As diretrizes dietéticas mudaram ao longo dos anos à medida que as pesquisas tornaram-se mais precisas ao determinar o que devemos comer para atingir a saúde e o peso ideal. A evidência mais forte até o momento mostra que as calorias são importantes, mas a atenção à qualidade dos alimentos é uma parte igualmente importante da prevenção do aumento de peso e da promoção da perda de peso.
Concentre-se em comer alimentos de alta qualidade em porções adequadamente dimensionadas; não comer demais é realmente uma medida importante para a saúde. Em vez de concentrar-se em calorias sozinhas, no entanto, pesquisas emergentes mostram que a qualidade também é fundamental para determinar o que devemos comer e o que devemos evitar para conseguir e manter um peso saudável. Em vez de escolher alimentos com base apenas no valor calórico, pense em escolher alimentos saudáveis de alta qualidade e minimizar alimentos de baixa qualidade.
Os alimentos saudáveis e reais incluem alimentos não refinados, minimamente processados, como vegetais e frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes saudáveis de proteína. Eles são os alimentos recomendados pela medicina.
Os alimentos de baixa qualidade incluem lanches processados e industrializados, bebidas açucaradas, grãos refinados (brancos), açúcar refinado, alimentos fritos, alimentos ricos em gorduras saturadas e trans e alimentos com alto índice glicêmico, como batatas.
Não há a “melhor dieta” para todos, devido às diferenças individuais em genes e estilo de vida.
Um estudo analisou se certos alimentos eram mais ou menos propensos a promover o ganho de peso. Este tipo de pesquisa que examina alimentos e bebidas específicas nos permite entender se “uma caloria é uma caloria”, ou se comer mais alimentos de qualidade superior e menos alimentos de baixa qualidade pode levar a perda de peso e manutenção.
Pesquisadores do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health nos mostram que a qualidade é de fato muito importante para determinar o que devemos comer para alcançar e manter um peso saudável e que a noção de “uma caloria é uma caloria” não é tão verdadeira.
Em um estudo com mais de 120 mil mulheres e homens saudáveis que durou 20 anos, os pesquisadores determinaram que a mudança de peso estava fortemente associada à ingestão de batatas fritas, salgadinhos, bebidas açucaradas e carnes vermelhas processadas e não processadas. Os pesquisadores concluíram que o consumo de alimentos processados mais elevados em amidos, grãos refinados, gorduras e açúcares pode aumentar o ganho de peso.
Os alimentos que se mostraram associados à perda de peso foram vegetais, grãos integrais, frutas, nozes e iogurte natural. Os pesquisadores não descartaram a importância das calorias, sugerindo que escolher alimentos de alta qualidade (e diminuir o consumo de alimentos de baixa qualidade) é um fator importante para ajudar os indivíduos a consumir menos calorias.
Gerenciamento de Macronutrientes é Importante?
Com a proliferação de dietas à base de macronutrientes nas últimas décadas, de baixo teor de gordura a baixo teor de carboidratos, a discussão dos três principais macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – tornou-se padrão quando falamos sobre qual é a melhor dieta. Os pesquisadores começaram a comparar esses dietas de estilo de “manejo de macronutrientes” entre si, para determinar qual é a mais efetiva, mas até agora, a evidência é bastante inconclusiva.
Um estudo, publicado em JAMA em 2007, comparou quatro dietas de perda de peso que variam de baixa a alta ingestão de carboidratos. Este ensaio de 12 meses seguiu mais de 300 mulheres pré-menopáusicas obesas e excessivas, atribuindo-as aleatoriamente a uma dieta Atkins (muito baixa em carboidratos), dieta da Zona (baixa teor de carboidratos), dieta LEARN (baixa em gorduras e alta em carboidratos) ou Ornish (muito rica em carboidratos).
Após um ano, a perda de peso foi maior para as mulheres no grupo de dieta Atkins em comparação com os outros grupos de dieta.
Este estudo também analisou resultados secundários focados em efeitos metabólicos (como colesterol, porcentagem de gordura corporal, níveis de glicose e pressão arterial) e descobriu que aqueles para o grupo Atkins eram comparáveis ou mais favoráveis do que os outros grupos de dieta.
Não houve diferença significativa na perda de peso entre as outras três dietas (Zone, LEARN e Ornish).
Este estudo levanta questões sobre os efeitos e mecanismos a longo prazo, mas os pesquisadores concluíram que uma dieta rica em carboidratos, com alta proteína e gordura pode ser considerada uma recomendação viável para a perda de peso.
Outro estudo, publicado no The New England Journal of Medicine em 2009, desafiou as descobertas do estudo acima, testando quatro diferentes tipos de dietas e produzindo resultados que mostraram perda de peso média comparável entre as diferentes dietas.
O estudo seguiu 800 pessoas ao longo de 2 anos, atribuindo características a cada uma das quatro dietas: proteína de baixo teor de gordura e proteína média, baixa em gordura e alta proteína, alta em gordura e média e proteína com alto teor de gordura e alta.
Os pesquisadores concluíram que todas as dietas resultaram em perda significativa de peso, apesar das diferenças na composição de macronutrientes. O estudo também descobriu que quanto mais sessões de aconselhamento em grupo foram feitas, mais peso perderam e menor peso recuperaram os participantes. Isso suporta a ideia de que não só o que você come é importante, mas os fatores comportamentais, psicológicos e sociais também são importantes para perda de peso.
Um estudo adicional, publicado no The New England Journal of Medicine em 2010, analisou o papel do índice de proteína e glicêmico após a manutenção da perda de peso. Os pesquisadores primeiro implementaram uma dieta com baixas calorias para produzir perda de peso e examinaram se o índice de proteína e índice glicêmico afetou a manutenção da perda de peso.
A população estudada era composta por quase 800 adultos com excesso de peso de países europeus que perderam pelo menos 8% do peso corporal inicial com uma dieta com baixas calorias. Os participantes foram então designados com uma das cinco dietas para evitar a recuperação do peso ao longo de um período de 26 semanas. Uma dieta com baixa proteína e baixo índice glicêmico, uma dieta com baixa proteína e alto índice glicêmico, uma proteína com baixo teor de proteína e baixa, dieta com índice glicêmico, dieta rica em proteínas e alto índice glicêmico ou dieta controle.
A dieta com baixo índice de proteína glicêmica foi associada à recuperação de peso significativa subsequente, e a recuperação de peso foi menor nos grupos atribuídos a uma dieta rica em proteínas do que naquelas atribuídas a uma dieta rica em proteínas, bem como menor nos grupos atribuídos a uma dieta com baixo índice glicêmico do que aqueles que foram atribuídos a uma dieta com alto índice glicêmico.
Estes resultados mostram que um modesto aumento no teor de proteína e uma redução modesta no índice glicêmico levou a uma melhoria na manutenção da perda de peso.
Os resultados desses três estudos sugerem que pode haver alguns benefícios para uma abordagem dietética baseada em macronutrientes, mas a pesquisa também mostra que, embora uma dieta específica possa resultar em perda de peso para uma pessoa, pode não ser efetiva para outra pessoa devido às diferenças individuais nos genes e no estilo de vida. Para aqueles que procuram a “melhor dieta” isso pode não soar tão positivo! A ótima notícia é que todos podem seguir as instruções da alimentação saudável e escolher alimentos saudáveis e saborosos para criar uma dieta que funcione melhor para você.
