Benefícios do Ômega 3

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O Ômega 3 é, na verdade, um conjunto de ácidos carboxílicos poli-insaturados, ou seja, gorduras saudáveis, que trazem inúmeros benefícios para o nosso organismo, auxiliando os sistemas cardiovascular e cerebral, por exemplo.

É importante destacar que o Ômega 3 passou a ganhar a atenção dos médicos e cientistas a partir do momento que se descobriu que os grupos de esquimós, ou inuítes, possuíam baixas incidências de doenças cardiovasculares entre seus membros, mesmo alimentando-se com uma dieta rica em gorduras, devido ao amplo consumo de peixes e carne vermelha. Através de pesquisas foi-se constatado que o tipo de gordura que os esquimós consomem é composta, em sua maior parte, por ácidos graxos poli-insaturados e ricos em EPA, ou ácio ecosapentaenóicos, e DHA, o ácido docosaexaenoico, que constituem o grupo do Ômega 3.

Destacaremos quais alimentos são ricos em Ômega 3 e mostrar quais são as vantagens em se consumir esses ácidos graxos poli-insaturados. O Ômega 3 e seus benefícios são importantes para a nossa dieta, e a ciência comprova isso.

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O Que é Ômega 3?

Os ácidos graxos podem ser descritos como unidades básicas e fundamentais na formação das gorduras. As gorduras são importantes para que o nosso organismo funcione de maneira adequada e saudável. O Ômega 3 é essencial para a formação e manutenção das células, enquanto certos tipos de gorduras não são fundamentais e nem saudáveis, podendo inclusive trazer problemas para a saúde.

Os ácidos graxos podem ser classificados em 3 tipos:

– Ácidos graxos saturados

– Ácidos graxos monoinsaturados

– Ácidos graxos poliinsaturados

As gorduras saturadas são encontradas em grandes quantidades nos alimentos mais prejudiciais para a nossa saúde, podendo levar ao aumento do colesterol ruim, o LDL. Problemas como doenças cardiovasculares podem se acarretar com o consumo excessivo desse tipo de gordura. Alimentos como bacon, toucinho, queijos amarelos, manteiga, leite integral, cortes gordos de carne vermelha, sorvete e biscoitos são exemplos de comidas ricas em gorduras saturadas e, portanto, prejudiciais à saúde, quando consumidas em excesso.

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, entretanto, são saudáveis. O seu consumo ajuda na redução do colesterol ruim (LDL), além de nos proteger de doenças cardiovasculares. Alguns alimentos que são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são, por exemplo, o abacate, as diversas nozes, os óleos vegetais (como o azeite, o óleo de soja, o de canola, o de soja, o de girassol e o de milho), as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), as sementes oleaginosas (girassol, gergelim, linhaça, abóbora) e diversos tipos de peixes como o atum, o salmão, a anchova, a truta e a sardinha.

O Ômega 3 é um grupo de ácidos graxos poliinsaturados, que são o tipo mais saudável de gordura. Existem também os ácidos graxos saturados e monoinsaturados. Os ácidos graxos que compõe a família do Ômega 3 são:

– EPA (ácido ecosapentaenóico)

– DHA (ácido docosaexaenoico)

– ALA (ácido alfa-linolênico)

Os ácidos graxos EPA e DHA são Ômega 3 encontrados em grandes quantidades em peixes como a sardinha e o salmão. Já o ácido graxo ALA é um Ômega 3 encontrado em carnes, óleos vegetais como o de canola e o de linhaça, soja, diversos tipos de nozes e sementes como a chia e o cânhamo.

O ALA é convertido em EPA e DHA pelo nosso organismo, um processo importante, uma vez que esses dois tipos de ácidos graxos são fundamentais para o bom funcionamento e manutenção do nosso organismo.

O Ômega 3 e Suas Fontes Artificiais

Os benefícios do consumo do Ômega 3, uma vez descobertos, passaram a ser amplamente divulgados pelos meios de comunicação. Com isto, indústrias que fabricam complementos alimentares viram uma grande oportunidade de obter novas receitas e maiores lucros.

Para aqueles que querem consumir Ômega 3 de uma forma mais prática, há a possibilidade de se adquirir cápsulas gelatinosas de Ômega 3 com 1000 mg de óleos de peixes. Entretanto, é preciso prestar certa atenção na hora da compra, pois as concentrações dos ácidos graxos EPA e DHA variam bastante de acordo com a marca escolhida. Em 1000 mg de óleo de peixe, por exemplo, há variedade, de acordo com o fabricante, de 200 mg para até 950 mg de EPA e DHA.

O número de comprimidos ingeridos por dia também varia de acordo com a marca. A dose diária recomendada é entre 250 e 500 mg de EPA + DHA. Portanto, é importante você verificar a quantidade na embalagem do suplemento. Enquanto essa quantidade pode ser obtida com apenas 1 comprimido de uma marca, há a possibilidade de se ingerir 2 comprimidos diários de outro fabricante, por exemplo.

O consumo de Ômega 3 nos previne de uma série de doenças. Povos que possuem uma dieta à base de alimentos ricos em Ômega 3 e outras gorduras poliinsaturadas têm menos casos de indivíduos que sofrem de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, colesterol elevado e obesidade, por exemplo. Porém, essas doenças talvez não sejam prevenidas apenas devido ao consumo de Ômega 3 e seus benefícios, mas também devido ao fato da dieta geral ser saudável.

Apesar dos suplementos à base de Ômega 3 fornecerem quantidades consideráveis de ácidos graxos, o ideal mesmo é incluir os peixes na dieta, com pelo menos duas refeições semanais de peixes que são ricos em Ômega 3, como o salmão, a anchova, a sardinha, o bacalhau, a cavala, a truta, o atum e o arenque, que são excelentes fontes de EPA e DHA. Vale lembrar que o consumo de suplementos de Ômega 3 acaba muitas vezes saindo mais caro do que comprar peixe!

Os suplementos de Ômega 3 não devem ser ingeridos sem indicação médica, de forma indiscriminada por parte da população. Eles são mais indicados para aquelas pessoas que apresentam maiores riscos cardiovasculares, mas não conseguem obter Ômega 3 através da alimentação. Nesses casos, o médico pode indicar o consumo diário de suplementos de 1000 a 2000 gramas de óleos de peixes. Uma dieta equilibrada, entretanto, é a melhor maneira de se obter todas as substâncias que são saudáveis para os nossos organismos.

Ômega 3 e Seus Benefícios Para a Saúde

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Colesterol: Hoje é sabido que o consumo de Ômega 3 reduz a quantidade de triglicéridos no sangue em até 30%, mas desde que o consumo seja em doses elevadas (algo em torno de 4000 mg de óleo de peixe). A concentração de colesterol bom, o HDL, também aumenta com o consumo de suplementos de óleo de peixe, em algo em torno de 3%. Já a diminuição do colesterol ruim, o LDL, só é em quantidade relevante quando há o consumo de peixe na dieta.

De acordo com pesquisas, parece haver uma relação entre menores ricos de placas de colesterol se desenvolverem nas artérias e um consumo diário de ao menos 2000 mg de EPA + DHA. Já o consumo excessivo de gorduras saturadas pode anular as ações benéficas do Ômega 3 para o organismo.

Pressão Arterial: Os níveis da pressão arterial são reduzidos em até 3 mmHg de pressão diastólica e 5 mmHg de pressão sistólica com o consumo de ao menos 1000 mg de EPA + DHA. Quando obtido através de uma dieta equilibrada e saudável, com pouco consumo de gorduras saturadas e sal, por exemplo, o Ômega 3 traz efeitos benéficos ainda maiores para a nossa saúde. Pessoas com idade acima de 45 anos sentem mais efeitos do Ômega 3 na pressão arterial do que pessoas com idades entre 15 e 30 anos.

Coração: São inúmeros os benefícios para o coração com o consumo de Ômega 3. O músculo cardíaco se torna mais eficiente, a demanda de oxigênio é reduzida, a frequência cardíaca é melhor controlada e os riscos de arritmias são reduzidos, por exemplo. As doenças cardiovasculares são evitadas quando mantemos uma dieta saudável e rica em Ômega 3. Apesar dos benefícios já conhecidos, ainda não é possível confirmar se a suplementação de EPA e de DHA também proporciona esses benefícios.

Cérebro: Uma dieta com Ômega 3 consumido regularmente parece ter relação com menores riscos de desenvolvimento de demências como o Alzheimer. Porém, ainda não há comprovação científica quanto a isso. Porém, é sabido que uma dieta equilibrada e rica em Ômega 3 reduz os riscos de AVC e derrames cerebrais. Já os suplementos à base de óleo de peixe não têm essa eficiência comprovada.

Diabetes: Apesar do Ômega 3 obtido através dos suplementos aparentemente não trazer nenhum benefício para o metabolismo da glicose, uma dieta rica em Ômega 3 e equilibrada evita o diabetes. Já o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas anula os efeitos benéficos que o EPA e o DHA trazem para a saúde. A ingestão de suplementos de óleo de peixe é ineficaz no controle dos níveis de glicose, portanto, não substitui uma dieta saudável e rica em Ômega 3!

Osteoporose: O Ômega 3 tem fama de ser um bom combatente anti-inflamatório. Segundo pesquisadores da Universidade do Texas, o Ômega 3 também é um aliado no combate à osteoporose, trazendo benefícios para os nossos ossos.

A osteoporose é uma doença que atinge principalmente as mulheres que já se encontram na menopausa. Com a queda da produção de estrogênio, os esqueletos das mulheres passam a ter mais dificuldade para repor os minerais perdidos diariamente. O estrogênio, que é o hormônio feminino, possui células responsáveis pela produção e depósito de material ósseo, chamadas de osteoblastos, além das células responsáveis pela reabsorção do material velho, chamadas osteoclastos. A osteoporose faz com que haja um aumento na atividade dos osteoclastos, levando à falta de reposição e, consequentemente, ao desequilíbrio, resultando em milhões de micro buracos, processo responsável pelo esfarelamento dos ossos!

O Ômega 3 tem o poder de inibir a função dos osteoclastos, restaurando o equilíbrio e evitando o progresso da osteoporose. O consumo desses ácidos graxos também é importante para os homens, que também podem sofrer de osteoporose.

Ação Anti-inflamatória: Apesar do alarde midiático a respeito dos inúmeros benefícios do Ômega 3, alguns ainda não foram constatados pelos estudos científicos. O efeito anti-inflamatório dos óleos de peixes é um desses supostos benefícios menos relevantes, por exemplo. O efeito anti-inflamatório do Ômega 3 afirmado pela imprensa não é, portanto, relevante.

Os suplementos de Ômega 3 não apresentam nenhuma mudança nos níveis de PCR, que é uma das substâncias responsáveis pela atividade inflamatória no nosso organismo. Níveis elevados de PCR aumentam os riscos de doenças cardiovasculares se desenvolverem nos pacientes.

O Ômega 3 obtido pelo consumo de suplementos, entretanto, reduz um pouco a intensidade de dor causada pelas artrites, apesar de não tratar a inflamação nem retardar o aparecimento de deformidades articulares e a continuidade da doença. O consumo de Ômega 3 não traz nenhuma eficácia na origem dos processos inflamatórios, ajudando apenas a diminuir a intensidade das dores. Em doenças como lúpus e osteoatrose os efeitos são similares, assim como nas cólicas menstruais.

Doença de Berger: A nefropatia por igA, também chamada de Doença de Berger, é uma condição onde os glomérulos renais adoecem, levando o indivíduo à insuficiência renal grave. Ao que tudo indica, o consumo dos óleos de peixes ajudam a tratar as formas mais leves dessa doença, diminuindo o progresso da mesma. Contudo, ainda não há constatação científica a respeito do real poder do Ômega 3 contra a Doença de Berger. Mesmo assim, muitos nefrologistas indicam doses diárias de 3000 a 4000 mg de Ômega 3.

Depressão: Não há dados concretos com base científica que sustentem a afirmação de que o Ômega 3 ajuda a tratar a depressão. Alguns estudos afirmam que sim, o Ômega 3 é eficiente no tratamento da depressão, enquanto outros muitos não provam que essa afirmação é verdadeira.

Efeitos Colaterais dos Suplementos de Ômega 3

A suplementação de Ômega 3 não tem sua eficácia totalmente comprovada pelos estudos. Porém, por serem feitas à base de produtos naturais, as cápsulas de óleo de peixe não fazem de todo mal, com exceção do dinheiro investido em algo que talvez não funcione. Porém, o consumo excessivo dos suplementos de Ômega 3 pode causar efeitos colaterais não tão benéficos.

Estudos realizados com doses diárias de 4000 mg de Ômega 3 mostraram que o consumo diário de doses a partir de 3000 mg de Ômega 3 trouxeram efeitos colaterais negativos. Dentre os mais comuns, encontram-se a sensação de náuseas, cólicas abdominais, diarreia, excesso de gases no intestino e até hálito com cheiro de peixe, motivos responsáveis pelo abandono do consumo de suplementos por muita gente. Portanto, o consumo diário de suplementos à base de óleo de peixe não deve passar de uma quantidade entre 3000 e 4000 mg.

Além disso, o óleo de peixe, quando consumido em doses elevadas, é o responsável pelo possível aumento do risco de sangramentos, em especial por parte dos pacientes que apresentam problemas de coagulação e também dos que ingerem medicamentos que controlam a coagulação, como a heparina, a aspirina, a varfarina, a ticlopidina e o clopidogrel.

Conclusão

Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para uma saúde ótima.

Obtê-los de alimentos integrais – como peixe gordo duas vezes por semana – é a melhor maneira de garantir uma ingestão robusta de ômega-3.

No entanto, se você não come muito peixe gorduroso, você pode considerar tomar um suplemento de ômega-3. Para pessoas com deficiência em ômega-3, esta é uma forma barata e altamente eficaz de melhorar a saúde.

Referências:

Healthline. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids.
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

Webmd. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease.
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure