Com a privação do sono surgindo como algo popular nos últimos anos, não posso deixar de me perguntar se as festas e meus dias de estudo noturnos me condenaram por toda a eternidade.
É possível alcançar o sono perdido agora que sou adulto?
Quanto tempo de sono preciso dormir a mais para recuperar o sono perdido?
Pode ser feito em 1 mês, ou preciso espalhá-lo ao longo de um ano (ou mais)?
Quanto sono é suficiente, e é diferente de pessoa para pessoa?
Há um milhão de perguntas em minha cabeça, então dei uma olhada nas pesquisas.
A privação do sono é um problema comum.
A ciência provou muitos efeitos negativos a longo prazo da privação prolongada do sono sobre a saúde e o bem-estar em geral, desde problemas de memória e mudanças de humor até a hipertensão arterial e um sistema imunológico enfraquecido.
Ser privado de sono significa que você está dormindo menos (ou com menos qualidade de sono) do que seu corpo exige, não permitindo que ele faça o trabalho duro de recarregar, reabastecer e reparar.
Você pode pensar que 8 horas é o suficiente. Mas como você se sente no dia seguinte? Lutar para acordar pela manhã até beber sua terceira xícara de café pode ser um sinal de privação do sono.
Dormir é uma necessidade humana básica. Conseguir o que você precisa significa que você pode funcionar no seu melhor.
Os ciclos de sono
De acordo com a National Sleep Foundation, a quantidade geral recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.
Durante esse tempo, seu corpo passa por cinco estágios diferentes de sono:
- Sonolência
- Sono leve
- Sono moderado a profundo
- Sono mais profundo
- Sonhando, com REM (movimento rápido dos olhos) e não-REM rotacionados
As duas primeiras fases são as mais leves do sono. Elas estão preparando seu corpo para dormir mais profundamente e descansar baixando a temperatura do seu corpo e diminuindo a ação das ondas cerebrais.
As fases três e quatro são o sono mais profundo, quando seu corpo está trabalhando duro para reparar e curar. Seu cérebro libera hormônios importantes para otimizar todas as funções corporais.
Durante a fase cinco, o sonho e o REM acontecem.
Quando se trata da questão de quanto sono é suficiente, todas as fases do sono precisam ser levadas em consideração. Cada pessoa gasta diferentes quantidades de tempo em cada uma delas.
Então, como você calcula o quanto precisa?
Conhecendo seu sono
Um estudo explorou a conexão entre traços específicos de personalidade e qualidade do sono. Acontece que sua personalidade pode conter pistas para o seu sono.
De acordo com a pesquisa, os extrovertidos e aqueles com uma menor tendência a experimentar angústia e emoções negativas tinham em geral melhor qualidade de sono. Os introvertidos e aqueles que lutaram com autodisciplina e organização tiveram mais desafios para o sono.
Aprender mais sobre seus padrões também pode ajudá-lo a decifrar por que você pode estar tendo dificuldades para abrir os olhos pela manhã ou sentir aquele estrondo ao meio-dia.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer exatamente isso.
Conheça seu ritmo
A maneira mais fácil de ouvir o ritmo de sono do seu corpo é através da auto-observação. Mantenha um caderno perto de sua cama e anote respostas a perguntas como:
- Como você se deita para dormir? Sonolento ou bem acordado?
- E quanto ao seu corpo? Você se sente dolorido, ou relaxado e solto?
- A que horas foi sua última refeição?
- A que horas você está indo para a cama?
Faça o mesmo quando você acordar:
- O que você lembra sobre a qualidade do seu sono?
- Você adormeceu facilmente, ou você demorou para dormir?
- Sua mente estava como?
- Você acordava com freqüência?
- Você sonhava? Se você sonhava, que tipo de sonhos você tinha?
- O que o despertou? Você se acordou grogue ou renovado?
Responder a estas perguntas consistentemente vários dias seguidos lhe dará mais clareza em seus padrões de sono.
Calcule seu sono
Calcular quanto você dorme a cada noite, e quanto tempo você passou em cada etapa do sono, pode ajudá-lo a obter mais informações sobre o que está acontecendo quando você fecha os olhos.
Os detalhes importantes a serem observados ao calcular seu sono incluem:
- A hora de acordar
- Se você foi capaz de completar cinco a seis ciclos de sono, ou se eles foram interrompidos (cada um leva cerca de 90 minutos)
- O tempo que você adormece, e quanto tempo isso leva desde o momento em que você se deita
Se você completar todos os cinco a seis ciclos de sono, levará cerca de 7,5 a 9 horas de sono.
Se você dormir menos do que isso, provavelmente significa que você acordou no meio de um de seus ciclos.
Sono por idade
Muitos subestimam a importância de dormir e viver de acordo com a regra “Eu durmo quando morrer”. Os especialistas discordam desta filosofia.
De acordo com a National Sleep Foundation, as necessidades de sono diferem de acordo com a idade:
- Bebês de até 12 meses: de 14 a 17 horas
- Crianças de até 5 anos: 10 a 14 horas
- Crianças de até 12 anos: 9 a 11 horas
- Adolescentes: 8 a 10 horas
- Adultos: 7 a 9 horas
- Adultos mais velhos: 7 a 8 horas
Naturalmente, estas são diretrizes gerais. As necessidades de sono variam para todos, com base na saúde, estilo de vida e outros fatores.
Condições médicas
Além da idade e personalidade, condições médicas específicas podem afetar sua duração e necessidades de sono.
Depressão e ansiedade
Se você estiver lidando com a depressão, ela pode afetar seu sono. A depressão tem sido ligada a problemas do sono, tais como:
- insônia
- apneia do sono
- síndrome das pernas inquietas
- hipersônia
Estes problemas de sono também podem aumentar o risco de depressão.
A ansiedade, por outro lado, está principalmente ligada à ausência de sono. Um estado nervoso pode impedir que o corpo entre no modo “descanso e digestão”, essencial para o reparo e o rejuvenescimento.
Em ambos os casos, obter quantidades adequadas de sono e regular seus hábitos de sono pode melhorar a saúde mental.
Experimente uma meditação calmante para ajudar a relaxar seu sistema nervoso e se acalmar para dormir. Há também técnicas especificamente projetadas para ajudar você a adormecer rapidamente.
Questões cardiovasculares
Os problemas cardíacos também estão ligados ao sono deficiente.
Dormir ajuda o coração a relaxar e protege as artérias do endurecimento, um processo conhecido como aterosclerose. A duração do sono também foi considerada como um preditor de saúde cardiovascular.
Fatores do estilo de vida podem afetar tanto o sono quanto a saúde do coração. Tente ajustar o momento do exercício, da alimentação, da cafeína e da ingestão de álcool para ajudá-lo a dormir mais profundamente.
Condições crônicas de dor
As pessoas que têm condições de dor crônica frequentemente relatam problemas com insônia e dificuldades para permanecerem adormecidas. Por sua vez, as perturbações do sono podem piorar a dor.
Quebrar o ciclo do sono interrompido é importante para que o corpo se repare e se cure.
Se sua dor o mantém acordado, tente uma técnica progressiva de relaxamento muscular, ou pergunte sobre o uso de um suplemento de magnésio ao seu médico.
Conclusão
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a terapia cognitiva comportamental é um método eficaz para superar as insônias.
Se você ainda não consegue dormir depois de fazer modificações como as acima, pode ser a hora de falar com um especialista em sono.
A quantidade de sono necessária durante a noite varia de pessoa para pessoa, mas para a maioria dos adultos o número ideal é entre 7 e 9 horas.
Com tantos processos no corpo humano ligados ao sono, é fácil perceber por que chamar isso de uma noite precoce pode colher recompensas de saúde a longo prazo.
Com alguns ajustes simples no sono, tecnologia do sono, ou ambos, você pode otimizar seu sono para que ele forneça exatamente o que você precisa.
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