A proteína é um dos elementos mais importantes para a composição do corpo humano. Seu papel vital na construção e manutenção do músculo significa que qualquer pessoa que se exercita regularmente precisa considerar sua ingestão proteica cuidadosamente para garantir que está comendo o suficiente, mas o poder das proteínas vai muito além disso. O aumento da quantidade de proteína que você come pode ajudá-lo a perder peso! Para entendermos melhor sobre como é possível emagrecer consumindo proteína preparamos abaixo um texto explicativo seguido por uma excelente dieta rica em proteínas que pode ajudar na árdua tarefa de perder peso.
O que é Proteína e Qual a Sua Importância?
A proteína é um dos três macro nutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras.
Em seu corpo, ele desempenha as seguintes funções:
- Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelos. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
- Hormônios: as proteínas do mensageiro químico permitem que células e órgãos em seu corpo se comuniquem uns com os outros.
- Enzimas: a maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são conduzidas por elas.
- Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.
A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode fazê-los.
De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, produtos lácteos, carne, peixe e aves de capoeira.
As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes de plantas para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos de plantas ricas em proteínas.
Embora a qualidade das proteínas seja importante, a quantidade de proteína que você consome é a chave.
Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para permanecerem verdadeiramente saudáveis no longo prazo.
Como Seguir Uma Rica em Proteínas
Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com suas próprias preferências de alimentos e metas relacionadas à saúde. Por exemplo, você pode querer seguir uma dieta baixa em carboidratos com alta proteína para manter seu açúcar no sangue sob controle.
Se você evitar produtos lácteos, você pode seguir uma dieta sem leite e rica em proteínas.
Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou produtos lácteos e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.
Aqui estão algumas dicas básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:
Mantenha um diário de alimentos: comece um diário de comida usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteínas para milhares de alimentos e permite que você defina suas próprias metas de calorias e macro nutrientes.
Calcule as necessidades de proteína: para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em libras em 0,6-0,75 gramas ou seu peso em quilogramas em 1,2-1,6 gramas.
Coma pelo menos de 25 a 30 gramas de proteína nas refeições: a pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral.
Inclua proteínas animais e vegetais na sua dieta: comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva no geral.
Escolha fontes de proteínas de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como carnes de bacon e almoço.
Consuma refeições equilibradas: equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em cada refeição.
Plano de Dieta Rica em Proteínas
A amostra abaixo fornece cerca de 100 gramas de proteína por dia. No entanto, você pode ajustar as porções para atender às suas necessidades.
Segunda-feira
Café da manhã: 3 ovos, 1 fatia de torrada de grãos inteiros com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma pera.
Almoço: Salada de abacate e caseiro fresco e uma laranja.
Jantar: 170 g de bife, batata-doce e abobrinha grelhada.
Terça
Café da manhã: Uma vitamina feito com 1 pó de proteína, 1 xícara de leite de coco e morangos.
Almoço: 114 gramas de salmão enlatado, vegetais mistos, azeite e vinagre e uma maçã.
Jantar: 114 g de frango grelhado com quinoa e couves de Bruxelas.
Quarta-feira
Café da manhã: aveia e um copo de iogurte grego simples com 1/4 xícara de nozes picados.
Almoço: 4 onças (114 g) de frango misturado com abacate e pimentão vermelho e um pêssego.
Jantar: Carne com arroz integral.
Quinta-feira
Café da manhã: omelete espanhola feito com 3 ovos, 1 onça de queijo, pimentão, azeitonas pretas e salsa e uma laranja.
Almoço: Resto de Carne e arroz integral.
Jantar: 114 gramas de linguado, lentilhas e brócolis.
Sexta-feira
Café da Manhã: um copo de queijo cottage com 1/4 xícara de nozes picadas, maçãs em cubos e canela.
Almoço: 114 g de salmão enlatado misturado com pão de grão germinado e palitos de cenoura.
Jantar: Almondegas de frango com molho de marinara, abóbora de espaguete e framboesas.
Sábado
Café da manhã: Omelete feita com 3 ovos, 1 pedaço de queijo e 1/2 xícara de batata picada.
Almoço: Metais de carne de frango com Molho de Marinara e abóbora de espaguete com uma maçã.
Jantar: 85 gramas (85 g) de camarão com cebolas grelhadas e pimentões, guacamole, 1 xícara de feijão preto em uma tortilha de milho.
Domingo
Café da manhã: Panquecas de abóbora cobertas com 1/4 xícara de nozes picadas.
Almoço: um copo de iogurte grego simples misturado com 1/4 xícara de nozes misturadas picadas e abacaxi.
Jantar: 6 onças (170 g) de salmão grelhado, batatas e espinafres salteados.
