O que é Uma Dieta Equilibrada?
Uma dieta equilibrada é aquela que dá ao seu corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. A fim de obter a nutrição adequada de sua dieta, você deve obter a maioria de suas calorias diárias de:
- Frutas frescas
- Vegetais frescos
- Grãos integrais
- Leguminosas
- Nozes
- Proteínas magras
- CALORIAS
O que são as Calorias?
O número de calorias em um alimento é uma medida da quantidade de energia armazenada nesse alimento. Seu corpo usa calorias do alimento para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes. A pessoa média precisa comer cerca de 2.000 calorias todos os dias para manter seu peso.
No entanto, a ingestão diária específica de calorias de uma pessoa pode variar dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que exercem atividades físicas precisam de mais calorias do que as pessoas que não se exercitam.
Os seguintes exemplos de ingestão calórica diária são baseados nas diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):
- Crianças de 2 a 8 anos: 1.000 a 1.400 calorias
- Mulheres ativas de 14 a 30 anos: 2.400 calorias
- Mulheres sedentárias de 14 a 30 anos: 1.800 a 2.000 calorias
- Homens ativos de 14 a 30 anos: 2.800 a 3.000 calorias
- Homens sedentários de 14 a 30 anos: 2.000 a 2.600 calorias
- Homens e mulheres ativos acima de 30: 2.200 a 3.000 calorias
- Homens e mulheres sedentários acima de 30: 1.800 a 2.200 calorias
A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você consome. Você deve limitar o seu consumo de “calorias vazias”, ou aqueles que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. O USDA define calorias vazias como calorias que vêm de açúcares e gorduras sólidas, como manteiga.
De acordo com o USDA, as pessoas consomem calorias vazias mais frequentemente em:
- Bacon
- Salsichas
- Bolos
- Queijo
- Biscoitos
- Donuts
- Bebidas energéticas
- Bebidas de frutas
- Sorvete
- Pizza
- Bebidas esportivas e refrigerantes
Por que uma Dieta Equilibrada é Importante?
Uma dieta equilibrada é importante porque seus órgãos e tecidos precisam de nutrição adequada para trabalhar eficazmente. Sem boa nutrição, seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho. Crianças com uma dieta pobre correm o risco de crescimento e problemas de desenvolvimento e mau desempenho acadêmico. Maus hábitos alimentares podem persistir para o resto de suas vidas.
Aumento dos níveis de obesidade e diabetes são exemplos principais dos efeitos de uma má alimentação e falta de exercício. O USDA relata que quatro das 10 principais causas de morte são diretamente influenciadas pela dieta. Esses são:
- Doença cardíaca
- Câncer
- Acidente vascular encefálico
- Diabetes
Como Seguir uma Dieta Equilibrada?
No núcleo de uma dieta equilibrada são os alimentos que são baixos em gorduras e açúcares desnecessários mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos de alimentos são partes essenciais de uma dieta equilibrada.
Frutos
Além de ser uma grande fonte de nutrição, frutas fazem lanches saborosos. Escolha frutas que estão na estação em sua região. Elas são mais frescas e fornecem a maioria dos nutrientes.
Legumes
Os vegetais são fontes primárias de vitaminas e minerais essenciais. Os verdes escuros, frondosos contêm geralmente mais nutrientes e podem ser comidos em cada refeição. Uma variedade de vegetais irá ajudá-lo a obter os nutrientes abundantes que todos os vegetais fornecem. Exemplos de folhas verdes escuras incluem:
Grãos
De acordo com o USDA, muitas pessoas consomem a farinha branca refinada mais do que todo o outro grão. Infelizmente, farinha branca refinada contém baixo valor nutricional porque o casco do grão é removido durante o processo de refino. O casco é a casca exterior do grão e é onde reside a maior parte da nutrição do grão. Grãos inteiros, no entanto, são preparados usando todo o grão, incluindo o casco, para que eles fornecem muito mais nutrição. Tente mudar de pães brancos e massas para produtos de grãos inteiros.
Proteínas
Carnes e feijão são fontes primárias de proteína, que é essencial para o desenvolvimento adequado músculo e cérebro. Carnes magras como frango, peixe e certos cortes de carne de porco são as melhores opções. Remover a pele e aparar fora qualquer gordura visível são maneiras fáceis de reduzir a quantidade de gordura e colesterol em carnes. A saúde e a dieta do animal são importantes e influenciam o perfil de ácidos graxos da carne.
Outras boas fontes de proteína, que contêm muitos outros benefícios à saúde, fibras e outros nutrientes, incluem nozes e feijão, tais como:
- Lentilhas
- Feijões
- Ervilhas
- Amêndoas
- Sementes de girassol
- Nozes
Tofu e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis à carne.
Laticínios
Os produtos lácteos fornecem cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais. No entanto, eles também são grandes fontes de gordura, por isso é melhor escolher pequenas porções de queijos de gordura total e leite com baixo teor de gordura ou sem gordura e iogurte. Leites à base de plantas, como os feitos de linhaça, amêndoa ou soja são normalmente fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando estas excelentes alternativas para a produção de leite de vacas.
Óleos
Óleos devem ser usados com moderação. Opte por versões de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar de produtos que contenham óleo, como salada e maionese. Óleos bons, como o azeite, podem substituir óleo vegetal mais gordo em sua dieta. Evite alimentos fritos porque eles contêm um grande número de calorias vazias.
O USDA tem uma calculadora on-line que pode ajudá-lo a determinar quanto de cada grupo de alimentos que você deve consumir diariamente.
Além de adicionar certos alimentos à sua dieta, você também deve reduzir o consumo de certas substâncias, a fim de manter uma dieta equilibrada e um peso saudável. Esses incluem:
- Álcool
- Grãos refinados
- Gorduras sólidas
- Gorduras saturadas
- Gorduras Trans
- Sal
Considerações Finais
Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou sentir que você precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, agende uma consulta com seu médico ou um nutricionista. Eles podem sugerir mudanças dietéticas que irão ajudá-lo a obter a nutrição que você precisa, promovendo a sua saúde geral.
