As proteínas são macromoléculas constituídas por pequenas moléculas de aminoácido. Elas nos fornecem material para a construção e manutenção órgãos e tecidos, como os músculos. O crescimento dos nossos cabelos e unhas só é possível graças às proteínas, por exemplo.
Proteínas podem ser adquiridas tanto no consumo de alimentos de origem animal como vegetal. Entretanto, as proteínas vegetais são consideradas incompletas, pois apresentam pouca variedade dos chamados “aminoácidos essenciais”, que são os aminoácidos que o nosso corpo não é capaz produzir. As proteínas animais, ao contrário das vegetais, contém todos os aminoácidos que nós necessitamos, e por isso são consideradas completas.
Veja também nossa lista de alimentos proteicos.
O nosso organismo necessita de proteínas, tanto para a função de construção como de reparação. As proteínas também ajudam na formação de enzimas, hormônios e anticorpos.
Elas são quebradas durante o nosso processo de digestão e absorvidas pelas células, sendo novamente quebradas por estas, e transformam-se em aminoácidos, que serão utilizados pelo nosso organismo onde houver mais necessidade.
A ingestão de alimentos ricos em proteínas e o consumo de água são a nossa forma de equilibrar o funcionalismo do nosso corpo, e a falta de proteínas nos causa um grande desequilíbrio. Todos os nossos órgãos e tecidos necessitam de reparação constante.
Uma alimentação que é rica em proteínas também nos ajuda a ganhar massa muscular e a perder gordura, desde que os exercícios físicos façam parte da rotina.
É de extrema importância que as proteínas sejam consumidas após treinos de exercícios físicos, pois os músculos ficam lesados e são as proteínas as responsáveis pela recuperação e formação do tecido muscular.
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Sabemos que as proteínas de origem animal são as completas, mas e se a pessoa é vegetariana? Nesse caso, é importante que ela passe por um acompanhamento nutricional com um profissional da área, para que este analise a alimentação do paciente e identifique quais coisas ele deve consumir, de acordo com as suas necessidades e rotinas diárias.
O consumo médio de proteínas que uma pessoa deve ter é, em geral, de 0,8 a 1,2 gramas por quilo que ela pesa. Uma pessoa de 80 quilos, então, deverá consumir entre 64 e e 96 gramas de proteínas diariamente. Uma mastigação bem feita e ingestão de água antes e depois das refeições também são importantes.
Deve-se ter a noção de que as proteínas quando consumidas em excesso – como qualquer coisa – podem causar alguns problemas de saúde.
Infográfico dos Alimentos Ricos em Proteína
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Lista de 40 alimentos ricos em proteínas:
1 – Grão de Bico
Quantidade de proteína: 19g a cada porção de 100g.
O Grão de Bico tem alta dose de proteínas e melhora o humor, graças ao triptofano presente em sua composição. Além disso, apresenta grandes porções de ferro. Entretanto o seu consumo deve ser moderado, pois o Grão de Bico é bastante calórico.
Fatos Nutricionais por 1 xícara
Energia 1234 kj
295 kcal
Carboidratos 49,17 g
Açúcar 8,67 g
Proteínas 15,65 g
Gorduras 4,9 g
Gordura Saturada 0,507 g
Gordura Monoinsaturada 1,101 g
Gordura Poliinsaturada 2,184 g
Colesterol 0 mg
Fibras 14,1 g
Sódio 398 mg
Potássio 709 mg
2 – Queijo Cottage
Quantidade de proteína: 14g a cada porção de meia xícara.
Esse tipo de queijo é atado com proteína uma proteína cuja digestão é lenta – a proteína de caseína. Ela abastece os músculos com aminoácidos vitais. O queijo cottage é rico em sódio, então seu consumo deve ser moderado. Entretanto, no mercado são encontradas marcas que contém menos sódio.
Fatos Nutricionais por 1 colher de sopa (30 g)
Energia 146 kj
35 kcal
Carboidratos 1 g
Proteínas 4,8 g
Gorduras 1,3 g
Gordura Saturada 1 g
Gordura Trans 0 g
Fibras 0 g
Sódio 147 mg
3 – Queijo Suíço
Quantidade de proteína: 8g a cada porção.
O queijo suíço fornece mais proteína do que a maior parte das variedades de queijo, o que faz dele uma ótima opção de recheio de lanches! Há versões com mais ou menos calorias, de acordo com a gordura, sem que isso modifique o sabor característico.
Fatos Nutricionais por 1 fatia (28 g)
Energia 444 kj
106 kcal
Carboidratos 1,51 g
Açúcar 0,37 g
Proteínas 7,54 g
Gorduras 7,78 g
Gordura Saturada 4,978 g
Gordura Monoinsaturada 2,037 g
Gordura Poliinsaturada 0,272 g
Colesterol 26 mg
Fibras 0 g
Sódio 54 mg
Potássio 22 mg
4 – Ovos
Quantidade de proteína: 6g a cada um ovo de tamanho grande.
Ovos são uma ótima fonte de proteína para a construção de músculos. Seu poder de incorporar a proteína ao nosso corpo é maior do que a grande maioria dos alimentos ricos em proteínas encontrados no mercado. Os ovos também são ricos em aminoácidos.
Fatos Nutricionais por 1 grande
Energia 310 kj
74 kcal
Carboidratos 0,38 g
Açúcar 0,38 g
Proteínas 6,29 g
Gorduras 4,97 g
Gordura Saturada 1,55 g
Gordura Monoinsaturada 1,905 g
Gordura Poliinsaturada 0,682 g
Colesterol 212 mg
Fibras 0 g
Sódio 70 mg
Potássio 67 mg
5 – Leite
Quantidade de proteína: 8g a cada xícara
O leite com 2% de gordura tem mais sabor do que o desnatado, além de absorver os nutrientes lipossolúveis, como a Vitamina D, que também está presente na carne do tubarão branco. As vacas que são nutridas com alimentos originados de agricultura biológica fornecem leite com mais nutrientes – como Ômega.
Fatos Nutricionais por 1 xícara
Energia 611 kj
146 kcal
Carboidratos 11,03 g
Açúcar 12,83 g
Proteínas 7,86 g
Gorduras 7,93 g
Gordura Saturada 4,551 g
Gordura Monoinsaturada 1,981 g
Gordura Poliinsaturada 0,476 g
Colesterol 24 mg
Fibras 0 g
Sódio 98 mg
Potássio 349 mg
6 – Leite de Soja
Quantidade de proteína: 8g a cada xícara.
O leite de soja é rico em proteínas, além de ser uma boa opção para as pessoas que têm intolerância à lactose. Ele também é um bom ingrediente para o preparo de shakes e vitaminas!
Fatos Nutricionais por 1 xícara
Energia 531 kj
127 kcal
Carboidratos 12,08 g
Açúcar 1,22 g
Proteínas 10,98 g
Gorduras 4,7 g
Gordura Saturada 0,571 g
Gordura Monoinsaturada 0,938 g
Gordura Poliinsaturada 1,877 g
Colesterol 0 mg
Fibras 3,2 g
Sódio 135 mg
Potássio 304 mg
7 – Carne
Quantidade de proteína: 23g a cada 90 gramas de carne.
Os cortes de carne mais magros são uma poderosa fonte de proteína: para cara 7 calorias há 1 grama de proteína. Já a costela, por exemplo, fornece 1 grama de proteína para cada 11 calorias consumidas. Cortes como o lombo não devem ser cozidos em excesso, pois tornam-se muito secos.
Fatos Nutricionais por 100 g
Energia 1201 kj
287 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 26,41 g
Gorduras 19,29 g
Gordura Saturada 7,631 g
Gordura Monoinsaturada 8,246 g
Gordura Poliinsaturada 0,699 g
Colesterol 87 mg
Fibras 0 g
Sódio 384 mg
Potássio 315 mg
8 – Carne Moída Magra
Quantidade de proteína: 18g a cada porção de 90 gramas de carne.
A carne moída 90% magra fornece a quantidade ideal de gordura para bolos salgados de carne e hambúrgueres. Ela também é rica em creatina.
Fatos Nutricionais por 100 g
Energia 573 kj
137 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 21,41 g
Gorduras 5 g
Gordura Saturada 2,25 g
Gordura Trans 0,341 g
Gordura Monoinsaturada 2,151 g
Gordura Poliinsaturada 0,257 g
Colesterol 62 mg
Fibras 0 g
Sódio 66 mg
Potássio 346 mg
9 – Costeletas de Porco
Quantidade de proteína: 26g a cada porção de 90 gramas.
Costeletas de porco são fáceis de serem preparadas. Deixá-las em salmoura feita com água ou vinagre por duas horas fará com que suas fibras se quebrem, tornando a carne mais tenra.
Fatos Nutricionais por 1 corte fino ou pequeno (85 g, com ossos, cru) (produto após cozinhado, ossos removidos).
Energia 494 kj
118 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 13,12 g
Gorduras 6,85 g
Gordura Saturada 2,539 g
Gordura Monoinsaturada 2,999 g
Gordura Poliinsaturada 0,664 g
Colesterol 39 mg
Fibras 0 g
Sódio 181 mg
Potássio 190 mg
6%
da IDR*
(118 cal)
6% IDR
Repartição das Calorias:
Carboidratos (0%)
Gorduras (54%)
Proteínas (46%)
10 – Peito de Peru
Quantidade de proteína: 24g a cada porção de 90 gramas.
A carne do peito de peru, assim como o do frango, é sobrecarregada de proteínas. Prefira a versão sem antibióticos (procure a informação no rótulo).
11 – Peito de Frango (Sem Ossos e Sem Pele)
Quantidade de proteína: 24g a cada porção de 90 gramas
Peito de frango fornece mais proteínas do que outros cortes e outras aves!
Fatos Nutricionais por 100 g
Fatos Nutricionais por 100 g
Energia 816 kj
195 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 29,55 g
Gorduras 7,72 g
Gordura Saturada 2,172 g
Gordura Monoinsaturada 3,005 g
Gordura Poliinsaturada 1,646 g
Colesterol 83 mg
Fibras 0 g
Sódio 393 mg
Potássio 243 mg
10%
da IDR*
(195 cal)
10% IDR
Repartição das Calorias:
Carboidratos (0%)
Gorduras (37%)
Proteínas (63%)
12 – Atum Branco
Quantidade de proteína: 25g a cada porção de 90 gramas de atum.
O Atum Branco proporciona bastante proteína de fácil digestão, além de Complexo B e selênio antioxidante.
Fatos Nutricionais por 1 lata:
Energia 920 kj
220 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 40,63 g
Gorduras 5,11 g
Gordura Saturada 1,362 g
Gordura Monoinsaturada 1,348 g
Gordura Poliinsaturada 1,907 g
Colesterol 72 mg
Fibras 0 g
Sódio 648 mg
Potássio 408 mg
11%
da IDR*
(220 cal)
11% IDR
Repartição das Calorias:
Carboidratos (0%)
Gorduras (21%)
Proteínas (79%)
13 – Salmão-Vermelho
Quantidade proteica: 23g por porção de 90 gramas.
O salmão selvagem tem um sabor melhor do que o salmão de viveiro, além de fornecer 25% mais proteína do que este. Ele também é rico em Ômega 3, que ajuda no combate da gordura. O salmão, quando preparado com a pele, conserva mais sabor.
Tabela nutricional do Salmão-Vermelho:
Fatos Nutricionais por 100 g
Energia 703 kj
168 kcal
Carboidratos 0 g
Proteínas 21,3 g
Gorduras 8,56 g
Gordura Saturada 1,495 g
Gordura Monoinsaturada 4,125 g
Gordura Poliinsaturada 1,879 g
Colesterol 62 mg
Fibras 0 g
Sódio 47 mg
Potássio 391 mg
8%
da IDR*
(168 cal)
8% IDR
Repartição das Calorias:
Carboidratos (0%)
Gorduras (46%)
Proteínas (54%)
14 – Linguado
Quantidade proteica: 23g a cada porção de 90 gramas.
O Linguado, de toda as espécies de peixe de carne branca, é talvez a espécie que mais ajuda na construção muscular. Sua quantidade de gordura também é baixa: 2 gramas de gordura a cada porção de 90 gramas de carne. O Linguado do Pacífico é uma opção mais sustentável do que o Linguado do Atlântico.
Fatos Nutricionais por 1/2 filé (60 g):
Energia 197 kj
47 kcal
Carboidratos 0 g
Proteínas 10 g
Gorduras 0,5 g
Gordura Saturada 0 g
Gordura Trans 0 g
Sódio 33 mg
15- Polvo
Quantidade proteica: 25g por porção de 90 gramas.
O polvo congelado tem uma vantagem em relação ao polvo fresco: o congelamento ajuda a amaciar sua carne.
Tabela nutricional do polvo:
Fatos Nutricionais por 100 g
Energia 343 kj
82 kcal
Carboidratos 2,2 g
Açúcar 0 g
Proteínas 14,91 g
Gorduras 1,04 g
Gordura Saturada 0,227 g
Gordura Monoinsaturada 0,162 g
Gordura Poliinsaturada 0,239 g
Colesterol 48 mg
Fibras 0 g
Sódio 230 mg
Potássio 350 mg
16 – Tilápia
Quantidade proteica: 21g a cada porção de 90 gramas.
Encontrada na maioria dos mercados, a Tilápia tem um sabor suave e é fonte de grande quantidade de proteína, ajudando no ganho de músculos. Prefira a Tilápia Americana do que a Tilápia Asiática.
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 402 kj
96 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 20,08 g
Gorduras 1,7 g
Gordura Saturada 0,571 g
Gordura Monoinsaturada 0,486 g
Gordura Poliinsaturada 0,387 g
Colesterol 50 mg
Fibras 0 g
Sódio 52 mg
Potássio 302 mg
17 – Anchova
Das opções de peixes enlatados, as anchovas são a melhor escolha quando se trata de valor proteico! Além disso, devido ao seu pequeno tamanho, as anchovas acumulam muito menos toxinas do que as espécies maiores. Para dessalgá-las, deixe-as submersas na água por 30 minutos, escorrendo-as em seguida.
Fatos Nutricionais por 5 anchovas:
Energia 176 kj
42 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 5,78 g
Gorduras 1,94 g
Gordura Saturada 0,441 g
Gordura Monoinsaturada 0,754 g
Gordura Poliinsaturada 0,512 g
Colesterol 17 mg
Fibras 0 g
Sódio 734 mg
Potássio 109 mg
18 – Sardinha
Quantidade proteica: 21g a cada porção de 90 gramas.
As sardinhas, além de oferecem bastante proteína, também possuem Vitamina D e Ômega 3.
Fatos Nutricionais por 1 lata (105 g), escorrida:
Energia 799 kj
191 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 22,65 g
Gorduras 10,53 g
Gordura Saturada 1,406 g
Gordura Monoinsaturada 3,559 g
Gordura Poliinsaturada 4,736 g
Colesterol 131 mg
Fibras 0 g
Sódio 465 mg
Potássio 365 mg
19 – Feijão Branco
Proteínas: 20g de porção a cada xícara.
Feijões geralmente são uma boa e barata fonte de proteínas, além de serem versáteis e utilizados em diversos pratos pelo mundo – até mesmo como matéria-prima de doces. O Feijão Branco oferece 13 gramas de fibra dietética a cada copo.
Fatos Nutricionais por 1/2 xícara (60 g):
Energia 845 kj
202 kcal
Carboidratos 36 g
Proteínas 13 g
Gorduras 0,7 g
Gordura Saturada 0 g
Gordura Trans 0 g
Fibras 2,8 g
Sódio 95 mg
20 – Frango
Proteínas: 21g a cada porção de 90 gramas.
Frango cozido e desfiado é uma boa opção para recheios de tortas, sanduíces e complemento de saladas. Opte pelas marcas que apresentam menos sódio na composição.
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 816 kj
195 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 29,55 g
Gorduras 7,72 g
Gordura Saturada 2,172 g
Gordura Monoinsaturada 3,005 g
Gordura Poliinsaturada 1,646 g
Colesterol 83 mg
Fibras 0 g
Sódio 393 mg
Potássio 243 mg
21 – Carne Enlatada
Proteínas: 24g a cada porção de 90 gramas de carne enlatada.
Os elevados níveis proteicos na carne enlatada garantem reforço muscular. A carne enlatada pode ser cozida junto de legumes picados e servida com arroz, como também pode ser consumida em lanches!
Fatos Nutricionais por 1 fatia fina (aprox 11 cm x 6,5 cm x 0,3 cm):
Energia 222 kj
53 kcal
Carboidratos 0,1 g
Açúcar 0 g
Proteínas 3,82 g
Gorduras 3,99 g
Gordura Saturada 1,331 g
Gordura Monoinsaturada 1,936 g
Gordura Poliinsaturada 0,141 g
Colesterol 21 mg
Fibras 0 g
Sódio 238 mg
Potássio 30 mg
22 – Lentilhas Secas
Proteínas: 13g de porção a cada 1/4 de xícara.
As lentilhas secas (pacotes) são uma excelente e prática maneira de se obter um aumento de consumo de proteínas, além de serem fonte de minerais e fibras – que ajudam na digestão. Para prepará-las, cozinhe-as em uma panela de água por cerca de 20 minutos, ou até ficarem macias.
Fatos Nutricionais por 1 colher de sopa:
Energia 176 kj
42 kcal
Carboidratos 7,21 g
Açúcar 0,24 g
Proteínas 3,1 g
Gorduras 0,13 g
Gordura Saturada 0,019 g
Gordura Monoinsaturada 0,023 g
Gordura Poliinsaturada 0,062 g
Colesterol 0 mg
Fibras 3,7 g
Sódio 1 mg
Potássio 115 mg
23 – Chouriço
Proteínas: 21g a cada porção de 90 gramas.
O chouriço é um produto com um boa quantidade de proteínas. O chouriço espanhol não precisa ser cozido, já que é curado em seu preparo. Já o chouriço mexicano necessita ser frito antes de consumido.
Fatos Nutricionais por 1 link (8,5 cm):
Energia 837 kj
200 kcal
Carboidratos 0,82 g
Açúcar 0 g
Proteínas 10,6 g
Gorduras 16,84 g
Gordura Saturada 6,327 g
Gordura Monoinsaturada 8,096 g
Gordura Poliinsaturada 1,522 g
Colesterol 39 mg
Fibras 0 g
Sódio 543 mg
Potássio 175 mg
24 – Rosbife
Proteínas: 18g a cada porção de 90 gramas.
Carnes geralmente possuem mais proteínas do que outras opções de alimentos. Além disso, as carnes assadas são uma das opções mais magras que existem. Opte pelas versões sem nitritos e nitratos, pois estes têm sido associados a diversas doenças, como o câncer.
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 582 kj
139 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 19,25 g
Gorduras 6,3 g
Gordura Saturada 2,37 g
Gordura Monoinsaturada 2,8 g
Gordura Poliinsaturada 0,24 g
Colesterol 65 mg
Fibras 0 g
Sódio 77 mg
Potássio 319 mg
25 – Carne Seca
Proteínas: 13g a cada porção de 30 gramas.
A carne seca é um ótimo construtor de músculos, graças à sua grande quantidade de proteínas.
Fatos Nutricionais por 1 pedaço, grande:
Energia 343 kj
82 kcal
Carboidratos 2,2 g
Açúcar 1,8 g
Proteínas 6,64 g
Gorduras 5,12 g
Gordura Saturada 2,17 g
Gordura Monoinsaturada 2,261 g
Gordura Poliinsaturada 0,202 g
Colesterol 10 mg
Fibras 0,4 g
Sódio 443 mg
Potássio 119 mg
26 – Pepperoni
Proteínas: 18g a cada porção de 90 gramas.
A quantidade de proteínas que o Pepperoni tem é um bom argumento para que você o use como recheio de pizza, lanches e aperitivos. Prefira as marcas com menor teor de sódio.
Fatos Nutricionais por 1 fatia (4 cm de diâmtro x 0,6 cm de espessura):
Energia 109 kj
26 kcal
Carboidratos 0,22 g
Açúcar 0,04 g
Proteínas 1,12 g
Gorduras 2,22 g
Gordura Saturada 0,885 g
Gordura Monoinsaturada 1,047 g
Gordura Poliinsaturada 0,145 g
Colesterol 6 mg
Fibras 0,1 g
Sódio 98 mg
Potássio 17 mg
27 – Bacon Canadense
Proteínas: 15g a cada porção de 90 gramas de bacon canadense.
A vantagem que o Bacon Canadense tem sobre o bacon tradicional é que o primeiro possui uma quantidade de gordura seis vezes menor.
Fatos Nutricionais por 1 fatia:
Energia 180 kj
43 kcal
Carboidratos 0,31 g
Açúcar 0 g
Proteínas 5,58 g
Gorduras 1,94 g
Gordura Saturada 0,653 g
Gordura Monoinsaturada 0,929 g
Gordura Poliinsaturada 0,186 g
Colesterol 13 mg
Fibras 0 g
Sódio 356 mg
Potássio 90 mg
28 – Peito de Peru Assado
Proteínas: 18g a cada porção de 90 gramas.
O Peito de Peru Assado é pobre em gordura e rico em proteínas!
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 435 kj
104 kcal
Carboidratos 4,21 g
Açúcar 3,51 g
Proteínas 17,07 g
Gorduras 1,66 g
Gordura Saturada 0,48 g
Gordura Monoinsaturada 0,54 g
Gordura Poliinsaturada 0,274 g
Colesterol 43 mg
Fibras 0,5 g
Sódio 1015 mg
Potássio 302 mg
29 – Chips de Feijão
Proteínas: 4g a cada porção de 30 gramas.
Se você é fã de chips e snacks crocantes, experimente chips de feijão! A marca Beanitos lançou a novidade no Brasil em 2015, e também há no mercado as marcas importadas.
30 – Nozes Mistas
Proteínas: 6g a cada porção de 60 gramas.
Mix de nozes com amendoim, amêndos e castanha-de-caju é uma boa maneira de se obter proteínas de um jeito gostoso. Existem tanto as versões salgadas como sem sal.
Fatos Nutricionais por 1 fatia (60 g):
Energia 874 kj
209 kcal
Carboidratos 29 g
Proteínas 4,5 g
Gorduras 8,5 g
Gordura Saturada 2,2 g
Gordura Trans 0 g
Colesterol 0 mg
Fibras 2,6 g
Sódio 271 mg
31 – Manteiga de Amendoim
Proteínas: 8g a cada porção de 2 colheres de sopa.
A Manteiga de Amendoim pode não ser tão boa como manteiga de amêndoa, mas ainda é líder no que diz respeito à quantidade proteica. Ela é uma boa opção como acompanhamento de pães e torradas. Evite as versões com baixo teor de gordura, pois as indústrias substituem a gordura por açúcar. Existem versões sem açúcar no mercado também.
Fatos Nutricionais por 1 colher de sopa:
Energia 393 kj
94 kcal
Carboidratos 3,13 g
Açúcar 1,48 g
Proteínas 4,01 g
Gorduras 8,06 g
Gordura Saturada 1,647 g
Gordura Monoinsaturada 3,794 g
Gordura Poliinsaturada 2,219 g
Colesterol 0 mg
Fibras 1 g
Sódio 73 mg
Potássio 104 mg
32 – Tofu
Proteínas: 12g a cada porção de 90 gramas de Tofu.
Um bom substituto de carnes e queijos, o Tofu – também uma boa fonte de proteínas – já tem seu espaço na alta gastronomia garantido! Fritar, defumar ou saltear o Tofu confere mais sabor ao prato.
Fatos Nutricionais por 1 fatia:
Energia 218 kj
52 kcal
Carboidratos 2,02 g
Açúcar 1,07 g
Proteínas 5,8 g
Gorduras 2,27 g
Gordura Saturada 0,341 g
Gordura Monoinsaturada 0,453 g
Gordura Poliinsaturada 1,247 g
Colesterol 0 mg
Fibras 0,1 g
Sódio 30 mg
Potássio 163 mg
33 – Smoothies
Proteínas: 16g a cada porção de 1 copo.
Os shakes de proteína são um dos alimentos preferidos pelos atletas e praticantes de atividades físicas, mas os smoothies garantem mais frescor por serem menos densos e mais líquidos. Os Smoothis que contém fonte de proteínas – como a proteína do soro do leite – são os ideais!
34 – Ervilhas
Proteínas: 7g a cada porção de 1 copo.
As ervilhas, ao contrário da maioria dos vegetais, são abundantes em proteínas – até mesmo as congeladas. Elas também contém fibras, que são importantes devido ao efeito saciador, o que acaba ajudando no emagrecimento. Examine sempre os pacotes de ervilhas congeladas e verifique se estão bem soltas, pois caso haja “cubo” de gelo no interior é provável que as ervilhas foram descongeladas e recongeladas, o que degrada sua qualidade.
Fatos Nutricionais por 1 xícara:
Energia 490 kj
117 kcal
Carboidratos 20,97 g
Açúcar 8,22 g
Proteínas 7,86 g
Gorduras 0,58 g
Gordura Saturada 0,103 g
Gordura Monoinsaturada 0,051 g
Gordura Poliinsaturada 0,271 g
Colesterol 0 mg
Fibras 7,4 g
Sódio 7 mg
Potássio 354 mg
35 – Soja Verde (Edamame)
Proteínas: 8g a cada porção de 1/2 xícara.
A soja verde dá à sua dieta uma boa quantidade de proteína vegetal, além de fibras, vitaminas e minerais. No mercado há soja verde descascada congelada.
Fatos Nutricionais por 1 xícara de chá (130 g):
Energia 661 kj
158 kcal
Carboidratos 13,2 g
Proteínas 14,2 g
Gorduras 6,8 g
Gordura Saturada 0,8 g
Gordura Trans 0 g
Colesterol 0 mg
Fibras 13,2 g
Sódio 175 mg
36 – Iogurte Grego
Proteínas: 6g a cada porção de 1/2 xícara.
O Iogurte Grego tem ganhado cada vez mais espaço na dieta do brasileiro. Ele pode ser um ótimo complemento para o lanche ou sobremesa, uma vez que contém proteínas de alta qualidade. Gelado e cremoso, misturado com granola, aveia ou pedaços de fruta fica uma delícia!
Fatos Nutricionais por 100g (100 g):
Energia 473 kj
113 kcal
Carboidratos 15 g
Proteínas 4,6 g
Gorduras 4 g
Gordura Saturada 2,3 g
Gordura Trans 0 g
Colesterol 0 mg
Fibras 0 g
Sódio 75 mg
37 – Quinoa
Proteínas: 8g a cada porção de 1 xícara.
A Quinoa sul-americana contém diversos aminoácidos essenciais, fornecendo um verdadeiro arsenal completo de proteínas de qualidade. Fritá-la na frigideira garantirá um sabor especial.
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 1565 kj
374 kcal
Carboidratos 68,9 g
Proteínas 13,1 g
Gorduras 5,8 g
Gordura Saturada 0,59 g
Gordura Monoinsaturada 1,535 g
Gordura Poliinsaturada 2,347 g
Colesterol 0 mg
Fibras 5,9 g
Sódio 21 mg
Potássio 740 mg
38 – Germe de Trigo
Proteínas: 6g a cada porção de 30 gramas.
O Trigo é composto por 3 partes: germe, farelo e endosperma. O germe é a parte com maior quantidade de proteínas do trigo, e pode ser adicionado às aveias e massas (como de panqueca). Armazene-o na geladeira para que seja mantido o seu frescor.
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 1506 kj
360 kcal
Carboidratos 51,8 g
Proteínas 23,15 g
Gorduras 9,72 g
Gordura Saturada 1,665 g
Gordura Monoinsaturada 1,365 g
Gordura Poliinsaturada 6,01 g
Colesterol 0 mg
Fibras 13,2 g
Sódio 12 mg
Potássio 892 mg
39 – Macarrão Soba
Proteínas: 12g a cada porção de 90 gramas de macarrão soba.
O Macarrão Soba é um macarrão de origem japonesa e composto por trigo sarraceno, cuja quantidade de proteínas é maior do que a maioria das massas à base de trigo. Outra vantagem é que o Macarrão Soba cozinha na metade do tempo que um macarrão integral costuma levar.
40- Filé Mignon
Proteínas: 20g a cada porção de 100 gramas.
O Filé Mignon, dentre os cortes bovinos, é a parte mais mais macia, localizada na traseira do animal.
Fatos Nutricionais por 100 g:
Energia 1033 kj
247 kcal
Carboidratos 0 g
Açúcar 0 g
Proteínas 19,61 g
Gorduras 18,16 g
Gordura Saturada 7,327 g
Gordura Monoinsaturada 7,774 g
Gordura Poliinsaturada 0,691 g
Colesterol 66 mg
Fibras 0 g
Sódio 50 mg
Potássio 302 mg
27 Alimentos Ricos em Proteínas Com Pouca Gordura
1- Pasta de Amendoim
2- Brócolis
3- Amaranto
4- Quinoa
5- Leite de Soja
6- Bife Grelhado
7- Tilápia
8- Pistache
9- Clara de Ovos
10- Iogurte Light
11- Atum
12- Amêndoas
13- Ovos
14- Frango
15- Leite
16- Peru
17- Porco
18- Queijo Cottage
19- Sopa de Lentilhas
20- Macarrão Cozido
21- Salmão
22- Camarão
23- Tofu
24- Feijão Cozido
25- Lentilhas
26- Mariscos
27- Anchovas
Aprenda a Dieta das Proteínas
A dieta das proteínas baseia-e no consumo de alimentos ricos em proteína – como carnes, peixes e derivados animais – e na exclusão dos alimentos que têm muitos carboidratos – como pães e macarrão. Entretanto, as proteínas consumidas devem ser pobres de gordura, então você deve optar por queijo branco ao invés de queijos muito amarelos, ou peito de frango ao invés de carnes gordas, como a picanha.
A dieta baseia-se na premissa de que a ausência de carboidratos na alimentação faz com que o organismo passe a queimar de forma mais acelerada as suas fontes de gordura e, por isso, ela faz com que a pessoa emagreça.
É comum que nos primeiros dias de dieta a pessoa sinta alguma fraqueza, que deixa de existir após alguns dias, quando o organismo se acostuma com a falta de carboidratos, deixando de variar os níveis de glicose e insulina presentes no sangue.
Alimentos permitidos na dieta da proteína
Os alimentos permitidos na dieta das proteínas sãos ricos em proteínas e pobres em carboidratos, como algumas verduras, frutas e legumes. Exemplos:
- Carnes magras, peixes, ovo e presunto;
- Leite, iogurte e queijo;
- Gelatina diet;
- Acelga, espinafre, alface, agrião, rúcula e chicória;
- Rabanete, aipo e pepino;
- Melancia, melão, abacate, limão e toranja.
A dieta das proteínas deve ser feita por 15 dias consecutivos e 3 dias de intervalo, sendo repetida por mais 15 dias, não excedendo esse período.
Os alimentos proibidos durante a dieta são: pães macarrão, batata, arroz, feijão, milho, água de coco, biscoitos, bolachas, doces, bolos, sucos artificiais, refrigerantes e qualquer outro alimento que seja rico em carboidratos.
Cardápio da dieta das proteínas
Confira esta sugestão de cardápio para uma semana:
| Café da manhã | Almoço | Lanche | Jantar | |
| Segunda | Iogurte com abacate | Peixe cozido com espinafre temperado com gotas de limão | Gelatina | Salada com aipo, alface, pepino e queijo |
| Terça | Suco de melão e queijo | Salada de pepino com frango grelhado | Queijo, presunto e melão | Salmão grelhado com salada de alface |
| Quarta | Iogurte | Omelete com queijo e presunto, salada de rúcula | Suco de toranja com espinafre | Bife de peru com rúcula, abacate e limão |
| Quinta | Melão com presunto | Atum fresco grelhado com acelga | Suco de limão com presunto e queijo | Frango cozido com aipo e espinafre |
| Sexta | Gelatina | Peito de frango desfiado com salada de rabanete | Iogurte e melão picado | Omelete com espinafre refogado |
| Sábado | Ovo cozido com presunto | Salada de alface, rúcula e pepino com abacate picado e queijo ralado | Leite | Sopa de aipo com bife grelhado |
| Domingo | Vitamina de agrião | Bife grelhado com chicória salteada | Gelatina | Ovo cozido com agrião ao vapor |
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