Hábitos de sono e peso: como eles estão conectados?

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Você pode pensar que o bilhete para perder peso está se movendo o tempo todo. E sim, exercício e atividade física são importantes – mas o sono também é. 

“Não há dúvida de que uma boa qualidade e uma duração suficiente do sono são benéficas para alcançar ou manter um peso saudável”, diz Peter Polos, MD, PhD , especialista em medicina do sono e especialista em sono Sleep Number com sede em Edison, Nova Jersey. 

Isso porque a falta de sono pode atrapalhar sua dieta e rotinas de exercícios. Se você já teve uma noite de sono ruim e se pegou comendo batatas fritas e doces no dia seguinte, já viu isso em ação. 

Continue lendo para saber por que o corpo responde dessa maneira e o que você pode fazer para otimizar seu sono e permanecer no caminho certo com suas metas de peso.

O que acontece durante o sono

Não é surpresa que todos nós precisamos dormir. “Dormir bem, como respirar e comer, é uma das necessidades básicas da vida”, diz Shanon Makekau, MD , chefe de pneumologia e diretor de medicina do sono da Kaiser Permanente em Honolulu.

O sono é essencial para dar tempo ao cérebro e ao corpo para desacelerar e se recuperar do dia, o que acaba promovendo um melhor desempenho físico e mental, de acordo com a Sleep Foundation . Dr. Makekau acrescenta que o sono melhora a estabilidade do humor, aumenta a energia e a produtividade durante o dia, reduz os acidentes e dá suporte ao sistema imunológico.

Como a falta de sono pode afetar o peso

O sono também pode beneficiar seu peso. “Dormir pouco contribui para o ganho de peso, perturbando o equilíbrio entre o quanto comemos e quanto combustível queimamos”, diz Makekau.

Há duas razões principais para isso. Por um lado, não dormir bem à noite pode deixá-lo com mais fome no dia seguinte. De acordo com a Sleep Foundation , isso ocorre porque a privação do sono leva ao aumento dos níveis do neurotransmissor grelina, que faz você sentir fome, e níveis mais baixos de leptina, que faz você se sentir satisfeito. “Isso pode resultar em aumento do apetite e, portanto, ganho de peso”, diz o Dr. Polos. Ele pode vir rapidamente, também. Um  estudo descobriu que a grelina e a sensação de fome aumentam após apenas uma noite de privação de sono. 

Há também o simples fato de que, se você não dorme tanto, fica acordado mais horas do dia e tem mais oportunidades para comer, diz Makekau. Muitas vezes, os alimentos que você procura quando está privado de sono, como rosquinhas e frituras, não são as melhores escolhas. “Indivíduos privados de sono tendem a comer alimentos com maiores quantidades de carboidratos e calorias”, diz Polos.

Passar mais tempo dormindo, então, pode levar a menos calorias consumidas durante o dia. Um  recente ensaio clínico randomizado envolvendo jovens adultos com excesso de peso descobriu que prolongar a duração do sono de 6,5 horas para cerca de 7,7 horas por noite resultou em uma ingestão calórica reduzida de cerca de 270 calorias por dia.

A segunda razão pela qual a diminuição do sono pode levar ao ganho de peso é que você provavelmente se moverá menos se estiver cansado. “As pessoas que não dormem o suficiente são mais sedentárias e menos propensas a se envolver em atividades moderadas a vigorosas, como esportes ou exercícios”, diz Makekau. Pense na última vez que você dormiu apenas cinco ou seis horas. Você provavelmente lutou para passar o dia e não estava ansioso para ir à academia para se exercitar.

Pesquisa ligando sono de qualidade suficiente e hábitos saudáveis

Muitos estudos apoiam a conexão entre sono e peso. Pesquisas anteriores  , incluindo dados de 68.000 participantes , compararam mulheres que dormiam sete horas por noite e mulheres que dormiam cinco horas ou menos. Aqueles que dormiram menos foram 15% mais propensos a se tornarem obesos. 

Como mencionado, o sono ruim pode levar a escolhas alimentares pouco saudáveis. Mais sono também pode incentivar escolhas alimentares mais saudáveis ​​durante o dia. “Enquanto a pesquisa está em andamento para definir melhor a relação entre o sono e os hábitos alimentares, há um grande corpo de dados que apóiam o papel do bom sono na manutenção geral da saúde e do bem-estar”, diz Makekau. 

Um  pequeno estudo , por exemplo, descobriu que ficar na cama mais ou menos uma hora levou a uma diminuição da ingestão de gordura, carboidratos e açúcar durante o dia, em comparação com o grupo controle. “Dormir o suficiente e de boa qualidade suporta energia, humor, concentração e motivação durante o dia”, diz Makekau. “Todos esses fatores desempenham um papel importante em fazer boas escolhas durante o dia.”

A pesquisa também apoia a ideia de que o sono ruim pode levar a níveis mais baixos de atividade, de acordo com um artigo . Os pesquisadores observaram que a baixa energia e os níveis mais altos de fadiga e sonolência tendem a tornar as pessoas menos propensas a se exercitar. Outro  estudo anterior se propôs a descobrir o quanto o sono ruim pode afetar os níveis de atividade, e observou-se que a redução do sono noturno para cinco horas e meia levou a uma redução de 24% na atividade moderada a vigorosa em um pequeno grupo de estudo. participantes em risco de diabetes tipo 2. 

Tenha cuidado para não dormir demais , pois isso também pode levar ao ganho de peso. Pesquisas anteriores  acompanharam um grupo de adultos por seis anos e descobriram que aqueles que dormiam entre cinco e seis horas por noite eram 35% mais propensos a experimentar um ganho de peso de 11 libras – mas também aqueles que dormiam entre 9 e 10 horas ) eram 25% mais propensos a experimentar a mesma quantidade de ganho de peso, quando comparados com pessoas que dormiam de sete a oito horas por noite. Longo tempo de sono está associado a mais tempo gasto na cama e menos tempo queimando calorias.

6 hábitos saudáveis ​​para dormir melhor

Em última análise, o sono deve ser uma prioridade se você deseja alcançar ou manter um peso saudável. “É um dos elementos fundamentais para manter um estilo de vida saudável em geral, especialmente se o controle de peso for um objetivo”, diz Makekau. 

Pronto para se comprometer a dormir mais à noite? Aqui estão algumas dicas da Fundação do Sono que, em última análise, beneficiarão seu peso e corpo. 

  1. Mova-se todos os dias. Exercitar-se diariamente pode promover o uso de energia no corpo e aumentar a temperatura corporal, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a dormir profundamente à noite. Apenas não se exercite muito perto da hora de dormir ou pode sair pela culatra e dificultar o sossego.
  2. Sair. A exposição ao sol pode ajudar a regular seu relógio interno. Não há problema em usar óculos de sol, pois eles oferecem proteção para os olhos, mas saiba que eles podem interferir no sono, diz Polos. “A redução da exposição à luz na retina pode afetar a liberação rítmica da melatonina ”, diz ele. “Então, óculos de sol devem ser usados ​​para proteção dos olhos, mas em geral não devem ser usados ​​fora dessas situações.”
  3. Coma bem. Certos alimentos promovem o sono, incluindo nozes, amêndoas , peru e peixes gordurosos, diz Kristin Gillespie, RDN, nutricionista de suporte nutricional da Option Care Health e consultora da Exercise With Style com sede em Virginia Beach, Virgínia. Alimentos picantes e gordurosos podem ter o efeito oposto, diz ela.
  4. Observe o que você bebe. Consumir cafeína ou álcool antes de dormir pode afetar negativamente seu descanso. O tempo de corte recomendado para a cafeína é seis horas antes de dormir, de acordo com a Sleep Foundation . Em vez disso, experimente uma bebida que promova o sono, como suco de cereja, chá de camomila, chá de valeriana, chá de hortelã-pimenta ou leite morno, e veja se isso promove sonolência em você, sugere Polos. 
  5. Não fique na cama. Treinar sua mente para associar a cama estritamente ao sono ou ao sexo pode ajudar a acelerar o tempo que leva para adormecer à noite. 
  6. Pare de fumar. Fumar e até mesmo a exposição ao fumo passivo podem levar à dificuldade em adormecer e ao sono de má qualidade. Pesquisas anteriores  descobriram que isso se deve aos efeitos estimulantes da nicotina , abstinência noturna e aumento do risco de distúrbios respiratórios.

Fonte: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/sleep-habits-and-weight-how-are-they-connected/
Por Moira Lawler Revisado clinicamente por Chester Wu, MD

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