Praticar tai chi pode trazer muitos benefícios para a saúde e bem-estar. Mas isso conta como exercício? E quais benefícios de condicionamento físico você pode esperar ao fazer isso regularmente?
Os americanos precisam de 150 minutos de exercícios moderados por semana, incluindo dois dias de fortalecimento muscular, de acordo com as recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças . Dependendo do tipo de tai chi que você está praticando e do seu nível de condicionamento físico individual, há casos em que o tai chi pode contar para esses dois parâmetros de referência de atividade física.
Este pode ser o caso, por exemplo, de pessoas com dor crônica, artrite ou mobilidade limitada, para quem o exercício parece pesado ou fora de alcance, explica Rhayun Song, PhD , reitor da Faculdade de Enfermagem da Universidade Nacional de Chungham, na Coréia. e diretor do Centro de Pesquisa e Educação em Saúde de Tai Chi da universidade.
“A maneira de fazer tai chi – os movimentos lentos e suaves, dobrar os joelhos, usar a transferência de peso – leva a muito mais benefícios do que a caminhada normal”, diz o Dr. Song, que é um Tai Chi for Health Institute – Certified Tai Chi Master Trainer desde 2004.
Ela diz que incorporar o tai chi em sua vida diária pode levar a “melhorias significativas” para os americanos que lutam com artrite, problemas de mobilidade, flexibilidade e estresse.
Para outros, que são saudáveis e com ótima saúde, pode ser um excelente exercício para desafiar sua flexibilidade e força muscular enquanto conecta sua mente com seu corpo, diz Song.
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Por que o Tai Chi é bom para melhorar o condicionamento físico
Tai chi é um exercício mente-corpo originário da China antiga, onde suas raízes começaram nas artes marciais, diz Paul Lam, MD , um médico de família que é professor de tai chi há mais de 40 anos. Em 2010, o Dr. Lam e sua equipe médica fundaram o Tai Chi for Health Institute , que se concentra no desenvolvimento de exercícios de tai chi para melhorar as condições de saúde, incluindo osteoporose , diabetes e prevenção de quedas .
Considere o tai chi um exercício multicomponente, diz Kristi Hallisy, PT, DSc , professora associada da Universidade de Wisconsin em Madison, que é especialista certificada em exercícios para adultos idosos e instrutora certificada de fundamentos do tai chi. Ela ajudou a desenvolver programas de reabilitação para promover o envelhecimento saudável e a prevenção de quedas, baseados nos fundamentos do tai chi.
Benefícios de fortalecimento muscular
Para começar, o tai chi é um treino de corpo inteiro com fortalecimento muscular, enquanto você fica em pé, movendo-se lentamente como se estivesse empurrando contra uma resistência suave e, em seguida, mudando seu peso e mantendo poses, incluindo equilibrar-se em uma perna ou ficar em uma posição de agachamento, diz Hallisy.
O tai chi pode ser particularmente eficaz para aumentar a força das costas em pessoas que fazem fisioterapia após uma lesão, bem como para idosos que desejam melhorar sua mobilidade e evitar quedas, de acordo com Shirley Chock , proprietária e diretora executiva da Aiping Tai Chi, uma Milford, Escola de tai chi com sede em Connecticut.
Um estudo com 702 participantes, publicado no Journal of American Geriatrics Society , descobriu que 16 aulas semanais de tai chi de uma hora na comunidade reduziram o número de quedas múltiplas dos participantes em 67%.
“Pessoas fizeram cinco sessões e aprenderam os movimentos para mudar seu equilíbrio, força e confiança ao caminhar diariamente ou subir escadas”, acrescenta Hallisy sobre seus pacientes em reabilitação.
Benefícios aeróbicos
Pesquisadores que estudaram mais de 61.400 homens na China descobriram que aqueles que praticavam tai chi regularmente diminuíam o risco de morte tanto quanto seus colegas que praticavam jogging para se exercitar, de acordo com suas descobertas, publicadas no American Journal of Epidemiology . Outra revisão, publicada na revista PLoS One (PDF), descobriu que a prática regular de tai chi melhorou a saúde cardiovascular, especialmente coração e pulmão, mesmo em adultos saudáveis.
A pesquisa sugere que o tai chi também é eficaz na redução da circunferência da cintura, especialmente naqueles com 50 anos ou mais. Um estudo publicado em 2021 no Annals of Internal Medicine acompanhou 550 adultos com pelo menos 50 anos, designando-os aleatoriamente para tai chi por três sessões de uma hora por semana, exercícios aeróbicos com treinamento de força três vezes por semana ou nenhum exercício. em tudo por 12 semanas. Tanto o grupo que praticava tai chi quanto os que praticavam exercícios aeróbicos tradicionais perderam peso na cintura. No entanto, aqueles que praticaram tai chi perderam 0,7 polegadas a mais do que aqueles que fizeram caminhada rápida com treinamento de força.
Benefícios de aptidão mental
E para todos, também é um exercício mental baseado no aprendizado de técnicas de respiração profunda, atenção plena e movimento intencional.
“Através da prática, você aprende a estar presente no momento, consciente do que está ao seu redor e em sintonia com seu corpo. Isso ajuda você a se mover de maneira coordenada”, diz Chock. Isso pode beneficiar pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
Então, o Tai Chi conta para minha atividade física semanal?
Sim, tai chi conta como atividade física. Mas se uma prática de tai chi conta para seus benchmarks semanais de treinamento aeróbico e de força depende da intensidade de sua prática e do seu nível de condicionamento físico.
Hallisy diz que é considerado um “exercício aeróbico leve a moderado”, mas isso depende do estilo e do nível de preparo físico do praticante. Algumas linhagens de tai chi cruzam para artes marciais, o que pode aumentar significativamente a intensidade.
Para um adulto mais velho com baixa aptidão aeróbica, focar no desafio de equilíbrio e ganhar força muscular em uma sessão de tai chi pode ser um treino de corpo inteiro suficiente, diz Chock.
Mas alguém que faz exercícios HIIT regularmente várias vezes por semana e faz uma quantidade significativa de treinamento de força, as práticas de tai chi em ritmo mais lento podem não aumentar a intensidade o suficiente para fornecer um treino de força ou aeróbico. Estilo de tai chi mais extenuante e acelerado, no entanto – como o tai chi de Chen – pode realmente oferecer um treino difícil, de acordo com Chock.
E é importante notar que mesmo aqueles com altos níveis de condicionamento físico podem preferir uma forma mais calma de tai chi, marcada por movimentos mais lentos, também para um dia de descanso entre exercícios aeróbicos intensos.
Como encaixar o Tai Chi em um plano de treino semanal
Aqui estão quatro dicas para começar com o tai chi, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico:
1. Escolha o estilo certo para você
Se você deseja começar a praticar tai chi, primeiro escolha a forma certa para você. Há o estilo Chen (a forma mais antiga, com movimentos rápidos e alternados), o estilo Yang (a forma mais popular praticada hoje, marcada por movimentos lentos e firmes) e outros, diz Lam.
A maioria dos estilos tem uma versão corrigida que inclui ficar sentado por alguns – ou todos – da classe, usando uma cadeira ou a parede para equilíbrio extra quando necessário, ou mantendo os dois pés firmemente plantados no chão, para que a prática possa ser modificada para as pessoas. de diferentes capacidades físicas.
2. Se você tem mobilidade ou condicionamento físico limitados, priorize a segurança
Se for seu treino principal devido a uma lesão anterior ou problemas de equilíbrio e estabilidade, priorize sua segurança primeiro, diz Lam, e escolha uma forma suave que você possa praticar confortavelmente por cerca de 10 minutos por dia.
3. Não deixe sua idade impedi-lo
A reputação do tai chi como um exercício suave não deve dissuadir os americanos mais jovens de praticar também, diz Chock. Seus alunos variam de 12 a 90 anos. Embora as aulas que eles optam e os benefícios que eles produzem possam diferir entre as faixas etárias, ela diz que a prática tem o mesmo benefício fundamental: alívio do estresse e atenção plena.
4. Seja consistente com sua prática
A chave para obter resultados é a prática consistente: Lam diz que o tai chi deve ser praticado por pelo menos 10 minutos por dia para construir uma rotina, mas o ideal é que as pessoas pratiquem por 20 a 30 minutos diariamente. Hallisy diz que pode ser incorporado a uma rotina completa de exercícios juntamente com cardio e musculação, ou como um exercício autônomo para treinamento de resistência para aqueles com níveis de condicionamento físico mais baixos.
Você notará uma melhor postura, equilíbrio, flexibilidade e força nas pernas dentro de alguns meses de prática.
Hallisy diz que você pode começar a ver resultados em menos de seis semanas a três meses, conforme evidenciado por ensaios clínicos , no entanto, você precisará continuar praticando tai chi de forma consistente para manter sua mobilidade aprimorada.
“Se você persegui-lo por tempo suficiente, aprenderá que é a intenção da mente que conduz os movimentos. Trata-se de aliviar a tensão no corpo e os estressores em sua mente”, diz Chock.
“A questão é se este exercício é interessante o suficiente para chamar a atenção das pessoas naquele momento e seguro o suficiente para que continuem fazendo”, diz Song. Geralmente, mais movimento leva a mais benefícios de condicionamento físico e saúde , acrescenta ela.
Fonte
https://www.everydayhealth.com/fitness/does-tai-chi-count-as-exercise/
Por Carmen Chai Avaliado clinicamente por Jennifer Payne, MD
