Se as temperaturas e a umidade do verão estão atrapalhando seu sono, você não está sozinho. Com o clima recorde varrendo partes dos Estados Unidos e da Europa neste verão, o calor está forte. E especialistas dizem que isso definitivamente pode atrapalhar seu sono.
“O aumento da temperatura e as mudanças no pôr do sol e no nascer do sol afetam a duração e a qualidade do sono”, diz Carleara Weiss, PhD, RN , consultora de sono em consultório particular e consultora de ciência do sono da Aeroflow Sleep (uma empresa sediada em Nova York que fabrica Equipamento de CPAP para pessoas com apneia do sono ). As horas mais longas de luz podem tornar mais difícil ir para a cama mais cedo, e o calor pode mantê-lo acordado – ou fazer você se revirar em uma poça de suor, diz ela.
A cama já é um ambiente quente porque há menos ar fluindo ao seu redor do que quando você está em pé ou deitado em uma rede, por exemplo. Você (e qualquer parceiro de cama) também está contribuindo com muito calor corporal, diz Roy Raymann, PhD , pesquisador de tecnologia do sono com sede em Vista, Califórnia e consultor da Somnox, uma empresa que fabrica um robô do sono projetado para reduzir o estresse e ajudar as pessoas dormem.
Se a temperatura ambiente girando em torno de sua cama estiver quente e úmida (como pode ser durante o verão), isso dificulta o sono. A temperatura do nosso corpo cai de um a dois graus antes e durante o sono para preservar a energia e ajudar o corpo a se concentrar em outros mecanismos, e prefere ir para a terra dos sonhos quando a temperatura ambiente está ligeiramente abaixo do normal, explica o Dr. Weiss.
A National Sleep Foundation recomenda que seu termostato leia entre 60 e 67 graus Fahrenheit para um sono ideal.
Dicas para dormir bem durante o calor e a umidade do verão
Além de ajustar a temperatura do seu ar-condicionado – e para os momentos em que ajustar o ar-condicionado não é uma opção – tente estas etapas para relaxar e dormir bem, mesmo nos dias mais quentes do verão.
1. Mantenha as cortinas fechadas durante o dia
Para regular a temperatura, considere fechar as persianas para reduzir o acúmulo de calor durante o dia. Embora isso possa parecer uma pequena mudança, na verdade pode fazer uma diferença substancial. Quando fechadas, as cortinas celulares isoladas podem reduzir o calor solar que entra pelas janelas em até 60%, de acordo com o Departamento de Energia dos EUA .
Não quer investir em algo tão caro? Mesmo cortinas de tecido de cor média com forro de plástico branco podem reduzir os ganhos de calor em 33%.
2. Evite exercícios vigorosos, refeições pesadas e muito álcool 4 horas antes de dormir
Relaxar mental e fisicamente pode ajudar seu corpo a tentar esfriar fisiologicamente. “Tente evitar atividades estressantes, refeições pesadas e exercícios intensos à noite”, diz o Dr. Raymann, já que todos esses fatores tendem a deixar nosso corpo mais quente.
E se você optar por beber álcool no início do dia, faça-o com moderação (até um drinque por dia para mulheres, até dois por dia para homens) e termine o copo pelo menos 4 horas antes de bater nos lençóis. Pesquisas sugerem que beber muito perto de quando você cochila pode atrapalhar o sono.
3. Use um desumidificador e um ventilador
Se você não tem ar condicionado ou não é poderoso o suficiente, Weiss sugere colocar uma tigela com água fria e gelo em seu quarto. Posicione um ventilador atrás dele e voltado para o seu espaço de dormir para amplificar os efeitos de resfriamento do ventilador. Se você mora em uma área quente e úmida, tente manter a umidade em 50 a 60% ou abaixo, diz Raymann. (De acordo com o National Asthma Council Australia, os níveis ideais de umidade interna estão entre 30 e 50 por cento.) Um desumidificador ou umidóstato de parede conectado ao seu sistema HVAC pode ajudar no controle de umidade.
4. Tome banho antes de se aconchegar
Falando em umidade, um banho antes de dormir pode desencadear um efeito de resfriamento natural, explica Logan Foley , um treinador de ciências do sono certificado pelo Spencer Institute em Seattle e editor-chefe da Sleep Foundation. Pode parecer contra-intuitivo, mas uma revisão sistemática de 5.322 estudos publicados na Sleep Medicine Reviews em agosto de 2019 descobriu que um banho morno ou morno (entre 104 e 109 graus F) uma a duas horas antes de dormir pode melhorar significativamente o sono. Seu corpo se sentirá relativamente frio ao sair do chuveiro na temperatura da sua casa e continuará esfriando enquanto se prepara para o descanso.
5. Vá em frente, durma nu
Não há muita pesquisa científica sobre os efeitos de dormir nua, diz Foley, mas algumas pessoas dizem que dormir nua as ajuda a adormecer mais rápido e a dormir mais. Dormir sem roupas pode ajudar seu corpo a manter uma temperatura central mais fria e promover um sono melhor graças ao fluxo de ar extra e à falta de camadas. “Se você optar por dormir nu, considere tomar um banho antes de dormir para manter seus lençóis limpos por mais tempo e garantir que você tenha roupas de cama confortáveis para não sentir muito frio à noite”, diz Foley.
Se dormir de lã não é para você, escolha pijamas feitos com fibras naturais como algodão, lã leve ou seda. Um estudo na edição de agosto de 2019 da Nature and Science of Sleep descobriu que, em comparação com materiais sintéticos como poliéster, roupas de dormir em tecidos naturais realmente ajudaram as pessoas a adormecer mais rápido.
6. Experimente um colchão refrigerado
Os colchões de molas tradicionais tendem a permitir um sono mais frio do que os colchões de espuma ou látex, segundo testes da Consumer Reports.
Mas muitos colchões de espuma e outros novos são projetados com componentes reguladores de temperatura, diz Foley, que está envolvido nas avaliações de produtos para dormir da Sleep Foundation. “O polyfoam avançado ou o polyfoam de célula aberta, por exemplo, é projetado com pequenas bolhas de ar que aumentam a respirabilidade e reduzem a retenção de calor.”
7. Escolha outros acessórios de resfriamento para dormir
“Existem travesseiros, lençóis e pijamas feitos com materiais selecionados para fornecer uma leve qualidade de resfriamento”, diz Raymann – mas saiba que seus recursos de resfriamento são limitados.
Tecidos como bambu, algodão e Tencel são respiráveis e podem absorver a umidade, diz Foley, mas na verdade não alteram a temperatura do espaço. Eles podem oferecer uma quantidade limitada de alívio, mas para obter um efeito melhor, Raymann recomenda usá-los junto com outros mecanismos de resfriamento (como ventilador ou ar condicionado).
O que você deve fazer se ainda estiver acordando suado
Seja devido a um sonho, estresse, temperatura ambiente ou qualquer outra coisa, pode ser totalmente normal acordar suado de vez em quando, mesmo se você seguir todas essas dicas legais para dormir.
“Suar é um sinal de que seu corpo está tentando esfriar ativamente porque está muito quente. Se você acordar de vez em quando durante a noite e se sentir um pouco úmido ou suado, isso pode ser considerado normal ”, diz Raymann.
Se você acorda quase todas as manhãs encharcado de suor, considere usar um termômetro para rastrear sua temperatura corporal matinal e visite seu médico para discutir se seu sono quente pode ser devido a um problema médico subjacente ou medicação que você está tomando, diz Raymann. É importante obter qualquer condição médica subjacente diagnosticada e tratada. E é importante descobrir uma maneira de dormir mais fresco, pois dormir consistentemente tão quente que você está acordando suando pode levar à redução do tempo de sono e à diminuição do sono profundo, indicaram pesquisas.
Certas condições médicas e medicamentos podem causar suores noturnos, incluindo menopausa, distúrbios do sono (como apneia do sono ), câncer e doenças autoimunes, acrescenta Weiss. Antidepressivos e medicamentos para hipertensão também podem fazer alguém acordar suado; portanto, se você estiver tomando e lutando com a transpiração noturna profusa, converse com seu médico sobre a possibilidade de mudar as prescrições ou como regular melhor a temperatura à noite.
Fonte: https://www.everydayhealth.com/sleep/tips-for-sleeping-in-summer-heat-and-humidity/
Por Karla Walsh Revisado clinicamente por Chester Wu, MD
