Os exercícios aeróbicos, ou exercícios de aeróbica, às vezes também chamados de “cardio“, são os exercícios que requerem o bombeamento de sangue oxigenado pelo coração para fornecer oxigênio aos músculos que trabalham. Eles estimulam a frequência cardíaca e a taxa de respiração a aumentar de forma a poder ser sustentada para a sessão de exercícios. Em contraste, os exercícios anaeróbicos (“sem oxigênio”) são atividades que faz com que você fique rapidamente sem respirar, como correr ou levantar um peso pesado.
Exemplos de exercícios aeróbicos incluem máquinas de musculação, spinning, corrida, natação, caminhadas, caminhadas, aulas de aeróbica, dança, esqui cross country e kickboxing. Existem muitos outros tipos. Os exercícios aeróbicos podem se tornar exercícios anaeróbicos se realizados em um nível de intensidade muito alto.
Os exercícios aeróbios não só melhoram a aptidão física, como também oferecem benefícios para a saúde física e emocional. Eles podem ajudar na prevenção e redução da chance de desenvolver alguns tipos de câncer, diabetes, depressão, doenças cardiovasculares e osteoporose.
Sempre verifique com o seu médico primeiro se você for mulher grávida ou alguém com mais de 40 anos, inativo, com doença cardíaca ou histórico familiar de doença cardíaca ou problemas de saúde graves.
Um plano de exercícios aeróbicos deve ser simples, prático e realista. Equipamentos específicos (como máquinas de cardio) podem ser usados, mas não são necessários para exercícios aeróbicos de sucesso. A seguir, conheça os principais exercícios de aeróbica:
Caminhada
O hábito de caminhar confere uma série de benefícios à saúde, como a melhora da aptidão cardiovascular, fortalecimento dos músculos das pernas, redução da pressão sanguínea e menores riscos de doenças cardíacas, diabetes, câncer intestinal e osteoporose se desenvolverem. A caminhada também é um exercício seguro e de baixo impacto que a maioria das pessoas pode fazer, e é especialmente indicada se você está com excesso de peso, grávida ou não tem o hábito de praticar atividades físicas.
Andar por 30 minutos por dia com intensidade moderada é excelente. Andar por um longo período de tempo é ainda melhor. À medida que você ganhar resistência, você poderá caminhar mais rapidamente. Andar para cima e para baixo em colinas também ajuda a aumentar a resistência e a força das pernas. Você obterá ainda mais benefícios de uma caminhada se você balançar os braços, pois isso ajuda você a andar mais rápido e pode queimar 5 a 10 por cento mais calorias.
Se o seu objetivo é a perda de peso, é recomendável que você ande com uma intensidade moderada de 45 minutos a uma hora na maioria dos dias da semana para perder peso e manter-se em forma.
Corrida
Como andar, correr é um exercício barato que você pode fazer em qualquer lugar que lhe convier. É benéfico por ajudar a melhorar a saúde do coração e dos ossos. Sua vantagem sobre a caminhada é que melhora a aptidão cardíaca e queima gordura a uma taxa maior. Leva cerca de uma hora para um caminhante queimar o mesmo número de calorias que um corredor queima em 30 minutos.
Trotar a um ritmo mais lento também é um ótimo exercício aeróbio. Como andar, correr ou trotar pode ser uma atividade social que você pode fazer com um amigo ou em um grupo. Muitas áreas têm clubes de corrida que recebem corredores de todos os níveis de habilidades, bem como parques.
A corrida é um exercício de alto impacto, pelo fato do risco de lesão ser maior do que a caminhada. Problemas comuns incluem lesões no joelho, fraturas nas canelas e no tornozelo. Se você puder, você deve tentar correr em pistas de terra ou grama, em vez de na estrada, pois isso coloca menos estresse nos pés e nos joelhos. Corredores e praticantes de atividades físicas precisam de sapatos de corrida bem equipados projetados para amortecer o impacto da corrida. Se você não estiver normalmente ativo, é importante começar com a caminhada regular antes de se formar gradualmente para correr ou caminhar, e fale com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Natação
Tão importante quanto andar ou correr, a natação é um dos melhores exercícios de aeróbicas disponíveis, por ser tratar de treino de baixo custo para todo o corpo, especialmente os músculos das costas, ombros e braços, e também melhora a flexibilidade. Ela também é uma boa maneira de exercitar-se se você está com excesso de peso, grávida ou tem problemas articulares, pois a água ajuda a suportar seu peso e pode reduzir a pressão sobre as articulações. O risco de lesões nos músculos, ligamentos ou articulações também é baixo.
A natação é menos eficaz para a perda de peso em comparação com caminhada ou corrida. Entretanto, por não se tratar de um exercício com peso, não reduz o risco de perda óssea. Se você estiver nadando ao ar livre, lembre-se de usar protetor solar e reaplicar em intervalos regulares.
Aeróbica Aquática
Estas sessões de exercício são realizadas em uma piscina e estão disponíveis em alguns centros de fitness ou através de serviços de saúde da comunidade local. Os exercícios de aeróbica aquática são uma maneira de baixo impacto para melhorar a aptidão cardíaca e a força muscular sem estressar as articulações. É particularmente adequado para qualquer pessoa grávida, com problemas comuns e com excesso de peso ou que não têm o hábito de exercitar-se.
Assim como nadar, os exercícios de aeróbica são menos eficazes para perda de peso e não melhoram a força óssea.
Ciclismo
O ciclismo é um excelente exercício aeróbico, além de ser um meio de transporte econômico. Ele também é um bom exercício para melhorar a força das pernas e músculos tonificantes da perna e das nádegas, mas com menos estresse nas articulações em relação ao andar. Se preferir não andar fora, as bicicletas de exercícios em casa ou na academia são uma boa alternativa.
As aulas de ciclismo disponíveis em alguns centros de fitness são outra opção de ciclismo indoor. Isso envolve a simulação de diferentes atividades de ciclismo em uma bicicleta estacionária que podem ser coreografadas para a música.
Se você for pedalar ao ar livre, um capacete é essencial, bem como roupas reflexivas, se você estiver viajando quando estiver de noite. Você precisa manter sua bicicleta para que seja segura andar e saber como andar de maneira segura na estrada.
Remo
O remo é uma alternativa de baixo impacto para corrida ou ciclismo que pode melhorar a aptidão cardíaca e fortalecer os músculos da parte superior do corpo, costas e abdômen. Você pode desfrutar de remo ao ar livre, juntar-se a um clube de remo ou contratar um barco a remos, usar uma máquina de remo na academia ou em casa.
Se você está remando na água ou dentro de casa, é importante usar a técnica correta para evitar lesões, especialmente na parte inferior das costas. Outras lesões comuns incluem dor no joelho, tendinite no pulso e bolhas nas mãos. Se você se juntar a um clube, você deve obter conselhos sobre a técnica do treinador. Se você usar uma máquina de remo na academia, pergunte a um instrutor qualificado. Se você remar ao ar livre, você também precisa saber nadar e usar um colete salva-vidas, saber como remar com segurança e lembrar-se de usar protetor solar.
Boxe
Este é um bom treino aeróbio que também aumenta a força do corpo superior e ajuda você a relaxar. Aulas de boxe estão amplamente disponíveis em muitos ginásios. Algumas classes envolvem saco de pancadas ou treinos com outras pessoas. Você também pode usar um saco de treino na academia ou em sua própria casa.
Você precisa de coordenação para perfurar uma almofada ou saco de pancadas, e isso pode ser mais complicado do que você pensa, mas em breve você melhorará com a prática regular. Existe o risco de ferimentos nas mãos e nos pulsos, se você estiver batendo na almofada ou no saco de pancadas. Muitos ginásios fornecem luvas de boxe, no entanto, você precisará levar suas próprias luvas de algodão para vestir dentro.
Aulas Aeróbicas
Disponível na maioria das academias e centros comunitários, essas classes mantêm você movendo para a música usando uma variedade de exercícios diferentes que aumentam a frequência cardíaca.
As aulas podem variar em sua intensidade com algumas classes mais adequadas para iniciantes do que outras – então cheque primeiro. Tal como acontece com a corrida, há sempre a possibilidade de lesões nos joelhos ou nos tornozelos, mas um bom instrutor deve assegurar-se de exercitar-se corretamente para reduzir o risco. Você pode não precisar se juntar a uma academia a tempo inteiro para aproveitar as aulas aeróbicas, já que muitos academias oferecem aulas casuais.
Esportes de Equipe
Esportes rápidos, como futebol, vôlei ou basquete, fornecem exercícios aeróbicos, melhoram a força muscular e óssea e também proporcionam uma atividade social. Existe risco de lesões, especialmente nos joelhos e tornozelos. Você precisará encaixar treinamento e combinar compromissos em sua agenda.
Dança
Os estilos de dança mais rápidos, como jazz, hip hop, africano e latino-americano, podem proporcionar exercícios aeróbicos e melhorar a flexibilidade e a força dos ossos, além de serem muito divertidos. Estes exercícios de aeróbica também são uma atividade interior que você pode fazer em todas as condições climáticas. As aulas de dança estão disponíveis em muitos centros comunitários, ginásios e escolas de dança.
Você pode precisar de sapatos especiais, dependendo do estilo de dança que você escolher.
