Quantos Litros de Água Devemos Beber por Dia?

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A água, fonte de vida na Terra e elemento fundamental para a existência e sobrevivência de diversos animais e vegetais do nosso planeta, é também o componente químico principal do nosso organismo. Para que a gente possa ter uma ideia da importância do líquido para a nossa vida, é importante destacarmos que nós, seres humanos, podemos sobreviver mais tempo sem ingerir alimentos do que sem beber água! Além disso, cerca de 60% do nosso peso corporal é composto de água.

Quando privamos o nosso organismo do consumo de água por um período que vai além do saudável, corremos o sério risco de sofrer de desidratação. No dia a dia é muito difícil que a gente veja alguém sofrer disso, mas em determinadas situações esse risco é grande. A desidratação nada mais é do que a redução ou ausência de água no nosso organismo, podendo causar uma série de problemas para a saúde, e às vezes até a morte.

Em contrapartida, o consumo excessivo do líquido, como qualquer coisa que é feita de forma exagerada, também pode ser um fator de risco à nossa saúde. Se tomamos um volume de água além do limite suportado pelo nosso organismo, podemos sofrer intoxicação de água, algo tão perigoso à saúde quanto a desidratação. Há, inclusive, casos de pessoas que morreram em decorrência desse quadro.

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Fazendo jus ao título do nosso artigo, quantos litros de água devemos beber por dia, afinal? 2 Litros? 3 litros? Como em muitas perguntas, a resposta é: depende. Não existe um consenso sobre quantos litros de água devemos beber por dia, quanto menos um consenso sobre qual é a quantidade ideal de água para a população mundial. As singularidades de cada um de nós, assim como os diversos fatores e situações, são o que estabelecem a quantidade ideal de água que deve ser ingerida por cada indivíduo.

Comumente ouvimos falar que 2 litros de água são a quantidade ideal que devemos ingerir diariamente. Porém, esse número não é baseado e nem sustentado por evidências científicas. Podemos, portanto, afirmar que a informação de que devemos ingerir pelo menos 2 litros de água diariamente não é verdadeira, mas sim passada de pessoa para pessoa sem que a gente realmente tenha conhecimento sobre o fato.

Os diversos fatores que cada um de nós deve levar em conta para descobrir quantos litros de água devemos beber por dia não devem ser ignorados, pois as singularidades do nosso organismo e do nosso estilo são o que determina as nossas necessidades individuais. A seguir, conheça quais são os fatores que devem ser considerados:

A Água no Nosso Organismo

Como visto no artigo, a quantidade de água que devemos beber por dia é variável de pessoa para pessoa. Enquanto alguns necessitam de muita quantidade, outros necessitam de menos. Falaremos como o nosso organismo lida e reage com o volume de água consumido por nós.

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A Distribuição de Água no Nosso Corpo

Já sabemos que mais ou menos 60% do nosso peso corporal é composto de água, mas podemos exemplificar para compreendermos esse número melhor. Se uma pessoa pesa 70 quilos, significa que aproximadamente o organismo dela tem 42 litros de água, levando-se em consideração que 1 litro de água tem o peso equivalente à 1 quilo.

A distribuição de água no nosso corpo se dá pela seguinte maneira: dos 42 litros de água, 2/3 se encontram dentro das células, e o 1/3 restante se encontra fora delas. Dos 14 litros de água (ou quilos) que são encontrados fora das células, cerca de 10 litros do líquido se encontram distribuídos entre órgãos e tecidos. Esse espaço é conhecido como interstício. Nos nossos vasos sanguíneos, porém, apenas 4 litros se localizam dentro, ou seja, apenas 7% de toda a água corporal é diluída em nosso sangue.

Quando sofremos desidratação, portanto, as partes dos nosso organismo que mais são afetadas são as células e os tecidos, e não o volume de sangue na nossa corrente sanguínea. Quando a pessoa perde 3 litros de água corporal, por exemplo, está perdendo na realidade 2 litros de água das células, 800 ml de água dos tecidos e 200 ml de água do sangue. Portanto, sofremos os efeitos decorrentes da desidratação das nossas células antes da nossa pressão arterial cair, algo que acontece apenas quando o quadro de desidratação é grave.

Nos casos de excesso de água no organismo, a distribuição do líquido se dá de maneira semelhante, ou seja, o meio intracelular e o interstício são os que mais sofrem, podendo levar ao edema nos nossos órgãos e células, incluindo o cérebro.
A quantidade de água no nosso organismo é controlada pelo rim, e o órgão realiza esse processo de forma bastante precisa. Quando os níveis de água corporal são elevados ou reduzidos, o rim passa a eliminar a água de acordo com as necessidades do corpo através da urina. Portanto, por mais que a gente consuma litros de água menos ou mais do que o necessários, os nossos rins agem de maneira significativa, visando manter o volume de água no organismo de uma forma equilibrada. É por isso que o volume de urina varia de acordo com a quantidade de água que bebemos por dia.

Assim como qualquer outro órgão, porém, os nossos rins têm suas limitações, sendo capazes de atuar até determinado limite. Necessitamos ingerir no mínimo uma quantidade de 400 a 500 ml de água diariamente para que as toxinas e substâncias filtradas no sangue possam ser eliminadas pelo rim. Caso a quantidade de água ingerida no dia seja inferior a esse número, é impossível que o órgão consiga diluir os compostos químicos.

No caso de desidratação, o rim tem tanta necessidade para reter água no organismo que nós praticamente deixamos de urinar, fazendo com que a gente corra sérios riscos de desenvolver insuficiência renal aguda. E ainda assim, mesmo que a gente para de urinar por completo, se não nos hidratamos a falta de água traz ainda mais problemas, pois nós não deixamos de perder água pelas outras vias: a perda do líquido também se dá pelo suor e fezes, por exemplo.

Já o consumo excessivo de água causa o contrário, levando ao aumento da produção de urina por parte do rim de 500 a 600 ml por hora, algo em torno dos 12 litros por dia. Portanto, ao ingerirmos grandes quantidades de água no dia, o rim sente necessidade em produzir um nível de urina muito maior, ocasionando uma maior necessidade de irmos ao banheiro ao longo do dia. A quantidade média de água necessária na bexiga para que a gente sinta vontade de urinar é algo entre os 300 e 400 ml, ou seja, basta que os nossos rins produzam 300 ml de urina por hora para que a gente sinta vontade vontade de urinar de hora em hora.

Nossos rins são capazes de produzir até 600 ml de urina a cada hora. Se sobrecarregamos o nosso organismo de água, como, por exemplo, ingerir 5 litros do líquido de uma vez só, essa quantidade de água é distribuída nas células, o que causa um inchaço nelas. Isso pode levar à intoxicação por água, um quadro potencialmente fatal e, portanto, muito perigoso. Por mais que os rins sejam os responsáveis pela produção de urina, eles levam algumas horas para controlar o volume de água corporal que a gente ingere, e muitas vezes o tempo é insuficiente.

Quais são os Fatores que Determinam Quantos Litros de Água Devemos Beber por Dia?

As necessidades e características de cada um de nós são determinantes para que a gente saiba quanto nós necessitamos consumir diariamente de água. O importante é que os rins possam manter o volume de água no organismo de forma estável e saudável. Os fatores de cada indivíduo são variáveis por diversos motivos, como:

1- Quantidade basal de água no corpo

É sabido que, em termos de proporção, as crianças apresentam mais água no organismo do que pessoas adultas, e estas últimas apresentam mais água do que as pessoas idosas. Ou seja, a idade é um dos fatores determinantes para a quantidade de litros de água que devemos beber por dia. Outra característica é que os homens têm mais água no corpo do que as mulheres.

Já os indivíduos obesos, musculosos ou muito altos apresentam quantidade de água corporal diferentes dos indivíduos mais baixos ou mais magros. Portanto, podemos chegar à conclusão de que responder quantos litros de água devemos beber por dia é variável, pois não existe uma única quantidade capaz de satisfazer as necessidades da população. Além desses fatores, há outros que destacamos abaixo.

2- Perdas de água que acontecem no decorrer do dia

Podemos dizer que a perda de água no nosso organismo se dá por 4 formas diferentes:

• • Volume da urina (algo em torno de 1 a 2 litros de água por dia).

• • Suor e evaporação da água pela pele (cerca de 300 a 500 ml de água por dia).

• • Evaporação da água pelo processo respiratório (algo em torno de 200 a 400 ml de água por dia).

• Perda de água através das fezes (cerca de 100 a 200 ml de água por dia).

De maneira prática, podemos afirmar que perdemos todos os dias cerca de 1,5 a 3 litros de água, e boa parte dessa perda nem pode ser sentida por nós. São as chamadas perdas insensíveis de água. Esses litros de água perdidos diariamente são o motivo daquele famoso conselho sobre a importância de ingerirmos no mínimo 2 litros de água por dia. Entretanto, esses valores não são absolutos, e sim aproximações orientadas pelas situações do dia a dia.

Nos dias de muito calor, por exemplo, nós perdemos muito mais água através do suor do que nos dias frios. Em uma temperatura na faixa dos 20ºC, a gente pode perder mais ou menos 400 ml de água através da transpiração. Já em um dia em que a temperatura ultrapassa os 35ºC, podemos perder mais do que um litro! Em uma sessão de sauna com duração de 20 minutos, por exemplo, é possível que a gente perca até 500 ml de água. Quando estamos em estado febril, o nosso corpo também apresenta uma maior perda de água do que o costume.

No que tange o processo do suor, quando praticamos atividades físicas, a quantidade de água que podemos perder pela pele também é grande. Há uma média de que, a cada hora de exercícios pesados, podemos perder mais de 1 litro de água através da transpiração, dependendo da temperatura do ambiente externo. Já em uma maratona, a gente pode ter até mais de 5 litros de água perdidos.

Ainda na questão das atividades físicas, nós também perdemos água pela respiração, que aumenta ao praticarmos exercícios. A quantidade do líquido perdido pode chegar a 600 ml por dia, por exemplo. Residentes que moram em locais ao nível do mar e sobem para altitudes acima dos 2500 metros perdem mais líquidos pelas vias respiratórias, uma vez que a menor quantidade de oxigênio leva os pulmões a trabalharem mais, acelerando assim a frequência respiratória.

Nos casos de problemas de saúde, como vômitos e diarreias, a quantidade de água do corpo que é perdida também é drástica. Em casos de intoxicação alimentar, por exemplo, facilmente podemos perder 1 litro de água por dia através dos vômitos e/ou diarreias.

3- Quantidade de água presente nos alimentos

Apesar de comumente associarmos a ingestão de água com o ato de se beber água, grande parte da quantidade de água que a gente consome vem dos alimentos que comemos. Todo alimento tem água em sua composição, mas cada alimento pode ter mais ou menos quantidade. Geralmente consumimos cerca de 0,5 a 1 litro de água proveniente dos alimentos. O consumo de iogurtes, sopas, sorvetes, gelatinas e qualquer outro tipo de alimento que tem forma líquida quanto exposto à temperatura ambiente é considerado como consumo de líquidos.

Dentre os alimentos sólidos que são ricos em água, destacam-se as frutas, os legumes e as verduras. Melancia, laranja, alface, pepino, tomate, couve-flor e pimentão são alguns exemplos de alimentos que apresentam grande quantidade de água.

Os litros de água que devemos beber por dia, portanto, são variáveis de acordo com as características individuais de cada um de nós, assim como as condições de clima. Apesar da recomendação comum de que devemos beber 2 litros de água por dia não ser algo prejudicial à saúde na maioria dos casos, na realidade ela pode ser insuficiente, dependendo da situação.

Como sei se Eu Preciso Beber mais Água?

Graças ao nosso cérebro nós podemos evitar os processos que desencadeiam a desidratação. Quando o volume de água corporal reduz e as células começam a perder líquido e desidratar, por exemplo, o cérebro age de 2 formas: faz a gente sentir sede e libera hormônios que estimulam a retenção da água por parte dos rins. Nos casos de carência de água é comum que a gente sinta sede com frequência, além da nossa urina sair mais concentrada, devido à pouca ingestão do líquido. Esses são alguns dos sinais do nosso corpo que denunciam que a gente precisa beber mais água durante o dia.
A sede é um mecanismo bastante sensível do nosso organismo, ou seja, algo que acontece com certa frequência ao longo dos nossos dias, evitando assim que a gente sofra desidratação. Uma curiosidade é que, devido às nossas bocas e faringes serem ricas em receptores capazes de identificar o consumo de água, logo que bebemos água a nossa sede passa.

Nosso organismo tem a sede saciada antes mesmo da água ser absorvida no trato gastrointestinal e distribuída pelas diversas células do nosso corpo, graças ao cérebro. Uma curiosidade é que a água gelada estimula os receptores de uma maneira mais intensa. Isso explica o porquê da água gelada aparentemente matar a sede de uma forma mais eficaz, apesar da quantidade e do poder de hidratação serem iguais aos da água em temperatura ambiente.

Entretanto, apesar do mecanismo de sede do nosso organismo ser importante, nem sempre ele é confiável para alguns de nós, principalmente em se tratando de pessoas idosas ou que sofrem de determinadas doenças. Podemos identificar a desidratação sem a presença de sede avaliando a umidade da língua e a umidade do interior da boca, por exemplo. Se nossa boca e língua estiverem muito secas, sem nada de saliva, eis um forte sinal de uma possível desidratação.

Outro indicativo do nível de hidratação do corpo é a cor da urina, que pode ser avaliada para identificar se a pessoa está ou não pouco hidratada. A urina com odor forte e tonalidade muito amarelada é uma indicação de que os nossos rins estão retendo água. Já a urina de cor bastante transparente e eliminada em grande quantidade é sinal de que os rins estão excretando grandes quantidades de líquido do organismo. Portanto, a urina convencionalmente tida como saudável é a que apresentação uma coloração de amarelo bem leve.

O nosso peso também denuncia o estado de hidratação do corpo. É interessante que a gente se pese antes e após realizar alguma atividade física, pois a diferença no peso significa a quantidade de água que a gente perdeu ao realizar a atividade. Pesar-se pelo período da manhã, entre a finalização do café e antes do almoço, por exemplo, pode indicar quanto nós perdemos de água. Se após o café a gente pesava 73 kg e antes do almoço o peso caiu para 72,60 kg, isso significa que perdemos cerca de 400 ml (ou quilos) de água nesse período de tempo. Assim, podemos calcular grosseiramente quanto de água nós perdemos por hora ao longo do trabalho.

A sede, na maior parte das vezes, continua sendo o melhor indicativo da necessidade do nosso corpo pelo consumo de água. Se ao longo do dia nós sentimos muita sede, isso pode ser um sinal de que devemos aumentar a quantidade de água que devemos beber por dia. Observar a aparência e o cheiro da urina também é importante.

Intoxicação por Água

Apesar de soar como algo estranho e incomum, a intoxicação por água é um problema que atinge mais pessoas do que a gente imagina. A intoxicação por água se dá quando ingerimos líquidos em quantidades grandes num curto período de tempo, ocasionando a diluição do sangue e, consequentemente, levando a concentração do sódio sanguíneo a cair para níveis que são perigosos à saúde.

A intoxicação por água comumente se dá entre as pessoas que participam de maratonas, triatlos e/ou outra competições que exigem um esforço físico intenso. Ao suarmos de forma prolongada o nosso corpo sente a necessidade de que a gente consuma maiores quantidades de água e sais minerais, especialmente sódio, que é o principal eletrólito do nosso sangue. Nessas situações, se a gente se reidratar apenas com água, estaremos fornecendo os líquidos que o nosso organismo precisa, mas não estaremos repondo os sais minerais que foram perdidos com o processo do suor. Isso pode ocasionar um quadro de baixa concentração de sódio no sangue, chamado de hiponatremia. O risco de hiponatremia pode aumentar se, durante a atividade física intensa, a gente acabar consumindo um volume de água além do que aquele que o nosso corpo perdeu. Portanto, é fundamental que a gente se atenha à isso.

Apesar dos famosos isotônicos serem comercializados com a finalidade de repor as substâncias perdidas nas atividades físicas, substituir o consumo de água por esses produtos, porém, não é garantia de saúde, uma vez que eles possuem baixa concentração de sódio em suas composições. O Gatorade, talvez o isotônico mais famoso, por exemplo, apresenta uma concentração de sódio em sua composição de apenas 23 meq/L, bastante abaixo dos 140 meq/L do nosso sangue. Além disso, se ingerirmos isotônicos em grandes quantidades também podemos sofrer hiponatremia. Porém, para aqueles que praticam exercícios físicos intensos, os isotônicos ainda assim são um pouco melhores do que beber apenas água pura.

É recomendado que atletas consumam a quantidade de água que sua sede exige, possibilitando que o organismo possa controlar os níveis de água e de sódio de maneira segura e saudável no corpo. A hiponatremia, quando em grau leve, não costuma apresentar sintomas, especialmente se o sódio for reduzido de maneira lenta e progressiva, ao longo dos dias. Já os casos graves de hiponatremia, como nos quadros de intoxicação por água, podem causar danos graves à saúde, como edema cerebral, podendo causar até a morte.

Um dos casos de intoxicação por água mais famosos aconteceu em 2007, nos EUA. Na ocasião a vítima, uma mulher de 28 anos, participava de um concurso promovido por uma rádio da região. O concurso tratava-se de uma competição que premiaria o participante que fosse capaz de beber mais água sem urinar. A vítima desenvolveu um quadro grave de intoxicação por água, infelizmente vindo a morrer em sua casa, algumas horas após a participação no concurso.

Pessoas que sofrem de alguns transtornos psiquiátricos podem vir a tomar muitos litros de água de maneira descontrolada, muitas vezes chegando a ingerir de 10 a 15 litros de água por dia, algo extremamente perigoso que pode levar à morte.