Sentindo-se lento, cansado e com sono? Precisa de mais energia para enfrentar sua lista de tarefas? Pule a soneca do alarme ou aquelas xícaras extras de café e vá para a academia para suar.
De acordo com Neil Paulvin, DO , um médico de medicina regenerativa com consultório particular na cidade de Nova York, os benefícios do exercício para o seu nível de energia são duplos. O exercício melhora a forma física do seu corpo e também o seu humor, os quais contribuem para a sua saúde e bem-estar geral.
Índice
Os benefícios físicos do exercício que aumentam a energia
O exercício muda o corpo fisicamente de maneiras que o ajudam a se sentir enérgico, incluindo:
Aumenta os níveis de endorfina As endorfinas são substâncias neuroquímicas, ou hormônios, no cérebro que são produzidas e armazenadas no hipotálamo e na glândula pituitária do cérebro , explica o Dr. Paulvin. Seu corpo os libera quando você se exercita, especialmente quando você se desafia com atividades de intensidade moderada, como exercícios aeróbicos, exercícios de intensidade moderada e treinamento com pesos. A pesquisa mostrou que as endorfinas aumentam uma hora após o exercício. E essa liberação de endorfina pós-exercício ajuda a aliviar a dor, reduzir o estresse e aumentar sua sensação geral de bem-estar, diz Paulvin. É o “alto do corredor”.
Aumenta a saúde do coração O exercício aumenta a saúde cardiovascular , o que permite que você tenha maior resistência ao longo do dia. Para a saúde cardiovascular geral, a American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada rápida, hidroginástica e tênis) por semana.
Melhora o sono Sim, o exercício regular pode ajudá-lo a dormir melhor e, portanto, sentir-se mais revigorado e energizado ao longo do dia. Um estudo publicado no Journal of Sleep Research analisou pessoas com insônia que praticavam no mínimo 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ao longo de uma semana. Os pesquisadores descobriram que essa quantidade de atividade física estava associada não apenas a uma redução significativa na gravidade dos sintomas de insônia, mas também ao humor elevado.
Aguça o foco Mentalmente, nos sentimos mais energizados e prontos para enfrentar o mundo depois de um bom treino porque as endorfinas aumentaram nosso nível de energia física. De acordo com um estudo com pessoas saudáveis com 65 anos ou mais , publicado na Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health de setembro de 2021 , três sessões por semana de atividade física moderada durante 12 semanas melhoraram o desempenho cognitivo, incluindo uma melhora na memória. Outro estudo com adultos mais velhos publicado na Oxidative Medicine and Cellular Longevity mostrou que 24 semanas de exercícios aeróbicos moderados melhoraram a função cognitiva, incluindo a concentração. Embora alguns pesquisadores tenham especulado que exercícios de maior intensidade podem não ter o mesmo efeito positivo, umestudo em Perceptual and Motor Skills descobriu que uma sessão de treinamento de alta intensidade melhorou a função cognitiva em relação à atenção e tarefas de memória de curto prazo.
Os benefícios psicológicos e mentais do exercício que melhoram o humor
Quando você está com mais energia, isso melhora o humor. Mas existem alguns outros mecanismos pelos quais mover seu corpo com exercícios também pode levar a benefícios psicológicos e de saúde mental.
“O exercício geralmente melhora o estado de alerta e a função cognitiva a longo prazo, o que pode melhorar o humor”, diz Gail Saltz, MD , psiquiatra e professor clínico associado de psiquiatria no NewYork-Presbyterian Hospital e Weill Cornell Medicine.
Ela diz que suar também ajuda a diminuir os sentimentos de estresse e ansiedade, o que muda o humor para uma direção mais positiva. O exercício causa a liberação de dopamina e serotonina , ambos neurotransmissores que desempenham um papel na manutenção do humor, diz o Dr. Saltz. Também retarda a liberação de cortisol , o hormônio que flui quando estamos sob estresse crônico. Essas mudanças hormonais são boas para nossas células cerebrais, promovendo uma função cognitiva melhorada e humor melhorado.
Um grande corpo de pesquisa mostrou consistentemente que o exercício regular está associado a uma menor incidência de depressão . De acordo com uma revisão publicada na revista Neuropsychobiology , o exercício está associado à liberação de neurotransmissores e proteínas chamados fatores neurotróficos, que fazem com que os nervos façam novas conexões, possivelmente melhorando a função cerebral e possivelmente desempenhando um papel na redução dos sintomas depressivos.
E ir ao parque, à academia ou fazer uma aula de ginástica em grupo tira você de casa e interage com outras pessoas, o que pode aliviar o isolamento. A solidão não é nada para subestimar; sentimentos de isolamento social podem ter muitos efeitos negativos em nossa saúde e bem-estar .
Uma revisão de estudos publicados em fevereiro de 2020 nas Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina observou que o isolamento social foi associado a um risco aumentado de mortalidade precoce, demência, doença cardíaca coronária incidente e acidente vascular cerebral.
Quais exercícios aumentam mais a energia?
Qualquer exercício ou atividade física que aumente a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo e libere endorfinas aumentará seu nível de energia. Bons exercícios cardiovasculares fortalecerão seu coração e lhe darão mais resistência.
Saltz recomenda qualquer tipo de atividade aeróbica para aumentar seu humor e energia. “O exercício do qual você está participando [idealmente] aumentaria significativamente sua frequência cardíaca por um período de [pelo menos] 30 minutos”, diz ela. “Fazer isso três a quatro vezes por semana tem um leve efeito antidepressivo .”
Estudos comprovam os benefícios do exercício para a depressão. O exercício aeróbico, de acordo com uma revisão de estudos publicados na edição de janeiro de 2019 da Depression and Anxiety , foi considerado uma intervenção antidepressiva eficaz em pacientes adultos (de 18 a 65 anos) com diagnóstico clínico de depressão maior.
Mas exercícios de baixa intensidade, como ioga, também mostraram benefícios potenciais quando se trata de humor. Pesquisas sugerem que a ioga pode ajudar a reduzir a depressão e a ansiedade . Uma revisão de estudos publicados em outubro de 2019 no Journal of Yoga, Physical Therapy and Rehabilitation confirmou que o yoga pode ser uma forte abordagem complementar ao tratamento farmacoterapêutico e psicoterápico.
A atividade física, mesmo que não seja intensa e rotineira, foi associada a níveis mais baixos de depressão em uma revisão publicada na Frontiers in Psychology .
E um estudo publicado em setembro de 2018 na revista Lancet Psychiatry , que analisou dados coletados de 1,2 milhão de adultos com 18 anos ou mais em 2011, 2013 e 2015, descobriu que indivíduos que relataram exercícios também relataram ter menos dias de problemas de saúde mental em no mês anterior à pesquisa, e que todos os tipos de exercício (incluindo corrida, ciclismo, caminhada, ginástica, esportes de inverno e outros) estavam associados a uma menor carga de saúde mental em geral.
Resumindo: depende de você e do que você gosta de fazer. “Ao tentar adicionar exercícios à sua rotina para melhorar a saúde mental, é melhor começar com uma atividade que a pessoa goste”, diz Saltz. É com isso que você provavelmente ficará, diz ela.
Escolha algo que pareça divertido e que você esteja animado para fazer. Jogue uma partida de basquete, futebol ou tênis. Faça jogging ou caminhada com um amigo, ou faça um passeio de bicicleta. Reserve um tempo para você e curta a música ou assista a um programa de TV favorito enquanto você percorre quilômetros em uma máquina elíptica ou de subir escadas na academia. Faça uma caminhada ou leve seus filhos para o parque e brinque com eles.
Você também pode tentar aulas de aeróbica – uma aula de kickboxing ou outras artes marciais, uma aula de spinning ou qualquer aula de condicionamento aeróbico oferecida por uma academia local.
A chave é encontrar o que você gosta, mantê-lo e colher os benefícios contínuos de uma rotina regular de exercícios. E se você está lutando para adquirir o hábito ou não sabe o que fazer, explore as aulas em grupo, trabalhe com um treinador e confira as ofertas de recreação da comunidade.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/fitness/workouts/boost-your-energy-level-with-exercise.aspx
Por Diana Rodrigues Avaliado clinicamente por Justin Laube, MD
