A linhaça é uma semente bastante utilizada na culinária devido à sua versatilidade e aos diversos benefícios para a saúde que ela oferece. A sua planta, o linho, é conhecida desde a antiga Mesopotâmia, há 5 mil a.C. Tida como um alimento funcional, a linhaça proporciona uma série de benefícios para o intestino e coração, além de contribuir para a prevenção de alguns tipos de câncer.
Um dos benefícios da linhaça mais famosos, e talvez o fator que a ajudou a se tornar muito popular nos últimos anos, é a quantidade de fibras que ela possui, o que faz dela um ótimo alimento para aqueles que querem emagrecer ou manter a forma. As fibras da linhaça atuam de maneira significativa no processo de liberação da glicose no nosso sangue, processo que resulta em um menor acúmulo de gordura no nosso organismo. Uma característica que coloca a linhaça na frente de diversos outros cereais é o fato dela também não ter glúten.
A linhaça apresenta duas variedades: a linhaça marrom e a linhaça dourada. Apesar de ambas não terem quase nenhuma diferença nos valores nutricionais, a linhaça dourada possui um pouco mais de ácidos-graxos Ômega 3 e Ômega 6 em sua composição. Porém, essas condições são variáveis de acordo com a região em que o linho foi plantado.
Rica fonte de lignanas, substâncias que contribuem para a proteção contra o câncer de mama e para a saúde dos ossos das mulheres, a linhaça é um alimento que tem sido apontado como um grande aliado da nossa saúde. É recomendado o consumo diário de 10 gramas dessa semente fica em fibras. Uma quantidade de 10 gramas de linhaça contém aproximadamente 3,35 gramas de fibras, o que faz do alimento um grande colaborador também para a saúde intestinal, já que a ingestão diária recomendada de fibras é de cerca de 25 gramas.
Baseando-se em uma dieta diária de 2.000 calorias , os diversos nutrientes da linhaça possuem as seguintes porcentagens dos valores diários de um adulto: manganês (12%), ferro (3%), proteínas (3%), fibras (13%), magnésio (12%), fósforo (9%), zinco (6%), cálcio (2%), carboidratos (1%), gorduras totais (6%) e gorduras saturadas (2%)
Benefícios da Linhaça
1- Contribui Para o Emagrecimento
Por ser uma rica fonte de fibras, o consumo regular de linhaça, aliado a outros alimentos, forma uma barreira natural no bolo alimentar, proporcionando uma liberação mais lenta de glicose na nossa corrente sanguínea. Esse processo leva o indivíduo a evitar os picos glicêmicos, reduzindo assim a utilização de insulina, que é o hormônio que armazena a nossa gordura. Esse benefício é bastante interessante, já que a insulina circulando no nosso corpo em grandes quantidades faz com que a gente sinta vontade de consumir alimentos ricos em carboidratos, como pães, biscoitos, bolos e doces, alguns dos grandes responsáveis pelo aumento do nosso peso. Grandes quantidades de insulina também levam ao aumento do acúmulo de gordura no tecido adiposo, processo que contribui para ganho de massa gorda.
2- É Benéfica Para o Coração
O consumo de Ômega 3 ajuda a reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a aumentar os níveis do colesterol bom (HDL). Isso é possível porque o Ômega 3 possui frações de ácido eicosapentaenoico (EPA) e de ácido docosahexaenóico (DHA), ambas amplamente encontradas em peixes, como o salmão. Os alimentos vegetais que são fontes de Ômega 3 são ricos em ácido alfalinoleico (ALA) e, de acordo com algumas pesquisas realizadas, o ALA não tem esse efeito. Entretanto, há evidências que apontam que o nosso organismo é capaz de converter ALA em DHA e EPA.
3- Previne e Controla o Diabetes
Quanto mais o nosso corpo produz insulina, mais os nossos órgãos ganham resistência à ela, processo que resulta em uma maior solicitação do hormônio, a fim de que a glicose consumida por nós seja colocada dentro das células. O agravamento da resistência à insulina pode resultar no Diabetes tipo 2, ou seja, quando a quantidade de insulina produzida pelo organismo não é suficiente para absorver o açúcar no sangue. O ácido alfalinoleico (ALA), presente na linhaça, também parece ser capaz de diminuir as chances do diabetes se desenvolver no indivíduo.
4- Combate as Inflamações
O ácido alfalinoleico (ALA) também é eficiente no combate às inflamações, já que ele promove reações anti-inflamatórias no organismo. Inflamações causadas por diversos fatores como obesidade, hiperglicemia, dislipidemias, tabagismo e sedentarismo são alguns exemplos que o ALA ajuda a combater.
5- Contribui Para o Funcionamento do Intestino
A união das fibras e água contribui para o funcionamento do trânsito intestinal e impede a constipação. Além disso, as fibras, quando digeridas, geram ácidos graxos de cadeia curta, processo que incentiva a proliferação de bifidobactérias, a parte saudável da flora intestinal, resultando em um melhor funcionamento dos órgãos e em um aumento da nossa imunidade.
6- Protege o Organismo
Os ácidos graxos de cadeia curta presentes na linhaça não somente ajudam as bifidobactérias, como também impedem que bactérias ruins do nosso intestino vão para a corrente sanguínea, evitando assim uma infecção no nosso corpo.
7- Contribui Para a Prevenção de Câncer
A linhaça também desempenha uma ação antitumoral, já que possui lignanas, substâncias parecidas com o estrogêneo e, por este fato, também chamadas de fitoestrógenos. Diversas evidências indicam que o estrogêneo e o surgimento do câncer de mama possuem ligação, e as lignanas são capazes de se ligar aos receptores do estrogêneo e este, por sua vez, desempenha uma função que protege o indivíduo da doença. Uma colher (sopa) da semente de linhaça possui aproximadamente 15 mg de lignanas, fazendo da linhaça o mais rico dos alimentos no que diz respeito a este nutriente. As lignanas também parecem estar relacionadas à prevenção do câncer de próstata.
8 – Mantém a Saúde dos Ossos
As lignanas promovem um efeito benéfico para a saúde dos ossos e para a saúde cardiovascular das mulheres, já que o estrogêneo e as lignanas apresentam semelhança, compensando assim a menor produção do hormônio durante a ocorrência da menopausa. Além disso, as mulheres que já passaram da menopausa apresentam mais chances de desenvolverem osteoporose e, portanto, a linhaça é um alimento altamente recomendado para elas.
Consumindo Linhaça
O consumo diário recomendado de linhaça pelos especialistas é de 10 gramas, apromixadamente uma colher (sopa) da semente. Essa quantidade é suficiente para suprir a necessidade diária que nós temos do ácido alfalinolênico. O consumo diário de linhaça, entretanto, não deve ultrapassar os 20 gramas, pois quantidade muito alta de fibras pode causar desconfortos.
A linhaça para consumo pode ser encontrada em quatro formas bastante populares. São elas:
Grão: os grãos de linhaça devem ser bem mastigados, para que suas cascas sejam quebradas da melhor forma possível. A casca da linhaça é feita de celulose, um fator que faz dela algo indigesto para o intestino, muitas vezes tornando-se uma barreira para os nutrientes que consumimos. Triturar os grãos de linhaça é uma boa maneira garantir o total aproveitamento dos nutrientes do alimento. A linhaça triturada deve ser conservada na geladeira por até 4 dias, pois após este prazo ela começa a perder os nutrientes.
Farinha de linhaça: bastante consumida com sucos, vitaminas, saladas, iogurtes e frutas, a farinha de linhaça, por ser triturada, contribui de maneira mais eficaz para a saúde, já que os nutrientes do alimento nesta condição têm uma absorção mais fácil por parte do organismo, além das fibras se conservarem.
Óleo de Linhaça: quando o óleo de linhaça é prensado a frio, torna-se uma excelente opção de ingrediente para saladas e temperos. Entretanto, o óleo de linhaça nunca deve ser aquecido ou prensado no calor, já que as temperaturas altas comprometem as propriedades do alimento. O óleo de linhaça também perde as fibras que compõe a semente.
Suplementos: o óleo de linhaça também pode ser consumido em forma de cápsulas. Porém, a manipulação e o processo de encapsulamento comprometem um pouco o alimento, anulando alguns benefícios que a versão in natura oferece. O consumo de suplementos deve ser feito somente quando receitado por um especialista.
Riscos e Contraindicações da Linhaça
Por ser uma rica fonte de fibras, a linhaça não tem o seu consumido indicado para crianças com idade inferior a seis meses, pois nesta fase elas ainda não são capazes de digerir a substância de maneira eficiente. Indivíduos que apresentam intestinos com funcionamento fácil também podem sentir alguns desconfortos com um maior consumo de fibras.
O consumo excessivo de linhaça também pode causar possíveis problemas para o organismo, como produção de gases e até obstrução intestinal. A linhaça, apesar de saudável, também é um alimento bastante calórico, e o consumo exagerado pode levar ao ganho de peso. Portanto, não devemos consumir mais do que duas colheres (sopa) de linhaça por dia.
Tabela Nutricional da Linhaça
