed peas, grão de bico.
Nozes e Grãos
Você provavelmente sabe que nozes também são uma ótima fonte de proteína. Você sabe o que isso significa? Manteiga de amendoim! Ou a minha manteiga de amêndoa favorita! De qualquer maneira, coma toda a manteiga de noz!
Embora os grãos tendam a ser um alimento básico na maioria das dietas dos levantadores, as massas os descreveram como nada mais do que carboidratos – e isso não poderia estar mais longe da verdade. Embora seja verdade que os grãos como arroz branco e marrom tendem a ser baixos em proteína, apenas cerca de 5 gramas por xícara, eles compõem apenas uma pequena porcentagem das alternativas ricas em proteínas que existem dentro desta família. Na verdade, o glúten de trigo vital (ou seitan) é, na verdade, uma proteína que foi isolada da farinha de trigo e contém cerca de 21 gramas de proteína por cada onça. O Seitan pode ser feito uma proteína “completa” ao cozinhá-lo com molho de soja, o que garantirá a sua refeição como contendo todos esses nove Aminoácidos Essenciais.
Essencialmente, a maioria dos grãos pode ser preparada com feijão ou leguminosas para criar um perfil EAA completo, o que geralmente contribui para uma combinação saborosa de qualquer maneira. (ou seja, feijão e arroz, torradas de manteiga de amendoim ou aveia, pitas de hummus, etc.) Além do teor de proteína, os grãos são uma excelente fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio.
Fontes de nozes e sementes: todas as nozes, manteigas de nozes , leite de nozes , sementes de chia, sementes de cânhamo, leite de cânhamo, sementes de abóbora.
Sementes
Uma das únicas proteínas “completas” no arsenal vegetal, a quinoa é frequentemente considerada uma “super semente”. Embora geralmente seja confundida com um grão, devido à maneira como é cozinhada e consumida, a quinoa é na verdade uma espécie de ganso. A quinoa é uma excelente alternativa de hidratos de carbono e calorias ao arroz e contém 24 gramas de proteína por cada chávena não cozinhada. Além disso, a quinoa contém quase 50% do valor diário recomendado de ferro e tem o dobro da fibra da maioria dos grãos.
Outras sementes de alta proteína incluem: trigo sarraceno (23g proteína / xícara), sementes de cânhamo (10g proteína / oz), sementes de chia (5g proteína / oz), sementes de girassol (5g proteína / oz) e sementes de abóbora (5g proteína / oz) entre muitos outros. As sementes podem ser preparadas com leguminosas, como lentilhas ou grão-de-bico, para garantir que nenhum dos seus EAA se torne deficiente.
Pós de suplemento de proteína à base de plantas
Além de consumir alimentos nas categorias mencionadas acima, muitas pessoas procuram suplementos proteicos para atender sua cota diária de consumo de proteína. “Suplemento” é uma palavra usada para definir “algo que completa ou melhora outra coisa quando adicionado a ela”. Os levantadores frequentemente confundem suplementos como suas principais fontes de nutrientes, e isso por si só pode impedir que muitas pessoas alcancem seu potencial – especialmente atletas que predominam consumir proteínas à base de plantas. Com isso dito, a quantidade de suplementos de proteína à base de plantas com perfis de aminoácidos que imitam o soro do leite está aumentando, e já não faltam opções de fácil degustação e fácil digestão.
Além de proteínas em pó à base de plantas que contêm um perfil “completo” de aminoácidos, isolados de proteína como ervilha, trigo, cânhamo, soja e arroz podem ser usados para satisfazer qualquer EAA em que você esteja deficiente e aumentar sua proteína consumo.
