Garota dormindo

Com a privação do sono surgindo como algo popular nos últimos anos, não posso deixar de me perguntar se as festas e meus dias de estudo noturnos me condenaram por toda a eternidade.

É possível alcançar o sono perdido agora que sou adulto?

Quanto tempo de sono preciso dormir a mais para recuperar o sono perdido?

Pode ser feito em 1 mês, ou preciso espalhá-lo ao longo de um ano (ou mais)?

Quanto sono é suficiente, e é diferente de pessoa para pessoa?

Há um milhão de perguntas em minha cabeça, então dei uma olhada nas pesquisas.

A privação do sono é um problema comum.

A ciência provou muitos efeitos negativos a longo prazo da privação prolongada do sono sobre a saúde e o bem-estar em geral, desde problemas de memória e mudanças de humor até a hipertensão arterial e um sistema imunológico enfraquecido.

Ser privado de sono significa que você está dormindo menos (ou com menos qualidade de sono) do que seu corpo exige, não permitindo que ele faça o trabalho duro de recarregar, reabastecer e reparar.

Você pode pensar que 8 horas é o suficiente. Mas como você se sente no dia seguinte? Lutar para acordar pela manhã até beber sua terceira xícara de café pode ser um sinal de privação do sono.

Dormir é uma necessidade humana básica. Conseguir o que você precisa significa que você pode funcionar no seu melhor.

Os ciclos de sono

De acordo com a National Sleep Foundation, a quantidade geral recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.

Durante esse tempo, seu corpo passa por cinco estágios diferentes de sono:

  • Sonolência
  • Sono leve
  • Sono moderado a profundo
  • Sono mais profundo
  • Sonhando, com REM (movimento rápido dos olhos) e não-REM rotacionados

As duas primeiras fases são as mais leves do sono. Elas estão preparando seu corpo para dormir mais profundamente e descansar baixando a temperatura do seu corpo e diminuindo a ação das ondas cerebrais.

As fases três e quatro são o sono mais profundo, quando seu corpo está trabalhando duro para reparar e curar. Seu cérebro libera hormônios importantes para otimizar todas as funções corporais.

Durante a fase cinco, o sonho e o REM acontecem.

Quando se trata da questão de quanto sono é suficiente, todas as fases do sono precisam ser levadas em consideração. Cada pessoa gasta diferentes quantidades de tempo em cada uma delas.

Então, como você calcula o quanto precisa?

Conhecendo seu sono

Um estudo explorou a conexão entre traços específicos de personalidade e qualidade do sono. Acontece que sua personalidade pode conter pistas para o seu sono.

De acordo com a pesquisa, os extrovertidos e aqueles com uma menor tendência a experimentar angústia e emoções negativas tinham em geral melhor qualidade de sono. Os introvertidos e aqueles que lutaram com autodisciplina e organização tiveram mais desafios para o sono.

Aprender mais sobre seus padrões também pode ajudá-lo a decifrar por que você pode estar tendo dificuldades para abrir os olhos pela manhã ou sentir aquele estrondo ao meio-dia.

Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer exatamente isso.

Conheça seu ritmo

A maneira mais fácil de ouvir o ritmo de sono do seu corpo é através da auto-observação. Mantenha um caderno perto de sua cama e anote respostas a perguntas como:

  • Como você se deita para dormir? Sonolento ou bem acordado?
  • E quanto ao seu corpo? Você se sente dolorido, ou relaxado e solto?
  • A que horas foi sua última refeição?
  • A que horas você está indo para a cama?

Faça o mesmo quando você acordar:

  • O que você lembra sobre a qualidade do seu sono?
  • Você adormeceu facilmente, ou você demorou para dormir?
  • Sua mente estava como?
  • Você acordava com freqüência?
  • Você sonhava? Se você sonhava, que tipo de sonhos você tinha?
  • O que o despertou? Você se acordou grogue ou renovado?

Responder a estas perguntas consistentemente vários dias seguidos lhe dará mais clareza em seus padrões de sono.

Calcule seu sono

Calcular quanto você dorme a cada noite, e quanto tempo você passou em cada etapa do sono, pode ajudá-lo a obter mais informações sobre o que está acontecendo quando você fecha os olhos.

Os detalhes importantes a serem observados ao calcular seu sono incluem:

  • A hora de acordar
  • Se você foi capaz de completar cinco a seis ciclos de sono, ou se eles foram interrompidos (cada um leva cerca de 90 minutos)
  • O tempo que você adormece, e quanto tempo isso leva desde o momento em que você se deita

Se você completar todos os cinco a seis ciclos de sono, levará cerca de 7,5 a 9 horas de sono.

Se você dormir menos do que isso, provavelmente significa que você acordou no meio de um de seus ciclos.

Sono por idade

Muitos subestimam a importância de dormir e viver de acordo com a regra “Eu durmo quando morrer”. Os especialistas discordam desta filosofia.

De acordo com a National Sleep Foundation, as necessidades de sono diferem de acordo com a idade:

  • Bebês de até 12 meses: de 14 a 17 horas
  • Crianças de até 5 anos: 10 a 14 horas
  • Crianças de até 12 anos: 9 a 11 horas
  • Adolescentes: 8 a 10 horas
  • Adultos: 7 a 9 horas
  • Adultos mais velhos: 7 a 8 horas

Naturalmente, estas são diretrizes gerais. As necessidades de sono variam para todos, com base na saúde, estilo de vida e outros fatores.

Condições médicas

Além da idade e personalidade, condições médicas específicas podem afetar sua duração e necessidades de sono.

Depressão e ansiedade

Se você estiver lidando com a depressão, ela pode afetar seu sono. A depressão tem sido ligada a problemas do sono, tais como:

Estes problemas de sono também podem aumentar o risco de depressão.

A ansiedade, por outro lado, está principalmente ligada à ausência de sono. Um estado nervoso pode impedir que o corpo entre no modo “descanso e digestão”, essencial para o reparo e o rejuvenescimento.

Em ambos os casos, obter quantidades adequadas de sono e regular seus hábitos de sono pode melhorar a saúde mental.

Experimente uma meditação calmante para ajudar a relaxar seu sistema nervoso e se acalmar para dormir. Há também técnicas especificamente projetadas para ajudar você a adormecer rapidamente.

Questões cardiovasculares

Os problemas cardíacos também estão ligados ao sono deficiente.

Dormir ajuda o coração a relaxar e protege as artérias do endurecimento, um processo conhecido como aterosclerose. A duração do sono também foi considerada como um preditor de saúde cardiovascular.

Fatores do estilo de vida podem afetar tanto o sono quanto a saúde do coração. Tente ajustar o momento do exercício, da alimentação, da cafeína e da ingestão de álcool para ajudá-lo a dormir mais profundamente.

Condições crônicas de dor

As pessoas que têm condições de dor crônica frequentemente relatam problemas com insônia e dificuldades para permanecerem adormecidas. Por sua vez, as perturbações do sono podem piorar a dor.

Quebrar o ciclo do sono interrompido é importante para que o corpo se repare e se cure.

Se sua dor o mantém acordado, tente uma técnica progressiva de relaxamento muscular, ou pergunte sobre o uso de um suplemento de magnésio ao seu médico.

Conclusão

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a terapia cognitiva comportamental é um método eficaz para superar as insônias.

Se você ainda não consegue dormir depois de fazer modificações como as acima, pode ser a hora de falar com um especialista em sono.

A quantidade de sono necessária durante a noite varia de pessoa para pessoa, mas para a maioria dos adultos o número ideal é entre 7 e 9 horas.

Com tantos processos no corpo humano ligados ao sono, é fácil perceber por que chamar isso de uma noite precoce pode colher recompensas de saúde a longo prazo.

Com alguns ajustes simples no sono, tecnologia do sono, ou ambos, você pode otimizar seu sono para que ele forneça exatamente o que você precisa.


Referências

How to Figure Out How Much Sleep Is Right for You
https://www.healthline.com/health/sleep/how-to-figure-out-how-much-sleep-is-right-for-you

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