O popular feijão, muito consumido pela população brasileira, é uma excelente fonte de fibra que ajuda a abaixar os níveis de colesterol. Além desse fato benéfico, o grão também é rico em fibras, fator que faz dele um alimento que contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue, impedindo que ele subam de maneira muito rápida após uma refeição, uma característica que faz do feijão uma escolha saudável para pessoas que sofrem de diabetes, ou que têm resistência à insulina ou hipoglicemia.
Ainda quando combinado com cereais integrais, como o popular arroz, o feijão fornece uma proteína bastante saudável, já que ela é praticamente livre de gordura. Na questão de conteúdo fibroso dos alimentos, as melhores opções são os legumes. O feijão, por exemplo, é um grão rico em fibras solúveis e insolúveis. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de 45,3% da nossa ingestão diária de fibras que é recomendada.
As fibras desempenham um papel bastante importante para a nossa saúde. As solúveis, por exemplo,formam uma mistura de de consistência gelatinosa no nosso estômago que proporciona um aumento na sensação de saciedade, já que elas fazem o alimento ficar mais tempo no estômago. Já as fibras insolúveis ajudam a aumentar o volume fecal e a prevenir a obstipação, além de colaborar na prevenção de doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável e diverticulose. Além de seus efeitos benéficos para o coração e sistema digestivo, as fibras solúveis contribuem para a estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, o consumo do feijão é bastante indicado para quem tem resistência à insulina, hipoglicemia ou diabetes, pois o grão fornece energia de queima lenta.
Os benefícios que o feijão oferece para a saúde do coração não se dão apenas devido ao grão ser rico em fibras, mas também devido ao fato dele ter boas quantidades de ácido fólico e magnésio. O folato contribui positivamente nos níveis mais baixos de homocisteína, um aminoácido que ajuda no processo metabólico. Já o magnésio, encontrado em boa dose no alimento, é um bloqueador natural do canal de cálcio que, quando presente em suficientes quantidades, ajuda a melhorar o funcionamento das veias e artérias, melhorando a respiração delas, ajudando a diminuir a resistência e melhorando o fluxo do sangue, do oxigênio e dos nutrientes.
A deficiência de magnésio não só aumenta as chances de ataques cardíacos, como também a falta dessa substância após um ataque cardíaco pode causar uma lesão radical no coração. Portanto, o feijão é também um alimento que melhora a saúde do nosso coração, além de fornecer 19,9% da dose diária de magnésio que é recomendada para o consumo.
Diversos estudos sobre dietas ricas em fibras apontam os benefícios que os alimentos fontes de fibras oferecem à saúde, como o controle dos níveis de açúcar no sangue. Cientistas compararam dois grupos de pessoas que possuem diabetes tipo 2 e que se alimentaram com diferentes quantidades de alimentos altamente fibrosos. Um grupo consumiu o padrão americano de dieta do diabético, que contém 20 gramas de fibra diárias, enquanto o segundo grupo consumiu uma dieta contendo 50 gramas de fibra diárias. O grupo que teve a dieta mais rica em fibras apresentou menores níveis de glicose plasmática e insulina. Além disso, esse grupo também teve o seu colesterol total reduzido em cerca de 7%, os seus níveis de triglicérides reduzidos em 10,2% e o colesterol ruim (LDL) reduzido em 12,5%
Dentre a importância de se consumir feijão, outra característica que se destaca é o fato do grão também ser rico em ferro. Essa substância é especialmente importante para as mulheres, pois quando estão menstruando elas correm mais risco de sofrer deficiência de ferro. Uma vantagem que o grão tem em relação à carne vermelha, que também é fonte de ferro, é que o feijão tem poucas calorias, além de ser praticamente livre de gordura.O ferro é um componente que integra a hemoglobina, responsável pelo transporte do oxigênio dos pulmões para todas as células do nosso corpo, além de fazer parte dos principais sistemas enzimáticos que produzem energia.
Mulheres que estão grávidas ou amamentando devem ingerir mais ferro, já que as necessidades por essa substância aumentam nessas fases. Crianças e adolescentes em fase de crescimento também têm mais necessidade de consumir ferro. Um copo cheio de feijão fornece cerca de 28,9% da ingestão de ferro diária que é recomendada.
O feijão ainda possui tiamina, que tem uma importante participação nas reações enzimáticas da produção de energia, sendo fundamental para a saúde das células cerebrais e para a função cognitiva. A tiamina é essencial para que a síntese de acetilcolina possa acontecer. Esse neurotransmissor é fundamental para o bom funcionamento da memória, e a falta dele contribui significamente para a insuficiência mental e a doença de Alzheimer, fatores geralmente relacionados à idade.
A doença de Alzheimer caracteriza-se por uma diminuição dos níveis de acetilcolina. Portanto, o consumo do feijão é importante, e deve constituir uma dieta saudável e equilibrada. Um copo de feijão cozido fornece cerca de 18,7% do valor diário de tiamina.
O grão é ainda uma boa fonte de manganês, um mineral que é essencial em uma série de enzimas que são importantes na produção da energia e das defesas antioxidantes do nosso corpo. O manganês, por exemplo, é essencial para a enzima superóxido dismutase, pois esta combate os radicais livres que são produzidos nas mitocôndrias. Uma xícara de feijão fornece cerca de 42,0% do valor diário de manganês.
Excelente fonte de proteínas, o feijão, combinado com alimentos integrais, como cereais e arroz, é ainda mais potencializado, fornecendo proteína comparável aos alimentos de origem animal, como carne e leite, mas com a vantagem de não ter as calorias e as gorduras saturadas destes.
Tabela Nutricional do Feijão
