Cada dia deve começar com uma nota alta. Esta rotina fortalece o coração e tonifica o corpo inteiro em apenas 10 minutos!
Mesmo quando você está ocupado demais para um treino completo, ainda pode se esticar por 10 minutos – que é tudo que você precisa para esta rotina turbo, criada por Angel Santiago, um instrutor da Drill Fitness, o novo estúdio de exercícios de alta intensidade em New York. “Este exercício acelera o seu ritmo cardíaco para uma grande queima de calorias enquanto ele esculpe o corpo”, diz Santiago, que utiliza movimentos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo para maximizar a eficiência. Agora, você vai ter um dia incrível.
Índice
AQUECER
Sequência Lunge: Fique com os pés na largura do quadril, e os braços para baixo. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados. Dê um passo largo com a perna direita para frente, e abaixe o quadril dobrando os joelhos até que estes formem um ângulo de 90 graus. O joelho da perna dianteira não deve ficar à frente da ponta do pé, enquanto o joelho da outra perna não deve tocar o chão. Fique parado nessa situação por cerca de 5 segundos. Repita o processo com a perna esquerda. Faça uma série de 6 repetições.
SUAR
Corredor: Corra no lugar por 20 segundos. Descanse 10 segundos.
Estrela Jack: Fique com os pés juntos e os braços para baixo. Afaste cada perna para fora dos quadris, com os pés formando um ângulo de 45 graus. Dobre os joelhos e os glúteos à altura logo acima do joelho. Comece a dar pequenos saltos, com um pé de cada vez tocando o chão. Enquanto você salta, os braços devem estar acima da sua cabeça, com as mãos para o alto acompanhando o movimento dos pulos. Continue por 20 segundos. Descanse 10 segundos. Alterne entre estes dois movimentos de novo; tente ir mais rápido.
ESCULPIR TUDO
IN-and-out: Inicie como uma flexão, equilibrado sobre as palmas das mãos e dos pés, com ombros acima dos pulsos. Mantendo os braços parados, impulsione os pés para a frente, e pare-os para fora das palmas. Agora, vá para trás fazendo flexão. Faça 10 repetições.
Inseto: Deite de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente de você. Levante o braço direito e perna esquerda, segure alguns segundos, em seguida, abaixe-os e repita no lado oposto. Faça 10 repetições. Alterne entre esses dois movimentos quantas vezes você puder por 3 minutos.
ATÉ QUEIMAR
Squat Hop: Mantenha os pés mais largo que os quadris. Agaixe os glúteos ficarem um pouco acima dos joelhos. Agora, pressione por saltos e pule ao mesmo tempo que levanta os braços; empurre para baixo quando você voltar ao chão. Continue por 20 segundos. Descanse 10 segundos.
Bear Crawl: Inicie nas mãos e joelhos, com os joelhos e as mãos sob os quadris mais largos que os ombros. Endireite joelhos e levante os glúteos, com os braços esticados e as mãos no chão, e as pernas esticadas e os pés encostando no chão também. Dê 3 pequenos passos para a frente (mão direita, pé esquerdo; mão esquerda, pé direito; etc.), em seguida, três passos para trás. Continue por 20 segundos. Descanse 10 segundos. Alterne entre estes dois movimentos três vezes, tentando ir mais rápido com cada conjunto.
