Há muitas razões para acrescentar yoga à sua rotina de exercícios. A ioga melhora o tônus muscular, a flexibilidade e o equilíbrio, e ajuda a relaxar e reduzir o estresse. Pesquisas também demonstraram que as práticas de yoga também reduzem a ansiedade, depressão e dor crônica; ajudam a dormir melhor; e melhoram o bem-estar geral e a qualidade de vida.
Pronto para experimentá-la? Aqui estão oito poses para iniciantes – chamadas “asanas” – recomendadas por instrutores de yoga.
1. Sukhasana – para aliviar o estresse
Sente-se de pernas cruzadas em um tapete de ioga com as mãos sobre os joelhos, com as palmas para cima. Mantenha sua coluna vertebral o mais reta que puder. Empurre os ossos que você está sentado no chão – seus “ossos sentados” em yoga. Feche os olhos e inale.
“Esta é uma ótima pose para os iniciantes usarem como avaliação”, diz Gwen Lawrence, treinadora de ioga dos New York Knicks e outras equipes esportivas, atletas e celebridades. “Basta sentar-se no chão para ver e sentir a rotação externa das pernas”. Esta pose também aumenta a flexibilidade e pode ajudar a aliviar o estresse.
2. A vaca-gato para despertar a coluna vertebral e aliviar as dores nas costas
Suba em seu tapete de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Distribua seu peso igualmente entre suas mãos e distribua bem os dedos. Inspire e contorne suas costas, arqueie-as enquanto você baixa o queixo até o peito; sinta o estiramento do pescoço até o cóccix, como um gato. Ao exalar, abaixe as costas até a forma de um furo, ao levantar a cabeça e incliná-la para trás.
“A vaca-gato estica e desperta a coluna vertebral, o que ajuda a aliviar as dores nas costas”, diz a professora de ioga Batiste Leah Cullis. “Ela também abre e aumenta a flexibilidade de toda a coluna vertebral, pescoço, peito e ombros”. Eu recomendo repetir 5 a 10 vezes ou mais”.
3. Vrksasana – para melhorar seu equilíbrio
Comece ficando em pé direto para esta pose. Junte suas mãos na posição de oração e levante-as sobre sua cabeça. Equilibre a perna direita. Dobre seu joelho esquerdo para o lado esquerdo e pressione seu pé esquerdo até a coxa interna de sua perna direita. Segure por 30 segundos. Troque as pernas e repita.
“Esta postura ajuda a esticar o corpo por muito tempo, desde os calcanhares até as pontas dos dedos”, diz Shea Vaughn, especialista em bem-estar e fitness e autora de Breakthrough: Os 5 Princípios Vivos para Derrotar o Estresse, Ter Excelente Visão e Encontrar o Bem-Estar Total (e mãe do ator Vince Vaughn). Ele também o ajudará a melhorar seu equilíbrio.
4. Cão virado para baixo – Adho Mukha Svanasana – para aumentar a flexibilidade
Em Cão virado para baixo, seu corpo forma uma forma em V invertida. Comece colocando ambas as mãos sobre o tapete à sua frente, palmas para baixo; suas mãos devem estar ligeiramente à frente de seus ombros. Coloque seus joelhos no chão diretamente sob seus quadris. Expire enquanto você levanta os joelhos do chão e levanta as nádegas e os quadris em direção ao teto. Empurre a parte superior das coxas para trás e estique seus calcanhares para baixo em direção ao chão. Mantenha sua cabeça para baixo entre os braços e em linha com eles, não pendurada para baixo. Se você notar o arredondamento da parte inferior das costas, tente dobrar os joelhos para ajudar a alongar suas costas.
“Cão virado para baixo acalma o sistema nervoso, trabalha na flexibilidade geral, descomprime a coluna, tonifica os braços, esculpe as pernas e abre os ombros”, diz Cullis. A postura é frequentemente mantida por cinco respirações entre os lados, ou por mais tempo para obter mais benefícios de fortalecimento. Alongue dos pulsos para os quadris em suas inalações e aprofunde suas raízes dos quadris para os calcanhares a cada exalação, sugere Cullis.
5. A Posição da Criança – Balasana – para ajudar você a relaxar e desenrolar
Do cão virado para baixo, basta dobrar os joelhos e abaixar o traseiro até os calcanhares ao mesmo tempo em que você leva seu peito em direção ao chão sobre os joelhos. Abaixe os ombros e a cabeça até o chão. Coloque seus braços ao longo dos lados, palmas das mãos para baixo, ou você pode apoiar sua cabeça dobrando seus braços sob sua testa. Respire e relaxe durante o tempo que for necessário.
“A Posiçao da criança é uma das poses mais curativas do yoga, e é a minha favorita de todas”, diz Cullis. “Ela desperta a conexão entre a respiração e o corpo e envia energia calmante através de todos os músculos”. É uma oportunidade de ficar de castigo, ir para dentro e sair de sua mente ocupada e entrar em seu corpo, despertando sua respiração de dentro para fora”. A Pose infantil é uma ótima maneira de fazer uma pausa e relaxar durante sua prática de yoga, ou a qualquer momento que você se sinta cansado ou sobrecarregado.
Bebê pombo – Posição para abrir as suas Ancas
De quatro, mova seu joelho direito para frente entre suas mãos. Como se você estivesse fazendo um lunge, endireite lentamente sua perna esquerda atrás de você, mantendo o joelho e a parte superior do pé no chão. Agora gire o joelho direito em direção ao pulso direito e traga-o para o chão com a panturrilha direita no chão e seu pé direito descansando sob a virilha esquerda. Baixe sua parte superior do corpo sobre a perna dobrada, ou até o chão ou descansando sobre seus cotovelos. Inspire lentamente e exale cinco vezes. Antes de mudar de lado, empurre para trás na perna esquerda para esticar os músculos da panturrilha. Repita com a perna esquerda dobrada e a direita estendida.
Esta postura é a favorita dos corredores porque aumenta a flexibilidade do quadril e também libera os glúteos e as costas baixas, diz Lawrence. “Se você correr, levantar pesos, fazer CrossFit ou Spin, você deve fazer este alongamento para manter forte e flexível e melhorar seu desempenho”. Pode ser um desafio no início, mas você vai aprender a amar esta pose, promete Lawrence.
7. Posição da montanha – Tadasana – para melhorar a sua postura
Fique parado, com seu peito aberto e largo e suas mãos ao lado, e sinta seus pés no chão e as sensações em suas pernas e costas. Em seguida, analise sua postura diante de um espelho. Lawrence faz seus atletas segurarem lápis longos em cada mão enquanto estão de pé. “Eu lhes digo para olharem para baixo para os lápis e, como uma bússola, verem como eles apontam. Eles são os mesmos? Será que um aponta direito e o outro aponta para três no relógio?”
Esta pose mostrará se você tem algum desequilíbrio em seus ombros e lhe dará pistas sobre o que você precisa trabalhar. Se um lápis está muito virado para dentro, seu ombro também está.
8. Pernas-para-cima-na-parede Posição – Viparita Karani – para Restaurar e Revitalizar
Esta é uma grande pose final para iniciantes e experientes em ioga. Deite-se no chão com o rabo encostado a uma parede. “Caminhe” suas pernas retas contra a parede para que seu corpo fique em forma de L com o tronco achatado no chão e perpendicular à parede. Você pode querer colocar uma manta enrolada sob sua parte inferior das costas para apoio; mantenha os cotovelos afastados para os lados no chão para apoio adicional. Flexibilize os dedos dos pés para sentir um estiramento nas costas de suas pernas. Respire fundo e mantenha a posição por quanto tempo quiser. Para soltar, leve seus joelhos ao peito e role para o lado.
Esta pose revitaliza as pernas cansadas e coloca renovado ânimo em seus passos, diz Lawrence.
Referências
https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/yoga-poses-for-beginners.aspx
