Quinoa é um grão com idade aproximada de 7.000 anos que se originou nas regiões montanhosas da América do Sul, e que ganhou muita popularidade nos últimos anos devido às suas importantes benefícios nutricionais e de saúde. Este grão antigo é um alimento que ganhou a atenção das pessoas devido ao seu perfil nutricional original, uma vez que contém uma quantidade significativa de proteína, antioxidantes, vitaminas, minerais, quando comparado com outros grãos.
As Nações Unidas até declararam 2013 como o ano da quinoa, uma vez que é um alimento altamente nutritivo. A ONU acredita que a quinoa pode ajudar a erradicar a fome e a desnutrição em todo o mundo, uma vez que é tão rico em nutrientes, e relativamente barato para cultivar. A seguir, conheça mais sobre quinoa na dieta: conheça seus benefícios e propriedades.
Benefícios e Propriedades da Quinoa
Os muitos benefícios de uma alimentação com quinoa fazem deste grão um poderoso alimento com poder natural de cura. Aqui estão os dez principais razões que fazem da quinoa um alimento nutritivo e saudável:
Quinoa é Rica em Proteínas
Quinoa é um dos poucos grãos que contêm todos os nove dos aminoácidos essenciais. A maioria dos grãos é baixa em lisina, portanto, eles são considerados proteínas incompletas. Mas a quinoa realmente contém lisina, bem como todos os oito dos outros aminoácidos, tornando-se uma proteína completa, semelhante às proteínas de origem animal.
Um copo de quinoa fornece cerca de 220 calorias e 8 gramas de proteína. Esta é a proteína equivalente a um ovo ou aproximadamente 29 gramas frango, peixe ou outra proteína animal.
Quinoa é um superalimento incrível, no entanto, não é recomendável consumir quinoa como sua fonte de proteína primária. Embora ele forneça 8 gramas de proteína, é muito maior em calorias e carboidratos do que outras fontes de proteína.
Por exemplo, um ovo grande contém cerca de 8 gramas de proteína, mas tem apenas cerca de 80 calorias e não contém carboidratos, enquanto você teria que comer 220 quilos de quinoa para obter os mesmos 8 gramas de proteína. Então você teria que comer uma quantidade enorme de quinoa para atender às suas necessidades diárias de proteína somente com quinoa, o que resultaria em comer um número significativo de calorias e carboidratos ao mesmo tempo.
Então, aproveite a quinoa como um impulso nutricional para sua dieta, mas sempre tente comer muitas fontes diferentes de proteína. A diversidade é importante para equilibrar sua dieta e obter o máximo benefício do que você come.
Sem Glúten
Quinoa pode ser benéfica para aqueles que estão seguindo uma dieta sem glúten e podem estar preocupados com os nutrientes que estão faltando, eliminando grãos que contêm glúten de suas dietas. Um estudo de 2009 analisou registros de dieta de pacientes com doença celíaca que seguiram uma dieta sem glúten.
O estudo descobriu que a maioria dos sujeitos dependia fortemente do arroz como sua principal fonte de grãos, o que tornava sua dieta inadequada nutricionalmente. Se a escolha do grão primário foi alterada para quinoa, os indivíduos foram capazes de melhor atender suas necessidades de proteína, ferro, cálcio e fibras. O teor de vitamina B das suas dietas também foi melhorado pela adição de grãos como quinoa na dieta. Utilizar quinoa como um grão primário, em vez de outras alternativas, pode ajudar a garantir uma alimentação mais equilibrada.
Grande Fonte de Fibra
Um dos benefícios primários da quinoa à saúde é o seu conteúdo de fibra. O alimento contém cerca de 5 gramas de fibra por copo cozido. A maior parte da fibra encontrada em quinoa é fibra insolúvel, do tipo de fibra necessário para manter um sistema digestivo saudável.
Um outro benefício com o consumo da fibra insolúvel é que ele fornece o volume à dieta sem calorias adicionais. Os seres humanos são incapazes de digerir a fibra insolúvel, portanto, não podemos extrair quaisquer calorias a partir dele. Alimentos ricos em fibra insolúvel nos fazem sentir cheios sem adicionar calorias extras.
Saúde do Coração
Um dos benefícios nutricionais de quinoa é o seu alto nível de gorduras saudáveis ao coração. Quinoa contém cerca de 4g de gordura por xícara, e não contém gordura trans. Cerca de 25% da gordura encontrada em quinoa é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada saudável e 8% é ácido alfa-linolênico, o tipo de omega-3 encontrados em plantas. O ácido alfa-linolênico (ALA) demonstrou diminuir o risco de morte por ataques cardíacos. O equilíbrio das gorduras é fundamental para uma dieta saudável.
Uma dieta rica em ALA também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial. ALA também é benéfico para aqueles que sofrem de asma, reduzindo a inflamação nos pulmões e melhorando a função pulmonar global. Um aumento da ingestão de gordura saudável pode ser benéfico para a saúde em geral, reduzindo a inflamação sistêmica geral, levando a uma diminuição do risco de doenças crônicas.
Antioxidante
Quinoa é alta em um tipo específico de antioxidantes chamados flavonoides. Este grupo de antioxidantes começou a ser estudado em meados dos anos 90 devido aos seus benefícios para redução de doenças Um tipo de flavonoides em particular, chamado polifenol, pode desempenhar um papel na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes. A quinoa também é elevada em dois outros antioxidantes chamados quercetina e campferol, importantes para a redução da inflamação, um fator de risco para doenças crônicas.
Superalimento Nutritivo
Quinoa é considerada um dos superalimentos! É uma tremenda fonte de vitaminas e minerais, como riboflavina, magnésio e ferro. A nutrição de quinoa é alta em muitos nutrientes que faltam em nossa dieta moderna devido ao consumo excessivo de alimentos altamente processados. É rica em vitaminas B, como riboflavina e folato, que são baixos em muitas dietas modernas, pois esses nutrientes tendem a ser perdidos durante o processamento de alimentos. Pela quinoa ser um grão integral não é refinada ou processada, portanto, todas as vitaminas importantes permanecem intactas.
Quinoa também fornece significativamente mais cálcio, ferro, magnésio, potássio e zinco quando comparada com outros grãos. Cerca de 80% das pessoas têm uma deficiência de magnésio, resultando em cãibras nas pernas, dores musculares, insônia e ansiedade.
Quinoa fornece cerca de 30% do RDA de magnésio, tornando-se uma boa fonte deste mineral. Muitas mulheres são deficientes em ferro devido a perdas de sangue mensal e ingestão inadequada. Alimentos ricos em ferro são a melhor fonte de ferro para reparar quaisquer deficiências de ferro. Uma vez que a quinoa fornece 15% da RDA para o ferro, é um excelente alimento para adicionar na sua dieta.
Uma coisa a considerar é que a quinoa é rica em ácido fítico, que pode ligar-se aos minerais nos alimentos e diminuir a sua absorção. Portanto, embora a quinoa contenha uma quantidade significativa de minerais, seu corpo não pode absorvê-los totalmente devido ao teor de ácido fítico. Embeber quinoa em água antes de usar pode ajudar a reduzir o teor de ácido fítico. Um copo de quinoa deve ser embebido em 2 xícaras de água com 1 colher de sopa de suco de limão fresco ou iogurte de leite de cabra entre 12-24 horas.
Perda de Peso
Devido ao elevado teor de fibra e proteína insolúveis, quinoa pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade após uma refeição, conhecida como a saciedade. Os grãos integrais têm sido consistentemente mostrados eficazes para aumentar a sensação de saciedade após as refeições, quando comparados com grãos refinados. Acredita-se também que os grãos integrais, como quinoa, podem influenciar a ação de hormônios que desempenham um papel no apetite, como pepino, peptídeo YY, e insulina.
Comer alimentos ricos em fibras e proteínas pode ajudar a diminuir a velocidade com que o alimento deixa o estômago, levando a uma ingestão de calorias reduzida. O poder saciante de grãos integrais como a quinoa pode ajudar a reduzir o peso corporal a longo prazo.
Ajuda a Prevenir Câncer
Quinoa é rico em flavonoides, antioxidantes à base de plantas que ajudam a curar e prevenir muitos tipos de doenças, incluindo um chamado quercetina. De fato, quinoa tem uma das mais altas fontes de quercetina que ocorrem naturalmente nos alimentos (ainda maior do que oxicocos). A quercetina tem demonstrado reduzir o risco de múltiplos tipos de câncer.
Reduz o Risco de Diabetes
Um aumento da ingestão de grãos integrais, especialmente aqueles com alto teor de fibras, pode estar associado a uma redução no risco de diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que o aumento do consumo de grãos integrais por duas porções por dia diminuiu o risco de diabetes 2 em 21%.
Embora estes resultados sejam de grãos integrais em geral, existem alguns resultados promissores dos estudos laboratoriais usando quinoa especificamente para reduzir enzimas ligadas ao desenvolvimento da diabetes do tipo 2.
A alta quantidade de quercetina foi apontada ser capaz de promover um aumento da resposta antioxidante em estudos de laboratório, quando comparada com outros grãos semelhantes. Os pesquisadores acreditam que o teor de antioxidantes de grãos integrais, como quinoa, através da sua capacidade de reduzir a inflamação através de sua atividade antioxidante, pode ajudar a melhorar a resposta global à insulina e, a longo prazo, reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Combate Doenças
Um alimento funcional é um alimento natural com um elevado teor nutricional que pode ajudar a reduzir e combater doenças.
Propriedades funcionais são dadas também por minerais, vitaminas, ácidos graxos e antioxidantes que podem proporcionar uma forte contribuição para a nutrição humana, particularmente para proteger as membranas celulares, com bons resultados comprovados nas funções neuronais do cérebro.
Devido ao seu elevado teor de proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, a quinoa é vista como um alimento funcional que pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças, além das doenças cardiovasculares e diabetes.
Sabor & Textura
Se você ainda não experimentou, quando apenas cozida, a quinoa não tem muito sabor por conta própria. A falta de sabor é realmente uma grande coisa que aumenta a sua versatilidade para ser usada em uma variedade de receitas. Uma maneira simples de aumentar o seu sabor é cozinhá-la em carne, frango ou caldo de vegetais em vez de água pura, pois isso ajudará a adicionar um pouco de profundidade ao sabor.
As possibilidades são infinitas com receitas de quinoa. Ela pode substituir o arroz, massas ou cuscuz em guisados, sopas e outros ingredientes nos pratos. Uma vez que ela é naturalmente sem glúten, pode ser transformada em farinha e usada para fazer macarrão sem glúten ou outros produtos onde a farinha de trigo seria normalmente utilizada.
Importante: esteja ciente quanto aos produtos processados, como massas ou pães feitos de farinha de quinoa, pois estes produtos são geralmente refinados e podem não conter os benefícios à saúde que os grãos integrais oferecem. Produtos de quinoa processados podem ser usados ocasionalmente como um substituto para opções contendo trigo.
É muito fácil fazer a sua própria farinha de quinoa! Basta pegar uma ou duas xícaras de quinoa e torrar em uma frigideira por cerca de 5 minutos até que ele comece a querer queimar. Mantenha-a no calor, mexendo ocasionalmente por 1 ou 2 minutos e, em seguida, espere esfria. Misture em um processador de alimentos de alta velocidade até obter uma textura agradável e fina.
O Sabor da Quinoa
A quinoa é um alimento incrível para ser acrescentado em diversas saladas, e pode ser misturada com qualquer um dos seus legumes favoritos.
Seja criativo e obtenha a nutrição que a quinoa oferece, usando quinoa como base para a sua salada e, em seguida, adicionando outros vegetais, como tomates, feijão verde e pimentão. Também combina com saladas de folhas verdes e tomate, acrescentando sabor e textura agradáveis à salada.
Não tenha medo de ser criativo com quinoa, uma vez que ela é tão simples por si só, ela vai se adaptar à maioria dos sabores.
Ela também pode ser consumida como um cereal quente ou mingau no café da manhã, semelhante à farinha de aveia. Ela ainda pode substituir farinhas ricas em fibras e panquecas elevadas em proteínas . O melhor de tudo, a quinoa combina com sobremesas como maçãs cozidas , basta adicionar algumas maçãs, canela e nozes. Há tantas maneiras diferentes de usar quinoa, fazendo dela um verdadeiro grão saudável.
Assim como você pode ver, o valor nutricional da quinoa tem muitos benefícios à saúde e pode ser incluído como valiosa fonte de proteínas e nutrientes, como parte de uma dieta saudável e bem equilibrada.
O grão também pode ser consumido para ajudar a aumentar a ingestão de fibra insolúvel para aumentar o volume e a saciedade em suas refeições. A quinoa é um bom substituto sem glúten para a maioria dos grãos e pode ser incorporada na dieta em diversas formas, em saladas e como lanche antes do almoço.
