Níveis elevados de lipoproteína total e de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim aumentam o risco de doenças cardiovasculares. A pesquisa mostrou que reduzir o LDL em 1 mmol/L é estimado para reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame em cerca de 26% 1 . Por exemplo, se o LDL cair de 3,6 mmol/L para 1,6 mmol/L, isso significa que o risco de derrame e ataque cardíaco pode ser reduzido em cerca de 52% .
Índice
3 maneiras de diminuir o colesterol ruim (LDL)
O LDL pode ser reduzido por:
- Medicamentos prescritos pelo seu médico (verifique com o seu médico quais medicamentos podem atingir esta área)
- Dieta
- Exercício (até certo ponto)
Dieta para diminuir o LDL (mau colesterol)
Geralmente nos dizem para restringir nossa dieta para reduzir o colesterol ruim ou LDL. Isso é verdade, pois a redução da ingestão de gordura saturada resultará na redução do LDL. A gordura saturada é encontrada em gorduras lácteas e outras gorduras animais (de frango, porco, carne bovina, etc.) e alguns óleos tropicais, como coco e óleo de palma. Leia mais sobre os vários componentes da dieta que podemos consumir em uma dieta saudável para o coração aqui .
Além de restringir a ingestão de certos alimentos, também devemos adicionar certos alimentos à nossa dieta para ajudar a diminuir o LDL. Numerosos estudos 2 mostraram que alguns alimentos ajudam mais do que outros.
Na Figura 1 abaixo, que mostra os efeitos dos alimentos nos níveis de colesterol LDL.
- O tamanho do círculo desenhado ao redor da comida representa a força da evidência
- Quanto maior for o círculo desenhado ao redor do alimento, mais forte será a evidência do efeito do alimento no LDL,
- Quanto mais baixa a posição do alimento na figura, maior a capacidade do alimento de diminuir o LDL.
Você pode notar pela figura que o peixe não demonstrou reduzir o LDL, tendo o que parece ser um efeito neutro. No entanto, para peixes e também alguns outros alimentos, eles são capazes de reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame que são independentes da redução do LDL.
Alimentos para baixar o LDL: quanto comer?
Embora a Figura 1 sirva como uma boa referência para nos ajudar a escolher mais alimentos que reduzem o LDL, quanto devemos comer para ver os efeitos adequados?
Um estudo realizado em Toronto 3 testou uma dieta que incorporava alguns dos componentes dietéticos que comprovadamente reduzem o LDL. A dieta, baseada em indivíduos com necessidade calórica diária de 1.800 kcal, produziu uma queda média de 35% no LDL.
Havia algumas características importantes nesta dieta, ou seja, uma quantidade significativa de fibra viscosa e proteína vegetal (de acordo com a evidência mostrada na Figura 1).
A fibra viscosa ajuda a prevenir a absorção de colesterol no intestino. É encontrado em muitos alimentos vegetais como
- Maçãs
- aveia,
- Cevada,
- Dedinhos de moça (quiabo) e
- Berinjela (berinjela)
No estudo, receberam cerca de 15g de fibra viscosa por dia na forma de aveia, cevada, berinjela e quiabo. Os alimentos ricos em fibra viscosa são mostrados na tabela abaixo – escolher um tipo de alimento de cada um dos grupos listados na tabela todos os dias permitiria atingir a quantidade de ingestão de fibra viscosa usada no estudo.
Beba água extra à medida que aumenta sua ingestão diária de fibras. A maioria das pessoas saudáveis (sem problemas cardíacos ou renais) precisa de 9 a 12 xícaras por dia.
Proteína vegetal , em substituição à proteína animal, foi encontrada em um estudo randomizado controlado para diminuir o colesterol LDL independente da quantidade de gordura saturada que a dieta contém4. No estudo3, a dieta continha cerca de 30g de proteína de soja por dia, equivalente a cerca de 375g de tofu ou 2 xícaras pequenas de feijão edamame diariamente.
Os efeitos de redução de LDL da proteína vegetal também podem ser devidos a componentes presentes em alimentos à base de plantas (por exemplo, fitoquímicos derivados de plantas, micronutrientes, diferenças na quantidade e tipo de fibra dietética) quando eles são usados para substituir a proteína animal como vermelho e branco carne na dieta.
O estudo da dieta também continha cerca de 30g de amêndoas por dia . As amêndoas contêm fibras, proteínas vegetais e fitoesteróis, que são úteis na redução do LDL.
É interessante notar que o estudo da dieta mostrou uma queda média de 35% no colesterol LDL após apenas 2 semanas de dieta , e esses níveis foram mantidos por 4 semanas, que foi a duração do estudo 3 .
Uma alimentação balanceada é fundamental
Agora que entendemos como uma dieta contendo fibras viscosas e proteínas vegetais nas quantidades descritas pode ajudar a diminuir o colesterol ruim, aliada à ingestão de alimentos com menor teor de gorduras saturadas, também é importante manter as proporções corretas dos grupos de alimentos em nossa dieta. Siga as proporções indicadas no prato saudável recomendado abaixo para garantir uma nutrição equilibrada.
Por fim, para colher continuamente os benefícios de sua dieta melhorada, você deve segui-la religiosamente ! Entrelace-o em sua vida, incentive seus entes queridos a segui-lo nessa mudança e você descobrirá que isso o ajudará a colher benefícios nos próximos anos .
Por favor, consulte o seu médico no que diz respeito aos medicamentos para baixar o colesterol .
Se você estiver em maior risco cardiovascular, é importante que você comece a tomar seus medicamentos para baixar o colesterol imediatamente. Se você já tem doença arterial coronariana obstrutiva, a dieta sozinha não é suficiente. Você também precisará de medicamentos para baixar o colesterol, como estatinas, para reduzir o risco de ruptura da placa, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco.
