Quando se trata de suplementos de proteína, whey protein é, com certeza, uma escolha inteligente, pois é facilmente absorvido e rico em todos os aminoácidos essenciais. Ele pode fazer uma adição saudável para um plano de perda de peso, mas não se engane, pois somente o Whey protein sozinho, sem nenhuma dieta complementar, não irá magicamente fazer com que aqueles quilos indesejados sumam completamente. Para beneficiar de uma dieta que inclui Whey Protein, a melhor maneira é controlar a sua ingestão calórica e adicionar treinamento de resistência ao seu plano. Antes de começar a beber shakes de whey protein com leite, consulte o seu médico ou um nutricionista para dicas de perda de peso e exercícios.
Dieta com Whey Protein
Suplementos de proteína talvez não sejam tão eficazes quando o assunto seja perder peso, entretanto eles podem ajudá-lo a perder gordura em vez de músculo, sendo que de acordo com um estudo de 2008 publicado no Nutrition Journal, foi descoberto que um Whey Protein ingerido no lugar de refeições ajudou um grupo de indivíduos com sobrepeso e obesos após uma dieta de calorias reduzidas a perder mais gordura corporal do que músculo.
Por que é importante reter o tecido muscular? Porque o músculo queima mais calorias do que o tecido gordo – 12 calorias por quilo contra 4 calorias por a quilo, respectivamente, de acordo com a pesquisa publicada no jornal americano da biologia humana em 2011. Quando você perde o peso, você perde tipicamente o músculo e a gordura, e o simples fato de perder massa muscular faz com que seu metabolismo desacelere, o que pode tornar mais difícil para você emagrecer. Beber um shake de proteína pode ajudar a evitar alguma perda muscular, o que pode fazer com que seja um pouco mais fácil para você continuar a perder gordura.
O Whey Protein também pode ajudá-lo a controlar a fome, de acordo com um estudo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition, o qual afirma que a ingestão de shakes de proteína pode tornar mais fácil para você continuar com sua dieta. Este estudo de 12 semanas de duração comparou os efeitos de do shake de proteína com a caseína, também uma proteína de leite, e um suplemento de carboidratos num grupo de obesos e obesos participantes e descobriu que o shake de proteína funcionou melhor para manter afastado o desejo de comer do que os outros dois suplementos.
Botando suas Calorias em Cheque
Enquanto o shake de proteína pode ajudá-lo a atingir sua meta de dieta, isso não vai funcionar se o shakes trouxerem consigo calorias em excesso. Perda de peso requer um saldo negativo de calorias, o que significa comer menos calorias do que o seu corpo precisa. Se 1 quilo de gordura contém aproximadamente 7.000 calorias, você pode perder 2 quilos por semana, subtraindo 1000 calorias por dia do que você precisa para manter seu peso atual. Por exemplo, usando uma calculadora de calorias online, uma mulher a qual pesa 175 quilos que raramente exerce atividades que consumam 2.100 calorias por dia para manter seu peso, pode começar a perder, reduzindo a sua ingestão diária para 1.600 calorias.
Existem vários tipos de shake de proteína, por isso preste atenção ao total de calorias por porção. Calorias vindas de vários alimentos diferentes, especialmente quando você está tentando perder quilos, são extremamente prejudiciais, portanto faça seu cálculo de consumo diário de calorias. Calorias e proteínas em suplementos de proteína, principalmente disponíveis em forma de pó, variam entre marcas – alguns populares whey shake produtos variam de 110 a 170 calorias e 24 a 28 gramas de proteína por colher.
Whey Protein e o Aumento de Massa Muscular
Além de ajudar a preservar músculo enquanto você está perdendo peso, combinando um Whey Protein com treinamento de resistência pode ajudá-lo a construir mais músculo. O Whey protein contém o equilíbrio certo de aminoácidos necessários para apoiar o crescimento muscular, e é uma boa fonte de leucina, que é fundamental para a construção muscular. Quando você adiciona músculo ao seu quadro através do treinamento de resistência, ele ajuda o seu corpo a queimar calorias e melhora o seu físico. Desta forma, uma dieta com whey protein é boa tanto para o ganho de músculos como para a perda de peso.
O plano consiste em treinar seus músculos duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Use pesos livres, máquinas de musculação ou faixas de resistência para todos os seus principais grupos musculares em cada dia de treinamento de resistência. Pesos devem ser pesados o suficiente para que o último peso, normalmente pesando entre oito a 12, esteja difícil de levantar.
Apenas suplementar não fará com que você obtenha grandes resultados. O ideal é você seguir uma dieta.
Considerações e Cuidados
A maioria das proteínas de soro de leite pós-treinamento é aromatizada, embora você possa obtê-los simples. Misturar com água economiza calorias, mas considere a mistura com leite com baixo teor de gordura para o sabor, calorias adicionais e carboidratos, se necessário. Isto é especialmente importante se você está bebendo seu shake de proteína após o treinamento com pesos. Durante 30 minutos após um treino, seu corpo está em seu pico para a construção muscular, e é recomendável que você consumir um lanche contendo proteínas e carboidratos dentro desse prazo. A maioria dos pós de proteína de soro de leite não são ricos em carboidratos, colocar apenas até 6 gramas de carboidratos por colher e misturar uma xícara de leite desnatado com sua proteína de soro de leite acrescenta 12 gramas de carboidratos e 80 calorias ao seu shake.
Se você é intolerante à lactose, evitar o concentrado de proteína de soro de leite e em vez usar shakes que contenham proteína de soro isolar ou hidrolisar. Além disso, se você tem uma condição médica, como doença renal ou hepática, consulte o seu médico antes de adicionar shakes de proteína à sua rotina diária.
