A dieta Dukan, conhecida também como método Dukan, tem a proposta de trazer um plano de alimentação saudável baseado em como os seres humanos primitivos (caçadores-coletores) costumavam comer. Ela inclui aproximadamente 100 alimentos, dos quais 72 são provenientes de animais e 28 vêm de plantas. A pessoa pode comer escolher os alimentos que ela preferir, contanto que eles façam parte da lista dos 100 alimentos.
A dieta Dukan é fonte de diversas controvérsias, dentre elas o fato de seus benefícios não serem confirmados pelos estudos científicos.
Qual é a Dieta Dukan?
A dieta Dukan é baseada na teoria de que um monte de proteína pode ajudar as pessoas a perderem peso, uma vez que esta dieta é baixa em calorias, além de fazer com que a pessoa se sinta satisfeita por mais tempo. O fato da digestão das proteínas demandar mais energia também faz com que haja maior consumo calórico.
Restringir a ingestão de carboidratos e gorduras faz com que o cérebro acredite que estamos passando fome, o que obriga o corpo a usar as reservas de gordura para a produção de energia.
Fases da Dieta Dukan
Existem quatro fases para a dieta Dukan. A fase de ataque, a fase de cruzeiro, consolidação e estabilização. A dieta se concentra em alimentos naturais, ao invés de alimentos industrializados. Ela também estimula a atividade física.
Fase de Ataque
A fase de ataque visa a rápida perda de peso: de 2 a 3 quilos, dentro de 2 a 10 dias. Diz-se que é uma forma de acelerar o metabolismo.
A pessoa pode escolher entre 68 proteínas, mas ela só deve comer proteína magra. O montante é ilimitado e não há contagem de calorias. A proteína pode ser qualquer tipo de carne, peixe, frango, ovos, soja e queijo cottage, mas deve ser baixa em gordura. Também deve-se evitar carnes com açúcares adicionados.
Na dieta Dukan deve-se consumir pelo menos uma colher e meia de farelo de aveia, a única fonte de carboidratos permitida nesta fase.
O farelo de aveia é muito rico em fibras, portanto, uma grande proporção dos carboidratos não pode ser quebrada e digerida. Isso faz com que o farelo de aveia seja menos rico em carboidratos do que outras fontes de carboidratos. O farelo de aveia também ajuda a suprimir a fome, porque se expande até 20 vezes seu tamanho quando em nosso estômago.
A pessoa deve consumir pelo menos 1,5 litros de água por dia, e é fundamental que se exercite por pelo menos durante 20 minutos todos os dias.
Fase de Cruzeiro
Esta fase visa ajudar o dieter a atingir o seu peso corporal alvo de forma mais gradual, adicionando 32 vegetais específicos para a dieta. Frutas não são permitidas.
Durante a fase de cruzeiro, a pessoa normalmente visa reduzir o peso em cerca de 2 quilos por semana. Se o indivíduo deseja perder 30 quilos, esta fase vai durar 15 semanas, mas se ela quiser perder 5 quilos, ela vai durar 10 semanas, por exemplo.
Uma série de alimentos diferentes pode ser comida, mas se tais alimentam levam ao ganho de peso, eles serão banidos da dieta Dukan.
O dieter pode comer quantidades ilimitadas de proteína de baixo teor de gordura, como na fase de ataque, e quantidades ilimitadas de vegetais não-amiláceos, como espinafre, quiabo, alface e feijão verde. No entanto, ele deve alternar a ingestão de proteína magra e legumes, de modo que em um dia ele coma apenas proteína magra, e no próximo, ele coma proteínas magras combinadas com legumes de baixo teor de amido ilimitado.
O dieter continuará a consumir 1,5 litros de água e uma colher de sopa de farelo de aveia todos os dias. Cenouras, milho e ervilhas são legumes amiláceos e, portanto, não são permitidos. Nesta fase a pessoa deve se exercitar durante 30 minutos cada dia.
Fase de Consolidação
Na fase de consolidação, a pessoa tem como objetivo não perder peso, mas sim evitar recuperá-lo. Nesta fase, o indivíduo pode consumir diariamente quantidades ilimitadas de proteínas e legumes, um pedaço de qualquer fruta com baixo teor de açúcar, uma porção de queijo magro e duas fatias de pão integral.
O dieter pode ter uma ou duas porções de alimentos amiláceos e uma ou duas refeições de celebração a cada semana. Em uma refeição de comemoração, as pessoas podem comer o que quiserem.
Durante esta fase, o dieter começa a comer proteína pura um dia por semana, de preferência no mesmo dia de cada semana. Esta fase envolve 25 minutos de atividades físicas diariamente.
Fase de Estabilização
Esta é a parte de manutenção a longo prazo do plano, onde a pessoa não deve esperar perder ou ganhar peso. O indivíduo pode comer o que quiser, desde que siga algumas regras simples, como um dia a cada semana ter um dia para todas as proteínas (como na fase de Ataque), comer três colheres (sopa) de farelo de aveia todos os dias, se exercitar por pelo menos 20 minutos diariamente e evitar o uso de escadas rolantes e elevadores.
A fase de estabilização é um plano de longo prazo que se torna parte do estilo de vida da pessoa.
Dieters são autorizados a consumir adoçantes artificiais, vinagres, goma sem açúcar e especiarias. Eles também são aconselhados a tomar multivitamínicos com minerais.
Ideias para Cozinhar
Como muitos itens são restritos na dieta Dukan, a pessoa pode precisar de algumas maneiras criativas para fazer comidas saborosas. São ótimas opções para a dieta Dukan carnes e peixes grelhados; marinadas de limão ou molho de soja para substituir outros molhos mais calóricos; uso de especiarias e ervas para conferir sabor aos pratos, como frango com canela ou camarão com gengibre; substituir o queijo comum por tofu ou queijo sem gordura.
Como a Dieta Dukan Difere da Dieta Atkins?
Apesar da dieta Dukan ser parecida com a dieta Atkins, uma vez que as duas envolvem um baixo consumo de carboidratos, há diferenças fundamentais entre estas duas dietas. Na dieta Dukan, por exemplo, não há contagem de carboidratos, calorias ou outros valores nutricionais. Além disso, esta dieta oferece uma lista de 100 alimentos, além de outros itens em sua última fase.
A dieta de Dukan concentra-se em proteínas de baixo teor de gordura, incluindo produtos lácteos não gordurosos, mas a dieta Atkins não tem limites em gorduras lácteas, gorduras de carne ou quaisquer gorduras saturadas. A dieta Atkins recomenda shakes, barras e outros alimentos industrializados, enquanto a dieta Dukan enfatiza 100 alimentos naturais, além do consumo de proteínas e vegetais da lista ser ilimitado.
Quão Boa é a Dieta Dukan?
Os críticos da dieta Dukan indicam que, uma vez que a dieta proíbe certos grupos de alimentos, como grãos e frutas, é nutricionalmente incompleta. Os pesquisadores também criticam o fato da dieta ser difícil de seguir e inconveniente, já que tudo deve ser preparado a partir do zero.
Outros problemas incluem o fato da perda de peso inicial ser principalmente de água, além do fato das proteínas magras, como carnes e peixes, serem produtos um tanto caros. Outro ponto negativo da dieta Dukan é o fato de suas regras serem rígidas, muitas vezes fazendo com que as escolhas sejam chatas e até mesmo difíceis de se seguir.
Um estudo realizado com roedores feito por pesquisadores da Universidade de Granada, na Espanha, sugeriu que uma dieta rica em proteínas pode levar à doença renal, a longo prazo.
Até agora, nenhuma pesquisa provou que uma dieta rica em proteínas, como a dieta Dukan, é segura ou eficaz.
