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Alimentação para Emagrecer
Existem inúmeras maneiras de perder peso, mas nós estaríamos mentindo caso a gente afirmasse que essa é uma tarefa fácil. A maioria dessas dietas fará com que você fique com bastante fome nos primeiros dias e é essa fome que faz com que muitas pessoas abandonem o plano de dieta. Para ajudar nesta árdua tarefa, citarei abaixo um plano de dieta que pode, caso seguido corretamente, ajudar você a alcançar seu peso ideal.
Alimentação para Emagrecer: Passo a Passo
Diminua a ingestão de açúcares e amidos
A parte mais importante da alimentação para emagrecer é reduzir os açúcares e os amidos (carboidratos). Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Caso você não saiba, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Quando ela cai, a gordura tem um tempo mais fácil de sair das lojas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.
Outro benefício da redução da insulina é que seus rins eliminam o excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário da água. Não é incomum perder até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana ao se comer dessa forma, devido à perda tanto de gordura corporal quanto da água. Corte o consumo de carboidratos, abaixe a insulina e comece a comer menos calorias automaticamente sem passar fome.
Simplificando, reduzir sua insulina coloca a perda de gordura no piloto automático.
Equilibre sua alimentação entre proteínas, gorduras e vegetais
É interessante que todas as suas refeições contenham uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Dessa maneira sua ingestão de carboidratos cairá facilmente para a faixa recomendada de 20-50 gramas por dia.
Fontes de Proteína:
- Carne – Carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
- Peixe e marisco – Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc.
- Ovos – Ovos enriquecidos com ômega-3 enriquecido ou de pastagem são os melhores.
As dietas ricas em proteínas também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches noturnos à metade e deixá-lo tão satisfeitos que você consome automaticamente 441 calorias por dia, apenas adicionando proteína à sua dieta.
Vegetais de baixo teor de carboidratos:
Não tenha medo de carregar o seu prato com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem exceder 20-50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta a base de carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.
Fontes de gordura saudável:
- Azeite
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Manteiga
- Sebo
Não tenha medo de comer gordura. Tentar fazer uma dieta de redução de carboidratos e, ao mesmo tempo, fazer uma dieta de baixa ingestão de gordura, muitas vezes pode não ser a melhor ideia. Isso fará com que você se sinta fraco, insatisfeito e abandone o plano.
A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em gorduras chamadas de triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo.
Não há motivo para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.
Levantar pesos 3 vezes por semana
A melhor opção é ir a academia de 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento, levante pesos, depois descanse um pouco. Se você é novo na academia, peça um treinador para algum conselho. Ao levantar pesos, você queimará algumas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum na perda de peso.
Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal. Se levanta pesos não é uma opção para você, então, fazer alguns exercícios cardio mais fáceis, como correr, trotar, nadar ou caminhar será suficiente.
Opcional – Saia da dieta por um dia durante a semana
Que fique bem claro, essa opção deve ser feita apenas UM dia da semana. Muitas pessoas preferem fazer isso aos sábados, mas isso fica a critério de cada um.
Consumir mais carboidratos em um determinado dia da semana pode, até mesmo fazer bem a saúde. É importante tentar manter as fontes de carboidratos mais saudáveis como aveia, arroz, quinoa, batatas, batatas doces, frutas, etc, mas se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana sua dieta acabará indo por água a baixo.
Esteja ciente de que as refeições desse dia ou os rendimentos de carboidratos NÃO são necessários, mas eles podem regular os hormônios da leptina e da tireoide.
Você ganhará algum peso durante esse dia, mas a maioria dele você perderá novamente nos próximos 1 ou 2 dias.
E sobre calorias e controle de porções?
Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e fique com vegetais proteicos, gordurosos e com baixo teor de carboidratos. O objetivo principal é manter carboidratos abaixo de 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteínas e gorduras.
Você não precisa morrer de fome para perder peso
Se você tem uma condição médica, fale com o seu médico antes de fazer alterações porque este plano pode reduzir sua necessidade de medicação. Ao reduzir os carboidratos e baixar os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro “desejem” perder peso.
Isso leva a um apetite e fome drasticamente reduzidos, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com métodos convencionais de perda de peso.
Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que uma dieta típica de baixo teor de gordura e calorias restrito.
Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala, logo na manhã seguinte.
