O excesso de peso e a obesidade são problemas que acometem grande parte da população atualmente. No entanto, há também muitas pessoas com o problema oposto e que gostariam de saber como engordar.
Esta é uma preocupação, porque o baixo peso pode ser tão ruim para a sua saúde como sendo obeso. Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.
Se você está clinicamente abaixo do peso ou simplesmente está lutando para ganhar algum peso muscular, os principais princípios são os mesmos. É possível que uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente e de maneira saudável seja adotada.
O baixo peso é definido como um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5. Isto é estimado para ser inferior à massa corporal necessária para manter a saúde ideal. Por outro lado, mais de 25 é considerado excesso de peso e mais de 30 é considerado obeso. No entanto, tenha em mente que existem muitos problemas com a escala de IMC, que apenas tem peso e altura, não levando em consideração a massa muscular.
Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda são saudáveis. Ser abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tenha um problema de saúde.
O baixo peso é cerca de duas a três vezes mais comum entre meninas e mulheres. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres de 20 anos ou mais estão abaixo do peso.
Baixo Peso e Saúde
A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
No entanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim quanto a sua saúde como sendo obesa. De acordo com um estudo, o baixo peso estava associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres.
Neste estudo, a obesidade foi “apenas” associada a um risco 50% maior de morte precoce, o que indica que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para sua saúde.
Outro estudo encontrou risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não mulheres. Isso indica que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens. O baixo peso também pode prejudicar a função imunológica, aumentar o risco de infecções, levar a osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade.
As pessoas com baixo peso também são muito mais propensas a obter sarcopenia (perda de músculo relacionada à idade) e podem estar em maior risco de demência.
Motivos Pelo Peso Baixo
Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso insalubre. Aqui estão algumas delas:
- Transtornos alimentares: isso inclui a anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
- Problemas de tireóide: Ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo) pode aumentar o metabolismo e causar perda de peso não saudável.
- Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que tem.
- Diabetes: ter diabetes não controlada (principalmente tipo 1) pode levar a uma perda de peso severa.
- Câncer: os tumores cancerígenos muitas vezes queimam grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
- Infecções: certas infecções podem fazer com que alguém fique severamente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV/AIDS.
Se você está abaixo do peso, então você pode querer consultar um médico para descartar uma condição médica séria. Isto é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso, sem sequer tentar.
Como Engordar de Forma Saudável
Se você quer saber como engordar com saúde, é muito importante que você faça isso direito. Consumir alimentos como rosquinhas e refrigerantes pode ajudá-lo a ganhar peso, mas pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.
Se você está abaixo do peso, então você quer ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, e não um monte de gordura da barriga não saudável.
Existem muitas pessoas de peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade. Portanto, é absolutamente essencial que você ainda coma alimentos frescos e nutritivos e viva um estilo de vida saudável.
Agora, vejamos várias formas eficazes de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo:
Consuma Mais Calorias
A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é comer mais calorias do que o seu corpo precisa. É necessário um excedente calórico (calorias em calorias). Sem ele, você não conseguirá engordar.
Se você quiser ganhar peso lentamente e de forma constante, é necessário consumir entre 300 e 500 calorias a mais do que você queima todos os dias.
Se você quiser ganhar peso rapidamente, deve consumir entre 700 e 1000 calorias acima do nível de manutenção.
Você não precisa contar calorias para o resto de sua vida, mas isso pode ajudar durante os primeiros dias e/ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias você está comendo.
Coma Muitas Proteínas
O único nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína. Os músculos são feitos de proteína e, sem ele, a maioria dessas calorias extras pode acabar com a gordura corporal.
Estudos mostram que, durante os períodos de sobrealimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo. No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente preenchida, para que possa reduzir sua fome e apetite significativamente. Isso pode dificultar a obtenção de calorias suficientes.
Se você está tentando ganhar peso, apontar para 0,7-1 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma). Você pode até ir além disso, se sua ingestão de calorias for muito alta.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos produtos lácteos, legumes, nozes e outros. Suplementos de proteína como proteína de soro de leite também podem ser úteis se você tiver dificuldade em obter proteína suficiente em sua dieta.
Adicione Mais Carboidratos e Gorduras à Dieta
Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gorduras quando tentam perder peso. Esta é uma má ideia se você quer saber como engordar, porque tornará mais difícil obter calorias suficientes.
Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e com alto teor de gordura se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muitas proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição.
Também é uma má ideia fazer jejum intermitente. Isso é útil para perda de peso e melhoria da saúde, mas pode tornar muito mais difícil o consumo de calorias suficientes para ganhar peso.
Certifique-se de comer pelo menos 3 refeições por dia e tente adicionar lanches com energia sempre que possível.
Use Especiarias, Molhos e Condimentos
Mais uma vez, é muito importante comer principalmente alimentos integrais, de ingrediente único. O problema é que esses alimentos tendem a ser mais preenchidos do que os alimentos processados, dificultando a obtenção de calorias suficientes.
O uso de muitas especiarias, molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saborosa for a sua comida, mais fácil é comer mais.
Além disso, tente enfatizar os alimentos com densidade energética o máximo possível. Estes são alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.
Aqui estão alguns alimentos densos em energia que são perfeitos para ganhar peso:
- Nozes: amêndoas, nozes , macadâmia, amendoim, etc.
- Frutos secos: passas, datas, ameixas e outros.
- Produtos lácteos com alto teor de gordura: leite integral, iogurte cheio de gordura, queijo, creme de leite.
- Gorduras e Óleos: azeite virgem extra e óleo de abacate.
- Grãos: grãos integrais como aveia e arroz integral.
- Carne: Frango, carne, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
- Tubérculos: Batatas, batatas doces e inhame.
- Chocolate escuro, abacate, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, mix de grãos e castanhas.
Muitos desses alimentos são abundantes, e às vezes você pode precisar se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta cheio.
Pode ser uma boa ideia não comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso é uma prioridade para você. Simplesmente deixa menos espaço para alimentos densos em energia.
Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar frutas que não exigem muita mastigação, como bananas.
Melhore Sua Força Física
A fim de garantir que o excesso de calorias vá para seus músculos em vez de apenas suas células de gordura, é absolutamente crucial o levantamento de pesos. Ir a uma academia e levantar peso de duas a quatro vezes por semana pode ajudar aqueles que querem engordar com saúde. Levante pesado e tente aumentar o peso e o volume ao longo do tempo.
Se você está completamente fora de forma ou você é novo no treinamento, considere contratar um treinador pessoal qualificado para ajudá-lo a começar. Você também pode consultar um médico se você tiver problemas esqueléticos ou qualquer tipo de problema médico.
Concentre-se principalmente nos pesos. Fazer exercícios aeróbicos é bom para melhorar a condição física e o bem-estar, mas não faça tanto, se não você acabará queimando todas as calorias adicionais que você está comendo.
Mais Dicas de Como Engordar
Combinar uma alta ingestão de calorias com treinamento de força pesada são os dois fatores mais importantes. Dito isto, há várias coisas a mais que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido.
Aqui estão mais 10 dicas de como engordar:
- Não beba água antes das refeições. Isso pode preencher o estômago e dificultar a obtenção de calorias suficientes.
- Coma com mais frequência. Faça um lanche suplementar entre as refeições sempre que puder, como antes de ir dormir
- Beba leite. Beber leite integral para saciar a sede é uma maneira simples de obter mais proteínas e calorias de alta qualidade.
- Experimente batidos de ganho de peso. Se você está realmente levantando peso, então você pode tentar batidas para ganhar peso. Elas são muito elevadas em proteínas, carboidratos e calorias.
- Use pratos maiores. Usar pratos grandes se você estiver tentando consumir mais calorias pode fazer com que você coma mais e, consequentemente, consuma mais calorias diariamente.
- Adicione creme ao seu café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias à bebida queridinha pelos brasileiros.
- Tome a creatina. O suplemento muscular de creatina mono-hidratada pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de peso muscular.
- Obtenha um sono de qualidade. Dormir adequadamente é muito importante para o crescimento muscular.
- Coma sua proteína primeiro e os vegetais por último. Se você tem uma mistura de alimentos em seu prato, coma os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas primeiro. Coma os vegetais por último.
- Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos que os não-fumantes, e deixar de fumar geralmente leva ao aumento de peso.
