ATENÇÃO: Os exercícios abdominais não queimam a gordura da barriga. Saiba mais nesse artigo: Abdominais para Perder Barriga: Verdade ou Mito?
Se você vive as voltas com dietas e exercícios e nada de mandar embora aquela barriguinha teimosa…uma dica é investir apenas 20 minutos, em casa ou na academia, em pular corda e exercícios localizados de abdominal, com certeza, esses exercícios, porém potentes, vão ajudar a enrijecer sua musculatura e queimar as gordurinhas teimosas da região abdominal. E aí, quer tentar?
Então, quem quer conquistar uma barriga retinha até o verão, a dica é investir em um treino superpotente que mistura exercícios localizados com aeróbicos, com a vantagem de, ao mesmo tempo, tonificar o abdômen e enxugar os excessos. Para isso, vamos ver agora algumas sugestões de exercícios, nos quais irá pular corda entre um abdominal e outro, são apenas quatro exercícios que trabalham diferentes áreas (parte superior, parte inferior e oblíquos), executados de três formas diferentes – contração, explosão e isometria.
Índice
Corda para turbinar
O forte desse treino é, justamente, a chamada pausa ativa, na qual, entre um exercício e outro, você vai descansar os músculos abdominais pulando corda por 3 minutos, e do jeito que quiser, tirando os dois pés do chão ou alternando-os, alto ou baixo, dê apenas saltitos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo.
Ritmo
Na contração, você executa em ritmo normal; na explosão, acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.
A aula (20 minutos direto, sem descanso, três vezes por semana)
No intervalo das séries de abdominal, pular corda por 3 minutos.
Exercício 1 + 3 min de corda + exercício 2 + 3 min de corda + exercício 3 + 3 min de corda + exercício 4 + 3 min de corda.
Exercício 1 – Retoabdominal
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado (explosão) + 10 segundos em isometria (contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo).
Exercício 2 – Oblíquo cruzado
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Exercício 3 – Elevação de quadris
Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
Exercício 4 – Elevação de pernas
Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.
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