Não importa o seu nível de condicionamento físico, a natação oferece muitos benefícios potenciais à saúde.
Se outras atividades de alto impacto (como corrida ou tênis) resultaram em lesões por uso excessivo nos joelhos, quadris ou tornozelos, você pode ter sido instruído a tentar nadar. “A natação é uma ótima opção para pessoas com problemas nas articulações e fornece outra forma de exercício para qualquer pessoa com acesso a água adequada”, diz James Cotter, PhD , professor de exercício e fisiologia ambiental da Universidade de Otago, na Nova Zelândia.
Os benefícios começam assim que você entra na piscina e se estendem muito além do momento em que você sai da piscina.
“As propriedades únicas da água têm benefícios físicos imediatos, como a modulação da dor”, diz Andrew Power , especialista em bem-estar aquático da Swim England, órgão regulador da natação no Reino Unido. (Ele aconselha a Swim England sobre saúde e bem-estar, no que se refere à natação, e em funções anteriores desenvolveu intervenções de saúde, principalmente para pessoas com problemas de saúde de longo prazo.) Pesquisas demonstraram não apenas a curto prazo, mas também a longo prazo benefícios para a saúde mental, com benefícios de longo prazo, incluindo potencialmente reduzir o risco de morte precoce, apoiar o envelhecimento saudável e dar aos indivíduos que têm dificuldade em ser ativos em terra outra maneira de se exercitar.
Quanta natação você precisa fazer para colher os benefícios? Qualquer natação (ou outra atividade física) é melhor do que nada, mas você obterá mais benefícios quanto mais nadar, diz Power.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos (PDF) recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada todas as semanas, além de fazer exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Se você quiser usar a natação como sua forma de exercício, tente trabalhar até 30 minutos de natação três vezes por semana e usar os outros dias da semana para fazer outras formas de exercício, como treinamento de resistência e caminhada, diz Grant Radermacher , um médico de quiropraxia e quiroprático esportivo com Ascent Chiropractic em Brookfield, Wisconsin, e um ex-nadador universitário.
Mas se você é novo na natação ou na natação como treino, comece devagar. Se você fizer muito rápido demais, poderá se machucar – mesmo com um esporte de baixo impacto como a natação, diz Radermacher. Três sinais a serem observados indicam que você tem uma lesão potencial versus dor pós-exercício normal podem incluir:
- Dor que dura mais de 72 horas
- Dor que é aguda e repentina
- Dor que está latejando ou irradiando
1. A natação pode ajudá-lo a viver mais
Estudos mostram que o exercício regular, incluindo natação, pode aumentar sua longevidade. De acordo com um relatório de 2017 encomendado pela Swim England , os nadadores tiveram um risco 28% menor de morte precoce e um risco 41% menor de morte devido a doenças cardíacas e derrames em comparação com aqueles que não nadam.
2. A natação pode ajudar a mantê-lo magro
A natação é um treino de corpo inteiro. “A natação envolve tudo, desde os braços, ombros e pernas até o núcleo, colas e costas”, diz Radermacher. Isso significa que você obtém muitos benefícios metabólicos para seu investimento em cardio, explica ele.
Em uma hora, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 432 calorias nadando contra cerca de 266 calorias andando em um ritmo moderado, de acordo com a Harvard Medical School . Um estudo publicado em 2021 na BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descobriu que 16 semanas de natação levaram a reduções significativas na gordura corporal e no IMC .
3. A natação melhora a saúde do coração
Como outras formas de exercício aeróbico, a natação pode melhorar sua aptidão cardiovascular. “A natação permite que o coração se torne mais forte e os pulmões se tornem mais eficientes na utilização de oxigênio”, diz Brian J. Krabak, MD , professor clínico de reabilitação, ortopedia e medicina esportiva da Escola de Medicina da Universidade de Washington em Seattle e National Médico da equipe de natação dos EUA.
Pesquisas mostram que a natação tem sido associada a melhorias na hipertensão , pressão arterial e outros marcadores de saúde cardiovascular.
4. Essas voltas podem fortalecer seus pulmões
Se você foi diagnosticado com uma doença pulmonar como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica , pode gostar de ouvir que os pulmões são um dos maiores benfeitores da natação, de acordo com o relatório da Swim England.
“A natação treina os músculos envolvidos com a respiração, o que significa que pode aumentar o volume pulmonar e ajudar na técnica de respiração”, diz Power, que não esteve envolvido no relatório da Swim England. Além disso, se você tem asma, a piscina oferece um ambiente ideal para exercícios, pois é úmido, quente e, geralmente, um ambiente com pouco pólen.
Mas se você tiver um pulmão ou outra condição que possa interferir na sua capacidade de se exercitar, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de natação.
5. A natação pode aumentar o poder cerebral
O exercício em geral tem sido associado à melhora da cognição, mas quando os pesquisadores estudaram os benefícios específicos da natação na cognição, encontraram um benefício único.
Em um pequeno estudo da revista Physiological Reports , os participantes que nadaram por 20 minutos de intensidade moderada processaram informações visuais e responderam mais rapidamente em testes cognitivos realizados antes e imediatamente após a natação. Embora seja um efeito pequeno (cerca de 4% em média), o fato de que o treino fez uma diferença mensurável após apenas uma ocasião é notável, diz o Dr. Cotter. Outro estudo publicado no Physiological Reports associou a natação à melhora da memória de curto e longo prazo em camundongos.
Ambos os estudos são um tanto preliminares (dado o tamanho e que o segundo foi um estudo em animais), mas os pesquisadores de ambos concluíram que os dados sugerem que mais estudos são necessários.
6. O treino de água pode deixá-lo com um humor melhor
Todo exercício pode ser um impulsionador do humor. Mas um estudo publicado em 2003 no Journal of Psychology descobriu que uma única sessão de natação melhorou o humor ainda mais do que uma única sessão de dança aeróbica (melhorias semelhantes no humor foram associadas ao yoga e ao movimento Feldenkrais, uma prática de consciência corporal, na população). das mulheres estudadas). “Devido à liberação de substâncias químicas da felicidade no cérebro, especificamente endorfinas dopamina e serotonina , a natação regular pode reduzir o estresse, diminuir a ansiedade e combater a depressão”, diz Radermacher.
7. A natação pode ajudá-lo a dormir
Melhorar o sono é uma vantagem de aderir a praticamente qualquer rotina de exercícios. E isso inclui natação. “O exercício ajuda a redefinir o relógio interno do seu corpo e restaura seu ritmo circadiano natural”, diz Radermacher.
De acordo com a pesquisa Sleep in America (PDF) de 2013 da National Sleep Foundation , que se concentrou em sono e exercícios, as pessoas que participaram de exercícios aeróbicos relataram dormir melhor; 76 a 83 por cento daqueles que fizeram exercícios leves, moderados ou vigorosos relataram uma qualidade de sono muito boa ou razoavelmente boa versus 56 por cento dos não praticantes. Na pesquisa, a natação foi categorizada como um tipo de atividade aeróbica vigorosa. Além disso, os praticantes de exercícios passaram mais tempo em sono profundo restaurador.
8. Para pessoas com dor crônica, a natação pode ajudar
Condições como artrite e fibromialgia geralmente vêm com mobilidade reduzida e, em muitos casos, dor de curto ou longo prazo. É aqui que a natação pode ajudar. “Uma série de atividades aquáticas (incluindo natação) demonstrou ajudar pessoas com condições musculoesqueléticas a melhorar a função física e a qualidade de vida”, diz Power.
Um estudo mostrou que em pessoas com osteoartrite , um programa de natação de três meses (os participantes nadaram por 45 minutos três dias por semana) levou a menos dor e rigidez nas articulações, além de melhorar a força muscular.
A flutuabilidade da água adiciona resistência (tornando os treinos aquáticos desafiadores), mas de baixo impacto ao mesmo tempo, diz o Dr. Krabak. E isso é ideal se você tiver rigidez ou dor nas articulações. Se você tem fibromialgia ou dor mais intensa, considere a fisioterapia aquática para ajudá-lo a começar e se preparar para uma possível natação.
9. A natação é boa para a saúde óssea
Aproximadamente 54 milhões de americanos têm osteoporose ou baixa massa óssea, o que aumenta o risco de osteoporose, de acordo com a Bone Health and Osteoporosis Foundation (PDF) – e entre indivíduos com 50 anos ou mais, 1 em cada 2 mulheres quebrará um osso por causa da osteoporose versus 1 em 4 homens.
Embora o treinamento de resistência e as atividades de alto impacto sempre tenham sido o padrão-ouro para melhorar a densidade óssea, a natação (se você fizer o suficiente) também pode ajudar. Uma revisão publicada em 2020 na BioMed Research International descobriu que três a seis horas de natação por semana melhoram a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa, especialmente entre nadadoras de longa data. Embora valha a pena notar que não houve benefício para a saúde óssea naqueles que trabalham menos de três horas por semana.
Fonte: https://www.everydayhealth.com/fitness/health-benefits-of-swimming/
Por Karen Asp Revisado medicamente por Justin Laube, MD
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