Embora todos saibamos que dormir é vital para manter uma boa saúde, ainda há muitas perguntas sem resposta. E, ao longo dos milênios, uma variedade de mitos e meias verdades se desenvolveram e se colaram.
Esta característica é a segunda e última parte de nossa série que aborda os mitos relacionados ao sono. Encontre a primeira parte aqui.
Desta vez, nos concentramos nos mitos que envolvem quanto sono uma pessoa comum precisa. Também discutimos cochilos, os efeitos de dormir muito pouco ou muito tempo, e o sono no reino animal.
Todos precisam de 8 horas
Como em muitos aspectos da biologia humana, não há uma abordagem de tamanho único para dormir. Em geral, as pesquisas sugerem que para adultos jovens saudáveis e adultos com sono normal, 7-9 horas é uma quantidade apropriada.
A história fica um pouco mais complicada, no entanto. A quantidade de sono que precisamos a cada dia varia ao longo de nossas vidas:
- os recém-nascidos precisam de 14-17 horas
- bebês precisam de 12-15 horas
- as crianças precisam de 11-14 horas
- os pré-escolares precisam de 10-13 horas
- crianças em idade escolar precisam de 9-11 horas
- os adolescentes precisam de 8-10 horas
- adultos precisam de 7-9 horas
- os adultos idosos precisam de 7-8 horas
Você pode treinar seu corpo a precisar de menos sono
Há um rumor amplamente compartilhado de que você pode treinar seu corpo para precisar de menos de 7-9 horas de sono. Infelizmente, isto é um mito.
Segundo os especialistas, é raro que alguém precise de menos de 6 horas de sono para funcionar. Embora algumas pessoas possam afirmar que se sentem bem com o sono limitado, os cientistas pensam que é mais provável que estejam acostumados aos efeitos negativos da redução do sono.
Pessoas que dormem por 6 horas ou menos a cada noite se acostumam aos efeitos da privação do sono, mas isto não significa que seu corpo precise de menos sono. Cynthia LaJambe, especialista em sono do Instituto de Transportes da Pensilvânia, em Wingate, explica:
“Algumas pessoas pensam que estão se adaptando a estar mais despertas, mas na verdade estão atuando em um nível mais baixo”. Elas não percebem isso porque o declínio funcional acontece tão gradualmente”.
“No final, não há como negar os efeitos da privação do sono. E treinar o corpo para dormir menos não é uma opção viável”. – Cynthia LaJambe
Entretanto, vale a pena notar que alguns indivíduos raros parecem funcionar bem com menos de 6,5 horas de sono a cada noite. Há evidências de que isto pode ser devido a uma rara mutação genética, portanto provavelmente não é algo que alguém possa se treinar para alcançar.
2. As sestas diurnas são insalubres
Geralmente, os especialistas recomendam que as pessoas evitem cochilos para garantir uma melhor noite de sono. Entretanto, se alguém perdeu o sono durante noites anteriores, uma soneca tática pode ajudar a pagar parte da dívida de sono acumulada.
Cerca de 20 minutos é uma boa sesta. Isto dá ao corpo tempo suficiente para recarregar. As pessoas que dormem muito mais do que isso podem descer para um sono profundo, e uma vez acordadas, sentem-se grogues.
A sesta diurna é relativamente comum nos Estados Unidos, mas tomar uma “sesta” é a norma em alguns países. Naturalmente, nossos corpos tendem a mergulhar em energia durante o início da tarde, então talvez dormir a sesta por volta dessa hora seja mais natural do que evitar dormir até a noite.
Afinal de contas, a grande maioria dos mamíferos são dormentes polifásicos, o que significa que eles dormem por curtos períodos ao longo do dia.
Em uma grande revisão dos efeitos da sesta, os autores explicam as sestas da tarde em pessoas que não são privadas de sono, o que pode levar a “melhorias subjetivas e comportamentais” e melhorias nos “níveis de sono e fadiga”. Eles encontraram pessoas que dormem melhor desempenho em tarefas, tais como “adição, raciocínio lógico, tempo de reação e reconhecimento de símbolos”.
Nem todos os cochilos são iguais, no entanto. Há uma grande variação, como a hora do dia, a duração e a frequência das sestas. Um autor explica:
“Estudos epidemiológicos sugerem uma diminuição do risco de disfunção cardiovascular e cognitiva pela prática de tirar cochilos curtos várias vezes por semana”.
O autor também reconhece que é necessário muito mais pesquisa para entender como os fatores associados à sesta influenciam os resultados na saúde. A Medical News Today examinou recentemente a relação entre a sesta e as doenças cardiovasculares em uma reportagem especial.
Também é importante notar que se um indivíduo experimenta um cansaço grave durante o dia, isto pode ser um sinal de um distúrbio do sono, como a apnéia do sono.
Os cientistas precisarão realizar mais pesquisas antes de finalmente poderem colocar todos os mitos e mistérios da sesta na cama.
3. Todos os animais dormem
Como os humanos dormem, e nossos animais de companhia parecem dormir, muitas pessoas assumem que todos os animais fazem o mesmo. Isto não é verdade. Os autores de um artigo intitulado “Todos os animais dormem?” explicam:
“Alguns animais nunca apresentam um estado que atenda à definição comportamental do sono. Outros suspendem ou reduzem muito o comportamento do ‘sono’ por muitas semanas durante o período pós-parto ou durante as migrações sazonais sem qualquer ‘débito de sono’ consequente”.
Eles também explicam que alguns animais marinhos, répteis, peixes e insetos não parecem entrar no sono REM.
Como o sono não é simplesmente uma falta de consciência, mas um ciclo rítmico de padrões neurais distintos, é um desafio para distinguir se um animal dorme ou descansa.
“[F]ewer que 50 das quase 60.000 espécies de vertebrados foram testadas para todos os critérios que definem o sono”, explicam os autores. “Desses, alguns não cumprem os critérios para dormir em nenhum momento de suas vidas e outros parecem ser capazes de reduzir muito ou ficar sem dormir por longos períodos de tempo”.
4. Mais sono é sempre melhor
Embora muitas pessoas lutem para conseguir a quantidade de sono que precisam para se refrescar, algumas dormem regularmente mais tempo do que seu corpo precisa. Pode-se pensar que isto poderia dotar estes indivíduos de superpoderes.
No entanto, os pesquisadores identificam uma ligação entre durações de sono mais longas e saúde mais precária. Por exemplo, um estudo, que acompanhou 276 adultos durante 6 anos, foi concluído:
“Embora muitas pessoas lutem para conseguir a quantidade de sono que precisam para se refrescar, algumas dormem regularmente mais tempo do que seu corpo precisa.”
Esta descoberta aconteceu mesmo quando os cientistas controlavam a análise para idade, sexo e índice de massa corporal de base. De acordo com alguns pesquisadores, a duração do sono também pode ter impacto na mortalidade.
Uma meta-análise, que aparece na revista Sleep, conclui “Tanto a curta como a longa duração do sono são preditores significativos da morte em estudos populacionais prospectivos”.
5. A privação do sono pode ser letal
Não há registro de ninguém morrendo por privação de sono. Em teoria, isso pode ser possível, mas até onde os cientistas podem verificar, é improvável.
É compreensível, porém, que este mito possa ter criado raízes. A privação do sono, como muitas pessoas podem atestar, pode se sentir horrível. No entanto, o caso de Randy Gardner demonstra que a privação extrema do sono não é fatal.
Em 1965, quando Gardner tinha apenas 16 anos, ele fez parte de uma experiência de privação do sono. No total, ele permaneceu acordado por 11 dias e 24 minutos, o que equivale a 264,4 horas.
Durante este tempo, ele foi acompanhado de perto por colegas estudantes e cientistas do sono. Com o passar dos dias, os sintomas da privação do sono pioraram, mas ele sobreviveu. Então, por que este mito persistiu?
A crença de que a privação do sono pode matar pode ter suas raízes em um estudo dos anos 80. Rechtschaffen e colegas descobriram que se privassem os ratos do sono com um método experimental particular, eles morreriam após 2-3 semanas.
Em seus experimentos, os pesquisadores colocaram ratos em um disco suspenso sobre a água. Eles mediram continuamente sua atividade cerebral. Sempre que o animal adormecia, o disco se movia automaticamente, e o rato precisava agir para evitar cair na água.
Apesar das fatalidades nas experiências de Rechtschaffen, pesquisas posteriores mostraram que esta não é a norma. Os ratos privados de sono usando métodos diferentes não morrem. Além disso, outros pesquisadores que usaram o método do disco em pombos descobriram que não era fatal para estas criaturas.
A privação do sono não é indolor para os humanos, no entanto. Em 1965, os pais de Gardner estavam preocupados com seu filho. Eles pediram ao Tenente Comandante John J. Ross da Unidade de Pesquisa Neuropsiquiátrica Médica da Marinha dos Estados Unidos em San Diego para observá-lo. Ele descreve uma deterioração constante na função.
Por exemplo, no segundo dia, Gardner achou mais difícil focalizar seus olhos. No quarto dia, ele lutou para se concentrar e tornou-se irritável e não cooperativo. No quarto dia, ele também relatou sua primeira alucinação e ilusão de grandeza.
No sexto dia, o discurso de Gardner tornou-se mais lento, e no sétimo dia, ele estava se arrastando à medida que sua memória se deteriorava. A paranóia começou durante o dia 10, e no dia 11, sua expressão facial e seu tom de voz se tornaram sem expressão. Tanto sua atenção quanto sua capacidade de memória foram significativamente diminuídas.
Entretanto, ele não morreu e, aparentemente, não teve nenhum problema de saúde a longo prazo.
Outra razão pela qual o mito de que a privação do sono pode ser fatal persiste pode ser devido a uma condição chamada insônia familiar fatal. Pessoas com este raro distúrbio genético tornam-se incapazes de dormir. Entretanto, quando indivíduos com esta doença morrem, isso se deve à neurodegeneração que os acompanha, e não à falta de sono.
Embora a privação do sono provavelmente não o mate diretamente, vale a pena acrescentar uma nota de cautela: estar excessivamente cansado aumenta o risco de acidentes. De acordo com a Administração Nacional de Segurança no Trânsito Rodoviário, “Dirigir sonolento mata – ceifou 795 vidas em 2017”.
Da mesma forma, uma revisão publicada em 2013 conclui que “[a]aproximadamente 13% dos ferimentos no trabalho poderiam ser atribuídos a problemas de sono”. Portanto, embora a privação do sono não seja mortal num sentido direto, pode ter conseqüências fatais.
Além disso, se privarmos nossos corpos consistentemente do sono durante meses ou anos, aumenta o risco de desenvolver várias condições, incluindo doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2, e algumas formas de câncer.
Resumindo
De modo geral, devemos tentar e apontar para 7-9 horas de sono todas as noites. Parece simples, mas em nossas vidas iluminadas por neon, agitadas e barulhentas, é mais desafiador do que gostaríamos. Tudo o que podemos fazer é continuar fazendo um esforço para dar ao sono o espaço que ele precisa.
É somente através de pesquisas persistentes que eventualmente descodificaremos todos os mistérios do sono.
Referências
Medicalnewstoday.com | Medical myths: How much sleep do we need?
