Principais conclusões
- A melatonina é um hormônio importante que regula o relógio interno do corpo.
- Alimentos como cerejas, uvas, cogumelos e pistache são ricos em melatonina, mas os níveis geralmente são mais baixos do que os encontrados nos suplementos de melatonina.
- Não há pesquisas suficientes para mostrar o quanto o corpo pode absorver ou converter melatonina de fontes alimentares.
A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz naturalmente para ajudá-lo a adormecer com mais facilidade, e muitos americanos estão tomando suplementos de melatonina como auxílio para dormir. 1
Esses suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration e suas dosagens podem variar drasticamente . 2
Você pode obter melatonina através da dieta em vez de depender de suplementos?
O suco de cereja azeda, por exemplo, é um ingrediente chave no viral “ Sleepy Girl Mocktail ”. As cerejas azedas têm uma concentração de melatonina relativamente alta em comparação com outras frutas, de acordo com uma revisão de 2017 publicada na revista Nutrients .
No entanto, estudos sobre cerejas e sono produziram resultados mistos. 4 5
Alimentos que contêm melatonina podem ajudá-lo a dormir melhor em certas situações, mas as fontes alimentares têm quantidades muito menores de melatonina do que suplementos, de acordo com John Saito, MD , especialista em medicina do sono e pneumologista do Hospital Infantil de Orange County, na Califórnia.
A revisão de 2017 disse que alimentos como uvas, cogumelos, pistache e arroz também contêm altos níveis de melatonina. 3
A melatonina não irá desacelerar direta ou rapidamente a atividade cerebral e fazer você dormir. O que ele faz é sinalizar ao relógio circadiano do seu cérebro para se preparar para dormir e, portanto, o processo é uma progressão lenta para a sonolência.
Mas o processamento de alimentos pode reduzir a quantidade de melatonina. “As bagas de Goji podem ter melatonina, mas as bagas de goji desidratadas e preservadas podem não”, disse Saito a Verywell por e-mail.
Embora os níveis de melatonina possam variar de acordo com as fontes alimentares, existem benefícios nutricionais adicionais quando você consome alimentos integrais.
Fontes alimentares ricas em melatonina também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que proporcionam benefícios para a saúde geral, de acordo com Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, LDN , nutricionista registrada com sede em Boston.
“Quando consumimos alimentos ricos em melatonina, como pistache, a vitamina B6 encontrada no pistache funciona transformando o triptofano em melatonina”, disse Anderson-Haynes a Verywell por e-mail.
O triptofano é um aminoácido essencial encontrado em queijo, peixe, sementes de girassol e peru e pode ser usado para produzir melatonina. 6
“Para que isso aconteça, certas vitaminas como B3, B2, B6 e ferro devem ser adequadas na alimentação e no corpo para obter a melatonina necessária”, disse Anderson-Haynes.
Não há pesquisas suficientes para dizer quanto você precisa comer para “alcançar níveis terapêuticos de melatonina no sangue”, de acordo com Saito. No entanto, o nível de melatonina nas fontes alimentares é geralmente muito mais baixo do que nos suplementos sintetizados .
Também é um equívoco que a melatonina atue como um sedativo, disse Saito, então não espere que suplementos de melatonina ou fontes alimentares o deixem desmaiado.
“Ela não irá desacelerar direta ou rapidamente sua atividade cerebral e colocá-lo para dormir. O que a melatonina faz é sinalizar para o relógio circadiano em seu cérebro se preparar para dormir e, portanto, o processo é uma progressão lenta para a sonolência”, disse Saito. .
O CDC recomenda a criação de bons hábitos de higiene do sono para um melhor descanso, que incluem exercícios durante o dia, estabelecimento de um horário consistente de sono e vigília e evitar grandes refeições, álcool e cafeína muito perto da hora de dormir. 7
“Em geral, remédios de bom senso, como reduzir a exposição à luz forte antes de dormir e dormir em um ambiente silencioso, fresco, escuro e confortável, contribuem muito para um sono restaurador sincronizado natural”, disse Saito.
